পোস্টগুলি
স্বাস্থ্যের কথা
এন্টি অক্সিডেন্ট কিভাবে পরিমাপ করে!
বিজ্ঞানীরা খাবারের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী পরিমাপ করতে বেশ কয়েকটি পরীক্ষা ব্যবহার করেন। সেরা পরীক্ষাগুলির মধ্যে একটি হল FRAP (ফেরিক রিডিউসিং এবিলিটি অফ প্লাজমা) বিশ্লেষণ। এটি খাবারের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী পরিমাপ করে যে তারা একটি নির্দিষ্ট ফ্রি র্যাডিক্যাল কতটা ভালভাবে নিরপেক্ষ করতে পারে। FRAP মান যত বেশি, খাবারে তত বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।
এখানে শীর্ষ ১২ টি স্বাস্থ্যকর খাবার রয়েছে যেগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি উচ্চ।
1. ডার্ক চকোলেট
চকোলেট প্রেমীদের জন্য সুখবর হল ডার্ক চকলেট সত্যি পুষ্টিকর। এটিতে নিয়মিত চকলেটের চেয়ে বেশি কোকো, সেইসাথে আরও খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।
FRAP বিশ্লেষণের উপর ভিত্তি করে, ডার্ক চকোলেটে প্রতি 3.5 আউন্স (100 গ্রাম) এ 15 mmol পর্যন্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এটি ব্লুবেরি এবং রাস্পবেরির চেয়েও বেশি, যাতে একই পরিবেশন আকারে যথাক্রমে 9.2 এবং 2.3 mmol পর্যন্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।
অধিকন্তু, কোকো এবং ডার্ক চকোলেটের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য সুবিধাগুলির সাথে যুক্ত হয়েছে যেমন কম প্রদাহ এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।
উদাহরণস্বরূপ, 10 টি গবেষণার পর্যালোচনা করা হয়। স্বাস্থ্যকর ব্যক্তি এবং উচ্চ রক্তচাপযুক্ত উভয় ক্ষেত্রেই কোকো গ্রহণ এবং রক্তচাপের মধ্যে লিঙ্কটি দেখা হয়েছে। ডার্ক চকোলেটের মতো কোকো-সমৃদ্ধ পণ্য খাওয়ার ফলে সিস্টোলিক রক্তচাপ (উপরের মান) গড়ে 4.5 mmHg এবং ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ (নিম্ন মান) গড়ে 2.5 mmHg কমে যায়।
অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ডার্ক চকোলেট রক্তের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা বাড়িয়ে, "ভাল" এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায় এবং "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরলকে অক্সিডাইজ হওয়া থেকে রোধ করে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। অক্সিডাইজড এলডিএল কোলেস্টেরল ক্ষতিকারক কারণ এটি রক্তনালীতে প্রদাহ বাড়ায়, যা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়।
2. পেকান
পেকান মেক্সিকো এবং দক্ষিণ আমেরিকার এক ধরনের বাদাম। এগুলি স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং খনিজগুলির একটি ভাল উত্স, এছাড়াও উচ্চ পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।
একটি FRAP বিশ্লেষণের ভিত্তিতে, পেকানগুলিতে প্রতি 3.5 আউন্স (100 গ্রাম) এ 10.6 mmol পর্যন্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। উপরন্তু, পেকান রক্তে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা পেকান থেকে তাদের দৈনিক ক্যালোরির 20% গ্রহণ করে তাদের রক্তে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে। অন্য একটি গবেষণায়, যারা পেকান খেয়েছেন তাদের দুই থেকে আট ঘণ্টার মধ্যে অক্সিডাইজড রক্তের এলডিএল মাত্রা 26-33% হ্রাস পেয়েছে। রক্তে অক্সিডাইজড এলডিএল কোলেস্টেরলের উচ্চ মাত্রা হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ।
যদিও পেকানগুলি স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স, তবে তারা ক্যালোরিতেও বেশি। তাই অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ এড়াতে পরিমিতভাবে পেকান খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
3. ব্লুবেরি
যদিও তারা ক্যালোরিতে কম, ব্লুবেরি পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর। একটি FRAP বিশ্লেষণ অনুসারে, ব্লুবেরিতে প্রতি 3.5 আউন্স (100 গ্রাম) এ 9.2 mmol পর্যন্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। বেশ কিছু গবেষণায় এমনও পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে ব্লুবেরিতে সাধারণভাবে খাওয়া সমস্ত ফল এবং সবজির মধ্যে সর্বোচ্চ পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এছাড়াও, টেস্ট-টিউব এবং প্রাণীজ গবেষণার গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্লুবেরিতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বয়সজনিত মস্তিষ্কের কার্যকারিতা হ্রাস করতে বিলম্ব করতে পারে।
গবেষকরা পরামর্শ দিয়েছেন যে ব্লুবেরিতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এই প্রভাবের জন্য দায়ী হতে পারে। তারা ক্ষতিকারক ফ্রি রেডিকেলগুলিকে নিরপেক্ষ করে, প্রদাহ হ্রাস করে এবং নির্দিষ্ট জিনের অভিব্যক্তি পরিবর্তন করে। উপরন্তু, ব্লুবেরিতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, বিশেষ করে অ্যান্থোসায়ানিন নামক এক প্রকার, হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ কমাতে, এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং রক্তচাপ কমাতে দেখা গেছে।
4. স্ট্রবেরি
স্ট্রবেরি গ্রহের সবচেয়ে জনপ্রিয় বেরিগুলির মধ্যে একটি। এগুলি মিষ্টি, বহুমুখী এবং ভিটামিন সি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি সমৃদ্ধ উত্স। FRAP বিশ্লেষণের ভিত্তিতে, স্ট্রবেরি প্রতি 3.5 আউন্স (100 গ্রাম) এ 5.4 mmol পর্যন্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে। তাছাড়া, স্ট্রবেরিতে অ্যান্থোসায়ানিন নামক এক ধরনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা তাদের লাল রঙ দেয়। যে স্ট্রবেরিগুলিতে অ্যান্থোসায়ানিনের পরিমাণ বেশি থাকে সেগুলি উজ্জ্বল লাল হয়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যান্থোসায়ানিনগুলি "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে এবং "ভাল" এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়িয়ে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। 10টি গবেষণার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে অ্যান্থোসায়ানিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা হৃদরোগ বা উচ্চ এলডিএল মাত্রা ছিল এমন লোকেদের মধ্যে এলডিএল কোলেস্টেরল উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে।
5. আর্টিচোকস
আর্টিচোক একটি সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর সবজি উত্তর আমেরিকার খাদ্যে খুব সাধারণ। তবে তাদের একটি দীর্ঘ ইতিহাস রয়েছে — প্রাচীনকালে লোকেরা জন্ডিসের মতো যকৃতের অবস্থার চিকিত্সার জন্য তাদের পাতাগুলিকে প্রতিকার হিসাবে ব্যবহার করত।
আর্টিচকগুলি খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স। FRAP বিশ্লেষণের উপর ভিত্তি করে, আর্টিচোকে প্রতি 3.5 আউন্স (100 গ্রাম) এ 4.7 mmol পর্যন্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। আর্টিকোক বিশেষত অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ যা ক্লোরোজেনিক অ্যাসিড নামে পরিচিত। গবেষণাগুলি পরামর্শ দেয় যে ক্লোরোজেনিক অ্যাসিডের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি সুবিধাগুলি নির্দিষ্ট ক্যান্সার, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। আর্টিচোকগুলির অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী পরিবর্তিত হতে পারে, এটি কীভাবে প্রস্তুত করা হয় তার উপর নির্ভর করে।
ফুটন্ত আর্টিচোক তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী আট গুণ বাড়িয়ে দিতে পারে, এবং সেগুলিকে বাষ্প করলে তা 15 গুণ বেড়ে যেতে পারে। অন্যদিকে, আর্টিচোক ভাজা তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী হ্রাস করতে পারে।
6. গোজি বেরি
Goji berries হল দুটি সম্পর্কিত উদ্ভিদের শুকনো ফল, Lycium barbarum এবং Lycium chinense. তারা 2,000 বছরেরও বেশি সময় ধরে ঐতিহ্যবাহী চীনা ওষুধের একটি অংশ। গোজি বেরিগুলিকে প্রায়শই সুপারফুড হিসাবে বাজারজাত করা হয় কারণ তারা ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। FRAP বিশ্লেষণের ভিত্তিতে, গোজি বেরিতে 3.5 আউন্স (100 গ্রাম) এ 4.3 mmol অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।
এছাড়াও, গোজি বেরিতে অনন্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা লাইসিয়াম বারবারাম পলিস্যাকারাইড নামে পরিচিত। এগুলি হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত হয়েছে এবং ত্বকের বার্ধক্যের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করতে পারে। গোজি বেরি রক্তের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা বাড়াতেও খুব কার্যকর হতে পারে। একটি গবেষণায়, সুস্থ বয়স্ক ব্যক্তিরা 90 দিন ধরে প্রতিদিন একটি দুধ-ভিত্তিক গোজি বেরি পানীয় পান করেন। গবেষণার শেষে, তাদের রক্তে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা 57% বেড়েছে।
যদিও গোজি বেরিগুলি পুষ্টিকর, তবে সেগুলি নিয়মিত খাওয়ার জন্য ব্যয়বহুল হতে পারে।
চায়না গোজি বেরির অন্য নাম বার্বেরি যা ইরানি রান্নার বিশেষতঃ দামি বিয়েবাড়ির পোলাও রান্নায় ব্যবহৃত হয়। এর লিংকটি নীচে দেয়া হল:
7. রাস্পবেরি
রাস্পবেরিগুলি নরম, টার্ট বেরি যা প্রায়শই ডেজার্টে ব্যবহৃত হয়। তারা খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, ভিটামিন সি, ম্যাঙ্গানিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স। FRAP বিশ্লেষণের ভিত্তিতে, রাস্পবেরিতে প্রতি 3.5 আউন্স (100 গ্রাম) এ 4 মিমিওল পর্যন্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। বেশ কিছু গবেষণায় রাস্পবেরিতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য উপাদানকে ক্যান্সার এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে যুক্ত করা হয়েছে। একটি টেস্ট-টিউব সমীক্ষায় দেখা গেছে যে রাস্পবেরিতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য উপাদান নমুনার 90% পাকস্থলী, কোলন এবং স্তন ক্যান্সার কোষকে হত্যা করেছে।
পাঁচটি গবেষণার পর্যালোচনায় এই সিদ্ধান্তে উপনীত হয়েছে যে কালো রাস্পবেরির অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যগুলি বিভিন্ন ধরণের ক্যান্সারের প্রভাবকে ধীর এবং দমন করতে পারে।তাছাড়া, রাস্পবেরিতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, বিশেষ করে অ্যান্থোসায়ানিন, প্রদাহ এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে পারে। এটি হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
এটি বলেছে, রাস্পবেরির স্বাস্থ্য উপকারিতার বেশিরভাগ প্রমাণ টেস্ট-টিউব গবেষণা থেকে পাওয়া যায়। সুপারিশ করার আগে মানুষের মধ্যে আরও গবেষণা প্রয়োজন।
8. কপিশাক
কেল, কাল বা কপি শাক একটি ক্রুসিফেরাস সবজি এবং ব্রাসিকা ওলেরেসা প্রজাতি থেকে চাষ করা সবজির গ্রুপের সদস্য। অন্যান্য সদস্যদের মধ্যে রয়েছে ব্রকলি এবং ফুলকপি।
কেল গ্রহের সবচেয়ে পুষ্টিকর শাকগুলির মধ্যে একটি এবং এটি ভিটামিন A, K এবং C সমৃদ্ধ। এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টেও সমৃদ্ধ, যা প্রতি 3.5 আউন্স (100 গ্রাম) 2.7 mmol পর্যন্ত সরবরাহ করে।
যাইহোক, লাল জাতের কালে যেমন রেডবোর এবং লাল রাশিয়ান কালে প্রায় দ্বিগুণ বেশি - 3.5 আউন্স প্রতি 4.1 mmol পর্যন্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকতে পারে। এর কারণ হল লাল জাতের কালে আরও অ্যান্থোসায়ানিন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পাশাপাশি অন্যান্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা তাদের প্রাণবন্ত রঙ দেয়।
কেলও ক্যালসিয়ামের একটি বড় উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্স, একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ যা হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং অন্যান্য সেলুলার ফাংশনে ভূমিকা পালন করে।
9. লাল বাঁধাকপি
লাল বাঁধাকপি একটি চিত্তাকর্ষক পুষ্টি প্রোফাইল আছে. বেগুনি বাঁধাকপি নামেও পরিচিত, এটি ভিটামিন সি, কে এবং এ সমৃদ্ধ এবং উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী রয়েছে। FRAP বিশ্লেষণ অনুসারে, লাল বাঁধাকপি প্রতি 3.5 আউন্স (100 গ্রাম) এ 2.2 mmol পর্যন্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে।
এটি নিয়মিত রান্না করা বাঁধাকপিতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণের চার গুণেরও বেশি।কারণ লাল বাঁধাকপিতে অ্যান্থোসায়ানিন থাকে, একদল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা লাল বাঁধাকপিকে তার রঙ দেয়। স্ট্রবেরি এবং রাস্পবেরিতেও অ্যান্থোসায়ানিন পাওয়া যায়। এই অ্যান্থোসায়ানিনগুলি বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত হয়েছে। তারা প্রদাহ কমাতে পারে, হৃদরোগের বিরুদ্ধে সুরক্ষা দিতে পারে এবং কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।
আরও কী, লাল বাঁধাকপি ভিটামিন সি-এর একটি সমৃদ্ধ উৎস, যা শরীরে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে। ভিটামিন সি ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে এবং ত্বককে দৃঢ় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
মজার বিষয় হল, লাল বাঁধাকপি যেভাবে প্রস্তুত করা হয় তা এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট মাত্রাকেও প্রভাবিত করতে পারে। লাল বাঁধাকপি সিদ্ধ করা এবং নাড়াচাড়া করা তার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রোফাইলকে বাড়িয়ে তুলতে পারে, যখন লাল বাঁধাকপি বাষ্পে এটির অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী প্রায় 35% হ্রাস করতে পারে।
10. মটরশুটি
মটরশুটি হল একটি বৈচিত্র্যময় শিম যা সস্তা এবং স্বাস্থ্যকর। এগুলিতে ফাইবারও অবিশ্বাস্যভাবে বেশি, যা আপনার অন্ত্রের গতিবিধি নিয়মিত রাখতে সাহায্য করতে পারে। মটরশুটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের অন্যতম সেরা উদ্ভিজ্জ উৎস। FRAP বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে সবুজ বিস্তৃত মটরশুটি প্রতি 3.5 আউন্স (100 গ্রাম) এ 2 মিলিমোল পর্যন্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ধারণ করে।
উপরন্তু, কিছু মটরশুটি যেমন পিন্টো মটরশুটি একটি নির্দিষ্ট অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যার নাম কেমফেরল। এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত হয়েছে, যেমন দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ হ্রাস এবং ক্যান্সারের বৃদ্ধি দমন করা। উদাহরণস্বরূপ, বেশ কয়েকটি প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে কেম্পফেরল স্তন, মূত্রাশয়, কিডনি এবং ফুসফুসে ক্যান্সারের বৃদ্ধিকে দমন করতে পারে।
11, বিট
বিট, বীটরুট নামেও পরিচিত, বৈজ্ঞানিকভাবে বিটা ভালগারিস নামে পরিচিত একটি উদ্ভিজ্জের শিকড়। তাদের একটি হালকা স্বাদ রয়েছে এবং এটি ফাইবার, পটাসিয়াম, আয়রন, ফোলেট এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স। FRAP বিশ্লেষণের উপর ভিত্তি করে, বীট প্রতি 3.5 আউন্স (100 গ্রাম) এ 1.7 mmol পর্যন্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ধারণ করে। তারা বিশেষ করে বেটালাইন নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি গ্রুপে সমৃদ্ধ। এগুলি বীটকে তাদের লালচে রঙ দেয় এবং স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত করে। উদাহরণস্বরূপ, বেশ কয়েকটি টেস্ট-টিউব গবেষণায় কোলন এবং পাচনতন্ত্রের ক্যান্সারের ঝুঁকি কম হওয়ার সাথে বেটালাইনকে যুক্ত করে।
উপরন্তু, বীটে অন্যান্য যৌগ থাকে যা প্রদাহ দমন করতে সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বিটরুট নির্যাস থেকে তৈরি বেটালাইন ক্যাপসুল গ্রহণ উল্লেখযোগ্যভাবে অস্টিওআর্থারাইটিস ব্যথা এবং প্রদাহ থেকে মুক্তি দেয়।
12. পালং শাক
পালং শাক সবচেয়ে পুষ্টিকর সবজিগুলির মধ্যে একটি। এটি ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর এবং ক্যালোরিতে অবিশ্বাস্যভাবে কম। FRAP বিশ্লেষণের ভিত্তিতে, পালং শাক প্রতি 3.5 আউন্স (100 গ্রাম) এ 0.9 mmol পর্যন্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে।
এছাড়াও পালং শাক লুটিন এবং জেক্সানথিনের একটি দুর্দান্ত উত্স, দুটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা ক্ষতিকারক UV আলো এবং অন্যান্য ক্ষতিকারক আলোর তরঙ্গদৈর্ঘ্য থেকে আপনার চোখকে রক্ষা করতে সহায়তা করতে পারে। এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি চোখের ক্ষতির বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে যা সময়ের সাথে সাথে ফ্রি রেডিকেল হতে পারে।
ধন্যবাদ।
সূত্রঃ ওয়েব এমডি, নেচার সায়েন্স।
মন্তব্যসমূহ