ভিটামিন ডি এবং আপনার চাহিদা কত?

ভিটামিন ডি কেন আবিষ্কৃত হয়েছিল?

ভিটামিন ডি

ভিটামিন ডি একটি পুষ্টি উপাদান যা আমরা খাই এবং একটি হরমোন যা আমাদের শরীর তৈরি করে।

এটি একটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন যা দীর্ঘদিন ধরে শরীরকে ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস শোষণ ও ধরে রাখতে সাহায্য করে;উভয়ই হাড় গঠনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

পরীক্ষাগার গবেষণা দেখায় যে ভিটামিন ডি ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধি কমাতে পারে, সংক্রমণ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।

শরীরের অনেক অঙ্গ এবং টিস্যুতে ভিটামিন ডি এর রিসেপ্টর রয়েছে, যা হাড়ের স্বাস্থ্যের বাইরে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকার পরামর্শ দেয় এবং বিজ্ঞানীরা সক্রিয়ভাবে অন্যান্য সম্ভাব্য কাজগুলি তদন্ত করছেন।

ভিটামিন ডি কি

ভিটামিন ডি শব্দটি কোলেস্টেরল থেকে উদ্ভূত যৌগের একটি পরিবারকে বোঝায়। ভিটামিন ডি এর দুটি প্রধান রূপ রয়েছে:

• ভিটামিন ডি 2, যা উদ্ভিদে পাওয়া যায় এবং এরগোক্যালসিফেরল (বা ক্যালসিফেরল/ calciferol) নামে পরিচিত এবং
• ভিটামিন ডি 3, যা প্রাণীর টিস্যুতে পাওয়া যায় এবং প্রায়শই কোলেক্যালসিফেরল/ chole calciferol নামে পরিচিত।

ভিটামিন ডি এর অপরিহার্যতা

শরীরে ক্যালসিয়ামের সঠিক মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে ভিটামিন ডি অপরিহার্য, ভাল হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়।

এই ভিটামিনের অভাব হাড়ের দুর্বলতা এবং বিকৃতির কারণ, যেমন শিশুদের রিকেট এবং বয়স্কদের অস্টিওম্যালাসিয়া।

ভিটামিন ডি, "সানশাইন ভিটামিন", নামে পরিচিত। সুর্যের সরাসরি আলো ত্বকে পর্যাপ্ত পরিমানে লাগানো গেলে, তা থেকে ভিটামিন ডি তৈরি হয় এবং ক্যালসিয়াম হজমে সহায়তা করে। মধ্যাহ্ন সূর্যালোক ১০-৩০ মিনিট, সপ্তাহে কয়েকবার, দৈনিক ভিটামিন ডি এর জন্য পর্যাপ্ত।

গাঢ় ত্বকের মানুষদের এর থেকে একটু বেশি প্রয়োজন হতে পারে।

সুতরাং, যে নেকাব বা বোরকা পরা ভিটামিন ডি-এর ঘাটতির জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ঝুঁকির কারণ তা ঠিক নয়।

বছরের বেশিরভাগ সময় অন্য কেউ তাদের মাধ্যমে ভিটামিন ডি তৈরি করে না।

চামড়ায় ভিটামিন ডি ঘাটতি প্রতিরোধে NICE-এর সাম্প্রতিক নির্দেশিকা সুপারিশ করে যে যারা "ঝুঁকিতে" তাদের প্রতিদিন ভিটামিন ডি সম্পূরক গ্রহণ করা উচিত।

ভিটামিন ডি সম্পর্কিত প্রমাণ-ভিত্তিক জনস্বাস্থ্য ব্যবস্থা এবং ঝুঁকিপূর্ণ গোষ্ঠীতে সর্বজনীন সম্পূরক কৌশল কার্যকর হতে পারে।

ভিটামিন ডি-এর ঘাটতিতে কারোরই ভুগতে হবে না, সে যাই পরুক না কেন।

ভিটামিন ডি যেসকল নামে পরিচিত

ভিটামিন ডি 3 কে সাধারণত ভিটামিন ডি এর সর্বোত্তম ফর্ম হিসাবে বিবেচনা করা হয় কারণ এটি আপনার রক্তে ভিটামিন ডি এর মাত্রা বাড়াতে ভিটামিন ডি 2 এর চেয়ে বেশি কার্যকর:

• Ergosterol (provitamin D-2)। এই ধরনের ভিটামিন ডি গাছপালা (গম, রাই,বার্লি এর ছত্রাক) তে পাওয়া যায়।
• Ergocalciferol (ভিটামিন D-2)। এই ধরনের ভিটামিন ডি গাছপালা (মাশরুম, ইস্ট, ডিমের কুসুম) তে পাওয়া যায়।
• 7-ডিহাইড্রোকোলেস্টেরল। এই ধরনের ভিটামিন ডি প্রাণীদের মধ্যে পাওয়া যায়।
• ক্যালসিফেরল (ভিটামিন ডি -3)। এই ধরনের ডি সূর্যালোক এক্সপোজার থেকে শরীরে গঠিত হয়.

ভিটামিন ডি এর উৎস:বিস্তারিত▶️

ভিটামিন ডি 3, বা cholecalciferol

ভিটামিন ডি 3, যা cholecalciferol নামেও পরিচিত, এর একাধিক উত্স রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:

• সূর্যালোক:সূর্যের অতিবেগুনী (UV) আলোর সংস্পর্শে এলে মানবদেহ ভিটামিন D3 তৈরি করে। বিশেষজ্ঞরা সপ্তাহে অন্তত দুবার সানস্ক্রিন ছাড়া মুখ, বাহু, হাত এবং পায়ে 5-30 মিনিট সূর্যের সংস্পর্শে আসার পরামর্শ দেন। যাইহোক, ইউভি বিকিরণ একটি কার্সিনোজেন, তাই ফটোপ্রোটেক্টিভ ব্যবস্থা গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ, যেমন 15 বা তার বেশি এসপিএফ সহ সানস্ক্রিন ব্যবহার করা।
• খাদ্য: কিছু খাবার প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন D3 সমৃদ্ধ, যার মধ্যে রয়েছে:
• চর্বিযুক্ত মাছ, যেমন সালমন, টুনা, সার্ডিন এবং ট্রাউট
• মাছের যকৃতের তেল
• ডিমের কুসুম
• গরুর মাংসের যকৃত
• সুরক্ষিত খাবার বা ফোর্টিফায়েড ফুড:অনেক খাবার ভিটামিন ডি 3 দিয়ে শক্তিশালী হয়, যার মধ্যে রয়েছে:
• গরুর দুধ
• উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ
• শিশু খাবার
• প্রাতঃরাশের সিরিয়াল
• দই
• মার্জারিন
• কমলার রস

সমীক্ষায় দেখা গেছে যে অসলো, নরওয়েতে মধ্যাহ্ন গ্রীষ্মের সূর্যের এক্সপোজারের 30 মিনিট 10,000-20,000 IU ভিটামিন ডি গ্রহণের সমতুল্য।

ভিটামিন ডি এর সাধারণভাবে প্রস্তাবিত দৈনিক ডোজ হল 600 IU (15 mcg)¹

এরগোস্টেরোল বা প্রোভিটামিন D2

এরগোট নামক ছত্রাক গমের শীষে

এরগোস্টেরল হল একটি সাদা স্ফটিক জৈব কঠিন যা রাসায়নিকভাবে কোলেস্টেরলের সাথে সম্পর্কিত। এটি প্রোভিটামিন D2 নামেও পরিচিত।

অতিবেগুনী রশ্মির সংস্পর্শে এলে, এরগোস্টেরল ভিটামিন ডি-তে রূপান্তরিত হয়।

Ergosterol ছত্রাক, গাছপালা এবং এরগোট এ পাওয়া যায়:

ছত্রাক: এরগোস্টেরল হল ছত্রাকের একটি প্রধান স্টেরল, যেমন ইস্ট এবং ক্ল্যাভিসেপ পুরপুরিয়া, যা এরগট সৃষ্টি করে। এটি ছত্রাকের কোষের ঝিল্লিতে পাওয়া যায়।

Ergot (Claviceps purpurea) হল একটি ছত্রাকের প্যাথোজেন যা আমাদের প্রধান খাদ্যশস্যকে সংক্রমিত করে: গম, বার্লি, রাই, ট্রিটিকেল এবং মাঝে মাঝে ওটস।

এরগোক্যালসিফেরল (ভিটামিন D-2)

বাটন মাশরুম, ভিটামিন D2, সমৃদ্ধ। কিন্তু পুরো ঝিনুক মাশরুম একই ইউভি এক্সপোজার স্তরে এর চেয়ে দ্বিগুণ পরিমাণ ভিটামিন ডি 2 তৈরি করতে দেখা গেছে

গাছপালা: কিছু গাছে (গাছের সাদা ছত্রাক) এরগোস্টেরল পাওয়া যায়। ভোজ্য মাশরুম: এরগোস্টেরল সাধারণত ভোজ্য মাশরুমে পাওয়া যায়।

বেশিরভাগ খাবারের ভিটামিন ডি কন্টেন্ট প্রতি পরিবেশন 50 থেকে 200 আইইউ এর মধ্যে।

ভিটামিন D2 এবং D3 উভয়ই জৈবিকভাবে জড়। একবার অন্ত্র থেকে শোষিত হয়ে গেলে, তারা যকৃতে 25-হাইড্রোক্সিভিটামিন ডি [25(OH)D] তে বিপাকিত হয়;

25(OH)D (যাকে ক্যালসিডিওলও বলা হয়) পরবর্তীতে 1,25-ডাইহাইড্রোক্সিভিটামিন ডি [1,25(OH)2D]-এ রূপান্তরিত হয়, যা ক্যালসিট্রিওল নামেও পরিচিত, কিডনিতে এবং 1α-হাইড্রোক্সিলেসের ক্রিয়া দ্বারা অন্যান্য টিস্যু নির্বাচন করে।

এনজাইম ভিটামিন ডি এর প্রধান প্রভাবগুলি কোষে ভিটামিন ডি রিসেপ্টর সক্রিয় করার মাধ্যমে ক্যালসিট্রিওলের মাধ্যমে প্রয়োগ করা হয়।

7-ডিহাইড্রোকোলেস্টেরল বা প্রোভিটামিন D3

মাছকে 7-ডিহাইড্রোকোলেস্টেরলের সর্বোত্তম প্রাণী উত্স হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যা ভিটামিন D3 এর পূর্বসূরী। মাছের যকৃতের তেলও ভিটামিন ডি এর একটি শীর্ষ উৎস।

প্রাণীদের ত্বকে, এপিডার্মিস এবং ডার্মিসে 7-ডিহাইড্রোকোলেস্টেরল থাকে, যা প্রতিক্রিয়া দেখায়, যখন 280-315 এনএম তরঙ্গদৈর্ঘ্যের পরিসরে UVB বিকিরণ এই ত্বকের স্তরগুলির মধ্য দিয়ে যায়, তখন প্রিভিটামিন D3 তৈরি করে।

সূর্য থেকে দেহে ভিটামিন ডি তৈরি প্রক্রিয়া

সূর্যের এক্সপোজার, খাবার এবং পরিপূরক থেকে প্রাপ্ত ভিটামিন ডি জৈবিকভাবে নিষ্ক্রিয় এবং সক্রিয় হওয়ার জন্য শরীরে দুটি হাইড্রোক্সিলেশনের মধ্য দিয়ে যেতে হবে।

প্রথম হাইড্রক্সিলেশন, যা লিভারে ঘটে, ভিটামিন ডিকে 25-হাইড্রোক্সিভিটামিন ডি [25(OH)D]-এ রূপান্তরিত করে, যা ক্যালসিডিওল নামেও পরিচিত।

দ্বিতীয় হাইড্রোক্সিলেশনটি প্রাথমিকভাবে কিডনিতে ঘটে এবং শারীরবৃত্তীয়ভাবে সক্রিয় 1,25-ডাইহাইড্রোক্সিভিটামিন ডি [1,25(OH)2D] গঠন করে, যা ক্যালসিট্রিওল নামেও পরিচিত।

ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়ামের সরলতম তিনটি উৎস নিয়ে আলোচনা করা হল।

এক বছর বয়স পর্যন্ত শিশুদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা (RDA) হল 400 IU (10µg)।

1-40 বছর বয়সী শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য RDA হল 600 IU (15µg)।

ভিটামিন ডি এর উপকারিতা

ভিটামিন ডি অন্ত্রে ক্যালসিয়াম শোষণকে উৎসাহিত করে এবং হাড়ের স্বাভাবিক খনিজকরণ সক্ষম করতে এবং হাইপোক্যালসেমিক টেটানি (পেশীর অনিচ্ছাকৃত সংকোচন, যার ফলে ক্র্যাম্প এবং খিঁচুনি হয়) প্রতিরোধ করতে পর্যাপ্ত সিরাম ক্যালসিয়াম এবং ফসফেট ঘনত্ব বজায় রাখে।

অস্টিওব্লাস্ট এবং অস্টিওক্লাস্ট দ্বারা হাড়ের বৃদ্ধি এবং হাড়ের পুনর্নির্মাণের জন্যও এটি প্রয়োজনীয়।

পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি ছাড়া, হাড়গুলি পাতলা, ভঙ্গুর বা বিকৃত হতে পারে। ভিটামিন ডি এর পর্যাপ্ততা শিশুদের রিকেট এবং প্রাপ্তবয়স্কদের অস্টিওম্যালাসিয়া প্রতিরোধ করে।

ক্যালসিয়ামের সাথে ভিটামিন ডি বয়স্কদের অস্টিওপরোসিস থেকে রক্ষা করতেও সাহায্য করে।

শরীরে ভিটামিন ডি-এর অন্যান্য ভূমিকা রয়েছে, যার মধ্যে প্রদাহ হ্রাসের পাশাপাশি কোষের বৃদ্ধি, নিউরোমাসকুলার এবং ইমিউন ফাংশন এবং গ্লুকোজ বিপাক এর মতো প্রক্রিয়াগুলির মডুলেশন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

কোষের বিস্তার, পার্থক্য এবং অ্যাপোপটোসিস নিয়ন্ত্রণ করে এমন অনেক জিন এনকোডিং প্রোটিন অংশে ভিটামিন ডি দ্বারা পরিমিত হয়। অনেক টিস্যুতে ভিটামিন ডি রিসেপ্টর থাকে এবং কিছু 25(OH)D 1,25(OH)2D তে রূপান্তর করে।

শরীরে ক্যালসিয়াম বাড়ানোর উপায় কী⁉️▶️ জানতে লিংকটি দেখার অনুরোধ রইল। ধন্যবাদ।

ভিটামিন ডি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া

ভিটামিন ডি বেশি খেলে কি হয়

৯ বছর বা তার বেশি বয়সী শিশু, প্রাপ্তবয়স্ক এবং গর্ভবতী এবং স্তন্যপান করান মহিলারা যারা প্রতিদিন ৪০০০ আইইউ এর বেশি ভিটামিন ডি গ্রহণ করেন তাদের অভিজ্ঞতা হতে পারে:

• বমি বমি ভাব এবং বমি.
• দরিদ্র ক্ষুধা এবং ওজন হ্রাস।
• কোষ্ঠকাঠিন্য.
• দুর্বলতা.
• বিভ্রান্তি এবং বিভ্রান্তি।
• হার্টের ছন্দের সমস্যা।
• কিডনিতে পাথর এবং কিডনির ক্ষতি।

সূর্য থেকে ভিটামিন ডি পাওয়ার উপযুক্ত সময়

সকাল ৮ টা থেকে ১০ টার মধ্যে সকালের রোদ আদর্শ।

সকাল ১০ টা পরে এবং প্রায় ৪ টা পর্যন্ত শক্তিশালী, আরো সরাসরি রশ্মি আছে বলে জানা যায়। এই সময়ের মধ্যে অরক্ষিত বাইরে থাকা আপনার রোদে পোড়া এবং ত্বকের ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়।

সকালের সূর্যের ১০-১৫ মিনিটে, যখন এর UVB রশ্মি সবচেয়ে তীব্র হয়, তখন কাজটি করা উচিত।

আপনি আপনার বারান্দা, বারান্দা, বাগান, আশেপাশের পার্ক বা বাইরের যে কোনও জায়গায় আপনার উপরের এবং নীচের অঙ্গগুলিকে অনাবৃত করে রাখতে পারেন।

ভিটামিন ডি সম্পূরক

একটি পরিপূরক হিসাবে খুব বেশি ভিটামিন ডি গ্রহণ ক্ষতিকারক হতে পারে।

গবেষণা সমীক্ষায় দেখা গেছে যে একজন কিশোর-কিশোরীর প্রতিদিন 4000 IU এবং সর্বনিম্ন 600 IU পাওয়া উচিত। অতিরিক্ত কোনো কিছুই ভাল না!

ভিটামিন ডি সম্পূরক দুটি আকারে পাওয়া যায়: ভিটামিন ডি 2 ("এরগোক্যালসিফেরল" বা প্রাক-ভিটামিন ডি) এবং ভিটামিন ডি 3 ("কোলেক্যালসিফেরল")।

উভয়ই প্রাকৃতিকভাবে উৎপন্ন হয় যা সূর্যের অতিবেগুনী-বি (UVB) রশ্মির উপস্থিতিতে উৎপন্ন হয়, তাই এর ডাকনাম, "দ্য সানশাইন ভিটামিন" কিন্তু D2 উদ্ভিদ (মাশরুম) ও ছত্রাক (ইস্ট বা খামির) এবং মানুষ সহ প্রাণীদের মধ্যে D3 (মাছের তেল) উৎপন্ন হয়।

ক্যালসিয়াম অভাবের প্রথম লক্ষণ কি⁉️▶️

সূত্র, How to Safely Get Vitamin D From Sunlight - Healthline
2-Vitamin D - Health Professional Fact Sheet

সাবস্ক্রাইব করুন। স্বাস্থ্য সংক্রান্ত প্রশ্ন, উত্তর বা উপদেশ পেতে শুধু হোয়াটস্যাপ +৮৮০১৮১৩৬৮০৮৮৬ এ মেসেজ দিন।