পোস্টগুলি
যদি আপনি এবং আপনার ডাক্তার সম্মত হন যে আপনার ক্যালসিয়াম পরিপূরক প্রয়োজন, এটি দিনে তিনবার বা এক সময়ে প্রায় এক-তৃতীয়াংশ এর বেশি গ্রহণ করতে ভুলবেন না। খুব বেশি গ্রহণ এড়াতে, প্রতিদিন ২৫০০ মিলিগ্রামের বেশি গ্রহণ করবেন না।
ক্যালসিয়াম,এই গুরুত্বপূর্ণ মিনারেলটি আপনার দাঁত এবং হাড়কে শক্তিশালী রাখার চেয়েও অনেক বেশি কাজ করে, দেহের বিপাক নিয়ন্ত্রণে ।
ক্যালসিয়াম আমাদের দেহে সর্বাধিক থাকা খনিজ, যা আমাদের দেহের ওজনের প্রায় ২%। এটি বেশিরভাগ হাড় এবং দাঁতে সঞ্চিত থাকে, যেখানে এটি প্রাকৃতিক সংরক্ষনাগার হিসাবে কাজ করে।
তবে এই খনিজটি পেশী সংকোচন, প্রোটিন বিপাক, রক্তচাপ, রক্ত জমাট বাঁধার জন্য এবং স্নায়ু ক্রিয়াকলাপের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। যদি রক্তের মাত্রা খুব কম থাকে তবে ঘাটতি মেটাতে আমাদের হাড়গুলিতে চাপ পরে, কেননা সেখানেই রক্ত তৈরি হয়। এজন্য আমাদের এটিকে শীর্ষে রাখতে হবে।
কিশোর এবং মহিলারা প্রায়শই ক্যালসিয়াম গ্রহণের পরিমাণ কম রাখেন। বিশেষজ্ঞরা মনে করেন এটি হতে পারে কারণ তারা প্রাতঃরাশ এড়ানোর চেষ্টা বেশি করে (এতে প্রায়শই দুধ থাকে)। উদ্বেগজনকভাবে, পাঁচটি কিশোরীর মধ্যে একটি মেয়ে পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম পায় না, তাদের হাড়ের ঘনত্বের ঝুঁকিতে থাকে তারা।
যদিও দুধের মতো দুগ্ধজাত দ্রব্যে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে, তবে বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বৃদ্ধি পায়। যেহেতু অনেক লোক ক্যালসিয়ামযুক্ত খাদ্য পণ্য যেমন পুরো দুধ খাওয়া ছেড়ে দেয়, স্বাস্থ্য-সম্পর্কিত খাদ্যের কারণে, ক্যালসিয়াম সহ একটি খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক গুরুত্বপূর্ণ। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন প্রায় ১২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন।
যদিও দুধের মতো দুগ্ধজাত দ্রব্যে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে, তবে বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বৃদ্ধি পায়। যেহেতু অনেক লোক ক্যালসিয়ামযুক্ত খাদ্য পণ্য যেমন পুরো দুধ খাওয়া ছেড়ে দেয়, স্বাস্থ্য-সম্পর্কিত খাদ্যের কারণে, ক্যালসিয়াম সহ একটি খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক গুরুত্বপূর্ণ।
ক্যালসিয়াম পরিপূরক
গৃহীত সমস্ত ক্যালসিয়াম শরীরে শোষিত হয় না। ছোট অন্ত্র, যা পাকস্থলীর ঠিক বাইরে পাচনতন্ত্রের অংশ, যেখানে ক্যালসিয়াম রক্ত দ্বারা নেওয়া হয় এবং হাড় এবং অন্যান্য টিস্যুতে পরিবাহিত হয়। শোষিত ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বিভিন্ন মূল কারণের উপর নির্ভর করে:
- রক্তে ইতিমধ্যে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ
- ক্যালসিয়ামের ফর্ম (খাদ্য বা ফর্মুলেশন)
- ছোট অন্ত্রের অবস্থা
ক্যালসিয়াম সাধারণত তরল বা ট্যাবলেট কার্বনেট বা সাইট্রিক অ্যাসিড প্রস্তুতি হিসাবে আসে। কার্বনেটের জন্য অন্ত্রে অ্যাসিডের প্রয়োজন হয় যা সাধারণত পেটে খাবারের সাথে তৈরি হয়। অতএব, ক্যালসিয়াম শোষণ বাড়াতে ক্যালসিয়াম গ্রহণকারী ব্যক্তিদের খাবারের সাথে কার্বনেট বড়ি গ্রহণ করা উচিত। ক্যালসিয়াম সাইট্রেট দ্রবণীয় এবং শোষণের জন্য খাবারের প্রয়োজন হয় না। সর্বাধিক ব্যবহৃত ক্যালসিয়াম সম্পূরকগুলি কার্বনেট ফর্ম হিসাবে আসে এবং খাবারের সময় বা অবিলম্বে নেওয়া উচিত। আপনার কোন ফর্ম আছে এবং কখন এটি গ্রহণ করবেন তা নির্ধারণ করতে আপনার ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্টের লেবেল চেক করুন।
আনুমানিক ৫০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম একবারে নেওয়া যেতে পারে। অতএব, একই সময়ে সমস্ত সম্পূরক গ্রহণ করবেন না। যদি আপনি এবং আপনার ডাক্তার সম্মত হন যে আপনার পরিপূরক প্রয়োজন, এটি দিনে তিনবার বা এক সময়ে প্রায় এক-তৃতীয়াংশ গ্রহণ করতে ভুলবেন না। খুব বেশি গ্রহণ এড়াতে, প্রতিদিন ২৫০০ মিলিগ্রামের বেশি গ্রহণ করবেন না।
ক্যালসিয়াম শোষণের জন্যও ভিটামিন ডি প্রয়োজন। ভিটামিন ডি এর সর্বোত্তম উত্স হল প্রতিদিন প্রায় 20 মিনিটের জন্য রোদ, যা দক্ষিণে বসবাসকারী বেশিরভাগ লোকের জন্য সমস্যা নয়। ভিটামিন ডি অন্যান্য অনেক উত্সেও পাওয়া যায় এবং সাধারণত খারাপ ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য দায়ী নয়। অন্যদিকে, ইস্ট্রোজেন ক্যালসিয়াম শোষণকে সহজ করে। মেনোপজের পরে, কিছু মহিলা সহজেই ক্যালসিয়াম গ্রহণ করার ক্ষমতা হারান। এই কারণে, ক্যালসিয়াম সাধারণত মেনোপজের সময় ভিটামিনের পরিপূরক হিসাবে দেওয়া হয়।
ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন পরিপূরক
ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন পরিপূরক বা সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করুন যদি ক্যালসিয়ামের ঘাটতি জনিত উপসর্গ থাকে। পরিপূরকগুলি পুষ্টির চাহিদা পূরণ করে আপনাকে লম্বা হতে সাহায্য করতে পারে।ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন এ এবং ডিবিশেষত গুরুত্বপূর্ণ কারণ তারা শক্তিশালী হাড়কে তৈরি করে। পরিপূরকগুলি সত্যি উপযুক্ত কিনা তা জানতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন ।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি দৈনিক একটি মাল্টিভিটামিন এবং ক্যালসিয়াম পরিপূরক গ্রহণ করতে পারেন যদি যথেষ্ট পুষ্টিকর খাদ্য পাচ্ছেন না মনে করেন।
তবে প্রোটিনের সাথে ক্যালসিয়াম অঙ্গাঙ্গিভাবে যুক্ত। অধিকাংশ প্রোটিন জনিত খাবার ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। এজন্য নিচের লিংকটি দেখে নিতে পারেন।
প্রোটিন ও ক্যালসিয়ামের সম্পর্ক
ভিটামিন ডি পরিপূরক সমূহ
যাদের এখনও লম্বা হওয়ার সুযোগ রয়েছে চাইলে ১৮ বছরের আগেই যা করার করতে হবে। তবে কিছু ব্যতিক্রম আছে।
আপনি আরো লম্বা হতে চাইলে কীভাবে আরো লম্বা হওয়া যায়সে সম্পর্কে ইতিমধ্যে জানেন।
পুষ্টি
দেহের সার্বিক পুষ্টির জন্য প্রয়োজন, পুষ্টিকর খাবার, ভিটামিন ডি ও ক্যালসিয়াম গ্রহন।
আমিষ গ্রহন
জেনেটিক কারন ব্যতীত পুষ্টি দিয়েই ২০-৪০% পেশী ও হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি করা যায়। সেটাই কাজে লাগাতে হবে মহিলা ও পুরুষদের বয়স জনিত পেশী ক্ষয় এড়াতে। পেশী ঝুলে যাওয়ার অর্থ হল পেশীর ক্ষয় ও চর্বি দ্বারা প্রতিস্থাপন। উচ্চ আমিষ খাবার কোনগুলো »
সাপ্লিমেন্ট
উপরোক্ত সাপ্লিমেন্ট সমূহ অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শে নেয়া প্রয়োজন। এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন যা হাড়কে মজবুত ও লম্বা করতে ভূমিকা রাখে। যখন একজন ব্যক্তি প্রয়োজনীয় মাত্রায় ভিটামিন ডি পান না, তখন তার হাড় ও দাঁত দুর্বল হয়ে পড়ে। সূর্যালোক ছাড়াও, যা ভিটামিন ডি-এর প্রধান উৎস, আপনি আপনার খাদ্যতালিকায় ভিটামিন ডি-সমৃদ্ধ খাবার যেমন ভিটামিন ডি-ফর্টিফাইড মিল্ক এবং মাশরুম অন্তর্ভুক্ত করে আপনার গ্রহণ বাড়াতে পারেন - এটি অবশ্যই আপনাকে আপনার শক্তি অর্জন করতে সক্ষম করবে। জেনেটিক্যালি শক্তিশালী হয়ে খুব কম মানুষ ই জন্মায়। ভিটামিন ডি শরীরকে কার্যকরভাবে ফসফরাস এবং ক্যালসিয়াম শোষণ করতে সাহায্য করে সর্বোত্তম হাড়ের উচ্চতা ও ঘনত্ব অর্জনে অবদান রাখতে পারে। 
রিবোফ্লাভিন ভিটামিন বি 2 নামেও পরিচিত। এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন যা উচ্চতা বাড়াতে সাহায্য করে। এটি হাড়, ত্বক, চুল এবং নখের বৃদ্ধি সমর্থন করে।
ভিটামিন সি অ্যাসকরবিক অ্যাসিড নামেও পরিচিত যা হাড় এবং দাঁতকে শক্তিশালী করতে এবং তাদের বৃদ্ধিতে অবদান রাখে।
ক্যালসিয়াম দ্রবণীয়তা
যদি ক্যালসিয়াম দ্রবণীয় হয়, তবে এটি জল বা পাকস্থলীর অ্যাসিডে সহজেই দ্রবীভূত হয়। (আসলে, ক্যালসিয়ামের পরিপূরকগুলি ১০০ শতাংশের কাছাকাছি দ্রবণীয় হওয়া অস্বাভাবিক নয়।) ক্যালসিয়াম পাকস্থলীতে দ্রবীভূত হয় এবং ছোট অন্ত্রের আস্তরণের মাধ্যমে রক্ত প্রবাহে শোষিত হয়। একবার রক্তপ্রবাহে, ক্যালসিয়াম হাড় তৈরি করে, রক্তনালীগুলির প্রসারণ এবং সংকোচন নিয়ন্ত্রণ করে এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ কার্য সম্পাদন করে।
ক্যালসিয়াম হজমে বাঁধাদানকারী প্রধান কারণসমূহ
এখানে মূল কারণগুলি রয়েছে যা প্রভাবিত করতে পারে আপনার শরীর আপনার গ্রহণ করা ক্যালসিয়াম কতটা ভালভাবে শোষণ করতে সক্ষম।
- ফাইটিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ একটি খাদ্য - পুরো শস্যের তুষের আবরণে পাওয়া যায়, ফাইটিক অ্যাসিড ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য খনিজগুলিকে আবদ্ধ করে, তাদের অদ্রবণীয় করে তোলে এবং অন্ত্রে শোষণযোগ্য নয়। আপনার ক্যালসিয়াম তখন শোষিত না হয়েই শরীর থেকে বেরিয়ে যায়। আপনি যদি সাধারণত প্রচুর পরিমাণে পুরো শস্যের রুটি এবং সিরিয়াল খান তবে আপনি ক্যালসিয়াম-সুরক্ষিত পণ্যগুলি চেষ্টা করতে চাইতে পারেন।
- সোডিয়ামের উচ্চ মাত্রা — অতিরিক্ত লবণ ক্যালসিয়াম শোষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে। লবণ এবং আপনার হাড়ের স্বাস্থ্য সম্পর্কে আরও পড়ুন।
- অপর্যাপ্ত ভিটামিন ডি - ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণ নিয়ন্ত্রণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- কফি (এবং চা) সেবন — কফি, চায়ে থাকা ক্যাফিন, সেইসাথে বেশিরভাগ সোডা একটি হালকা মূত্রবর্ধক হিসাবে কাজ করে, যাতে মূল্যবান ক্যালসিয়াম শরীর এটি ব্যবহার করার আগে নির্গত হয়। অল্প পরিমাণে এই পানীয়গুলি গ্রহণ করা তুলনামূলকভাবে ক্ষতিকারক নয়, তবে অত্যধিক ব্যবহার শোষণকে হ্রাস করতে পারে।
- ধূমপান - ধূমপায়ীদের গবেষণায় হাড়ের ভর কমে যায়। কারণটি ভালভাবে বোঝা যায় না, তবে এটি প্রদর্শিত হয় যে ধূমপান অন্ত্রে ক্যালসিয়াম শোষণে হস্তক্ষেপ করে। ধূমপান বন্ধ করুন.
- সিলিয়াক ডিজিজ - এই স্বাস্থ্যের অবস্থাটি একটি উত্তরাধিকারসূত্রে প্রাপ্ত অটোইমিউন রোগ যা গ্লুটেন অসহিষ্ণুতা দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। এটি প্রায়শই শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্ক উভয় ক্ষেত্রেই নির্ণয় করা যায় না। সিলিয়াক রোগ অন্ত্রের আস্তরণের পরিবর্তন করে এবং ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়ামের মতো চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন এবং খনিজগুলির শোষণকে প্রভাবিত করে। আপনার যদি সিলিয়াক রোগ থাকে তবে এটি অস্টিওপরোসিসের জন্য একটি উল্লেখযোগ্য ঝুঁকির কারণ।
ক্যালসিয়ামের অন্যান্য উপকারিতা
ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়:
প্রমাণ আছে ক্যালসিয়াম কিছু ক্যান্সার থেকে রক্ষা করে, বিশেষত কোলন এবং স্তন। ক্যান্সার রিসার্চ ইউকে বলেছে যে ‘বেশ কয়েকটি গবেষণায় উচ্চ ক্যালসিয়াম গ্রহণ বা রক্তের মাত্রাযুক্ত মহিলাদের স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কম দেখা যায়’। প্রায় ৫০০০০ নরওয়ের মহিলার মধ্যে এমন একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্ক উভয়েরই বুকের ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি কম থাকে যারা দুধ পান করেন। এবং একটি কোরিয়ান গবেষণায় দেখা গেছে, উচ্চ মাত্রায় গ্রহণকারীদের কোলন ক্যান্সার হওয়ার সম্ভাবনা 16% কম ছিল।
শক্ত অস্থি এবং দাঁত:
আমাদের ২০ বছরের গোড়ার দিকে, হাড়ের ৯০% ভর থাকে, তাই আমাদের শৈশবকালীন ডায়েট অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনি ভিটামিন ডি এর পাশাপাশি প্রচুর ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খেয়ে হাড়ের ঘনত্ব তৈরি করেন যা ক্যালসিয়াম শোষণ এবং হাড়গুলিতে পরিবহন করতে সহায়তা করে। পরবর্তী জীবনে হরমোনের পরিবর্তনের কারণে হাড়ের ভর হ্রাস পায় এবং একটি ভাল ক্যালসিয়াম গ্রহণের অর্থ স্বাস্থ্যকর এবং ভঙ্গুর হাড়ের মধ্যে পার্থক্য হতে পারে। গবেষকরা 22 টি ট্রায়াল পর্যালোচনা করেছেন: ১৬ সালে, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সংযুক্ত হাড়ের ঘনত্বের সংমিশ্রণে। ক্যালসিয়াম এছাড়াও ফসফেটের সাথে মিশ্রিত করে হাইড্রোক্সিপ্যাটাইট, দাঁতে শক্ত উপাদান। আবার এই পুষ্টিগুলি গর্ভাশয়ে দাঁত গঠনের কারণে প্রথম জীবনে গুরুত্বপূর্ণ। একটি গবেষণায়, ১২ বছর বয়সে, যাদের মায়েরা গর্ভাবস্থায় ক্যালসিয়াম গ্রহণ করেছিলেন তাদের মায়েদের ডামি বড়ি গ্রহণের তুলনায় দাঁত ক্ষয়ে যাওয়ার ঝুঁকি ২৭% কমেছিল।
স্বাস্থ্যকর হৃদপিন্ড:
উচ্চতর ক্যালসিয়াম গ্রহণ (সাধারণত কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধের মাধ্যমে) ‘খারাপ’ এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করে। এটি রক্তচাপের উপরও উপকারী প্রভাব ফেলতে পারে, যা করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে। ক্যালসিয়াম গ্রহণকারী গর্ভবতী মহিলাদের বাচ্চাদের পরবর্তী জীবনে স্বাস্থ্যকর রক্তচাপ পাওয়া গেছে।
আমরা কীভাবে ক্যালসিয়াম পেতে পারি?
সমৃদ্ধ উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে দুগ্ধ, সবুজ শাকসব্জী, হাড়যুক্ত মাছ। বা পরিপূরকগুলি চেষ্টা করুন, সাধারণত ক্যালসিয়ামের ডোজ প্রতি ৮০০mg থেকে ১২০০mg প্রায়। আপনি যদি হাড়ের ভর সংরক্ষণে ক্যালসিয়াম নেন তবে অনুকূল শোষণের জন্য ভিটামিন ডি (১০-২৫ mcg দৈনিক) এর সাথে একত্রিত করুন।
আমার প্রতিদিনের কতটুকু দরকার?
কিশোর ছেলেদের দিনে ১০০০mg হওয়া উচিত, কিশোরীদের মেয়েদের ৮০০mg প্রয়োজন। ছোট বাচ্চাদের ৩৫০-৫২৪ মিলিগ্রাম হওয়া উচিত; প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ এবং মহিলা ৭০০mg। দুধ খাওয়ানো মহিলাদের ১২৫০ মিলিগ্রাম হওয়া উচিত, কারণ দুধ তৈরির পরিমাণ হ্রাস পায়।
সূত্র। https://muschealth.org/medical-services/geriatrics-and-aging/healthy-aging/calcium
মন্তব্যসমূহ