সিনেমা দেখতে রাতে কিছু ডালভাজা বা আলুর চিপস খেতে পারেন বা প্রতিবার রাতের
খাবারে ফ্রেঞ্চ ফ্রাই অর্ডার করতে কোনও ভুল নেই। কিন্তু, যদি আপনি দেখতে পান যে
আপনি নিরন্তর নোনতা খাবারের জন্য আকাঙ্ক্ষা করছেন এবং নোনতা ভাজা খাবার কাটতে
পারছেন না, আপনি কিছু সুস্বাদু খাবারের জন্য অর্থহীন শখের চেয়েও বেশি কিছু অনুভব
করছেন।
মানবদেহ সঠিকভাবে কাজ করার জন্য লবণ (সোডিয়াম) প্রয়োজন। এটি একবার গ্রহণ করা
হলে এবং রক্তের প্রবাহ ও শরীরের অন্যান্য তরলগুলিতে ছড়িয়ে পড়লে, লবণ বিভিন্ন
দায়িত্ব নেয়। এটি ইলেক্ট্রোলাইটগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করে যা মস্তিষ্ককে স্নায়ু
এবং পেশীগুলির মাধ্যমে বৈদ্যুতিক সংকেত বহন করতে দেয় এবং তরলের মাত্রা
নিয়ন্ত্রণ করে, যেমন মোট রক্তের পরিমাণ, যা পরবর্তীকালে রক্তচাপকে প্রভাবিত
করে। লবণ অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলিকে উদ্দীপিত করে, সানস্ট্রোক হ্রাস করে
এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ খনিজগুলিকে রক্ত প্রবাহে রাখতে সাহায্য করে।
এই অত্যাবশ্যক ফাংশনগুলি সম্পাদন করার জন্য দৈনিক ভিত্তিতে শুধুমাত্র অল্প পরিমাণ
লবণের প্রয়োজন হয়। গড় প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য লবণের প্রস্তাবিত দৈনিক
ভাতা প্রতিদিন আনুমানিক ২৪০০ মিলিগ্রাম বা আড়াই গ্রাম যা প্রায় এক চা চামচ
ঐতিহ্যবাহী টেবিল লবণের (সোডিয়াম ক্লোরাইড) সমতুল্য। লবন আমাদের নিত্য খাওয়া
প্রায় প্রতি খাবারে থাকে। যাইহোক, অনেক লোক দৈনিক পরিমাণের চেয়ে অনেক বেশি লবণ
গ্রহণ করে, যা স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে।
যদিও বাড়তি লবণের অনেকগুলি স্বল্পমেয়াদী প্রভাব রয়েছে যার জন্য সতর্ক থাকতে
হবে, তবে অতিরিক্ত লবণ খাওয়ার দীর্ঘমেয়াদী প্রভাবও রয়েছে।
বর্ধিত লবন হৃৎপিণ্ডের পেশী, মাথাব্যথা, হৃদযন্ত্রের ব্যর্থতা, উচ্চ রক্তচাপ,
কিডনি রোগ, কিডনিতে পাথর, অস্টিওপরোসিস, পাকস্থলীর ক্যান্সার এবং স্ট্রোকের মতো
বিষয়গুলির সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
গবেষণা বলছে, প্রতি ১০০ গ্রাম খাবারে সর্বোচ্চ ৭৫০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত লবণকে
নিরাপদ মাত্রা বিবেচনায় নিয়ে দেখা গেছে, বাজারে বহুল প্রচলিত ৬১ শতাংশ
বিস্কুট, চিপস, চানাচুর, নুডলস, ইনস্ট্যান্ট স্যুপ, ঝালমুড়ি, আচার, চাটনি
ইত্যাদি প্রক্রিয়াজাত প্যাকেট খাবারে নিরাপদ মাত্রার চেয়ে বেশি লবণ পাওয়া
গেছে। আর ৩৪ শতাংশ খাবারে নিরাপদ মাত্রার দ্বিগুণ অর্থাৎ ১ দশমিক ৫ গ্রামের
বেশি লবণ পাওয়া গেছে। বহুল প্রচলিত চানাচুর, নুডলস, ইনস্ট্যান্ট স্যুপ ও
ঝালমুড়ির কোনোটিতেই নির্ধারিত মাত্রার লবণ পাওয়া যায়নি, বরং এগুলোতে
দ্বিগুণের বেশি লবণ রয়েছে। একইভাবে আচার ও চাটনির ৮৩ শতাংশ, চিপসের ৬৩ শতাংশ
এবং ভাল- বুট ভাজার ৬০ শতাংশে দ্বিগুণ লবণ রয়েছে বলে গবেষণায় উঠে এসেছে।
তবে এর মধ্যে চিপস, ডাল-বুটের একটিতেও নির্ধারিত মাত্রার লবণ নেই।
কীভাবে লবণ কম খাবো
কম চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া যাতে প্রচুর ফাইবার থাকে, যেমন গোটা শস্য ভাত,
রুটি এবং পাস্তা এবং প্রচুর ফল এবং শাকসবজি রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে।
প্রতিদিন ছোট ৫ টুকরো ফল এবং সবজি খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন।
আপনার BMI স্বাস্থ্যকর ওজন ক্যালকুলেটর দিয়ে ওজন কমাতে হবে কিনা তা খুঁজে
বের করুন।
ক্যালোরি ক্যালকুলেটর কিভাবে কাজ করে
আপনার যদি কিছু ওজন কমানোর প্রয়োজন হয়, তবে এটি মনে রাখা উচিত যে
শুধুমাত্র কয়েক পাউন্ড ওজন হারানো আপনার রক্তচাপ এবং সামগ্রিক
স্বাস্থ্যের জন্য একটি বড় পার্থক্য আনবে।
সোডিয়াম বেশি এমন কিছু খাবার কী?
উচ্চ লবনাক্ত খাবার কোনগুলো
টেবিল লবণ, রাসায়নিকভাবে সোডিয়াম ক্লোরাইড নামে পরিচিত, এটি 40%
সোডিয়াম দ্বারা গঠিত। এটি মূলত প্যাকেজ করা এবং রেস্তোরাঁর খাবার থেকে আসে।
এখানে কয়েকটি খাবার রয়েছে যেগুলিতে সোডিয়াম বেশি থাকে — এবং এর
পরিবর্তে কী খাবেন।
1. চিংড়ি
|
|
হিমায়িত চিংড়ি!
|
প্যাকেজ করা, হিমায়িত চিংড়িতে সাধারণত স্বাদের জন্য যোগ করা লবণের
পাশাপাশি সোডিয়াম সমৃদ্ধ প্রিজারভেটিভ থাকে। উদাহরণস্বরূপ,
সোডিয়াম ট্রাইপলিফসফেট সাধারণত গলানোর সময় আর্দ্রতা হ্রাস করতে সহায়তা
করার জন্য যোগ করা হয় ।
একটি 3-আউন্স (85-গ্রাম) হিমায়িত চিংড়িতে 800 মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকতে
পারে, যা RDI-এর 35%। রুটিযুক্ত, ভাজা চিংড়িও একইভাবে নোনতা।
বিপরীতে, 3-আউন্স (85-গ্রাম) লবণ এবং সংযোজন ছাড়াই তাজা চিংড়ি পরিবেশন
করে মাত্র 101 মিলিগ্রাম সোডিয়াম, বা RDI এর 4%।
আপনি যদি পারেন তবে তাজা চিংড়ি বেছে নিন ।
2. স্যুপ
টিনজাত, প্যাকেজ করা এবং রেস্তোরাঁয় তৈরি স্যুপ প্রায়শই প্রচুর
সোডিয়াম প্যাক করে ।
সোডিয়াম প্রাথমিকভাবে লবণ থেকে আসে, যদিও কিছু স্যুপে সোডিয়াম-সমৃদ্ধ
স্বাদের সংযোজনও থাকে, যেমন মনোসোডিয়াম গ্লুটামেট (MSG)।
গড়ে, টিনজাত স্যুপে 700 মিলিগ্রাম সোডিয়াম, বা RDI-এর 30%, প্রতি 1-কাপ
(245-গ্রাম) পরিবেশন ।
3. রান্না ও ভাজা করা মাংস
এসবে সোডিয়াম বেশি থাকে কারণ লবণ মাংস নিরাময় এবং স্বাদে ব্যবহৃত
হয়। একটি 3-আউন্স (85-গ্রাম) রোস্টেড বিফ স্টেক পরিবেশন করে গড়ে
1,117 মিলিগ্রাম সোডিয়াম, বা RDI এর 48% ।
বেশি খাওয়ার পরিবর্তে অল্প পরিমাণে মাঝে মাঝে মসলা হিসাবে ব্যবহার করার
কথা বিবেচনা করুন।
4. পুডিং
পুডিংয়ের স্বাদ নোনতা নয়, তবে পুডিং মিশ্রণে প্রচুর পরিমাণে সোডিয়াম
লুকিয়ে থাকে।
এই সোডিয়ামটি লবণ এবং সোডিয়ামযুক্ত সংযোজন থেকে এসেছে — ডাইসোডিয়াম
ফসফেট এবং টেট্রাসোডিয়াম পাইরোফসফেট — যা তাত্ক্ষণিক পুডিংকে ঘন করতে
সাহায্য করে।
ভ্যানিলা পুডিং মিশ্রণের একটি 25-গ্রাম অংশ — যা 1/2-কাপ পরিবেশন করতে
ব্যবহৃত হয় — এতে 350 মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা RDI-এর 15% থাকে। তাই ঘরে
তৈরি পুডিং খান।
5. পনির
পনির ক্যালসিয়ামের একটি ভাল উত্স এবং প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স,
তবে এটিতে তুলনামূলকভাবে লবণও বেশি। একটি 1/2-কাপ (113-গ্রাম) পনির
পরিবেশন করে গড়ে 350 মিলিগ্রাম সোডিয়াম, বা RDI এর 15%।
পনিরের লবণ শুধুমাত্র গন্ধই বাড়ায় না, এটি সংরক্ষণকারী হিসেবে গঠন ও
কার্যকারিতায় অবদান রাখে। অতএব, সাধারণত কম-সোডিয়াম পনির খুঁজে
পাবেন না।
যাইহোক, একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রবাহিত জলের নীচে 3 মিনিটের জন্য
পনির ধুয়ে ফেললে, তারপরে এটি নিষ্কাশন করা, সোডিয়ামের পরিমাণ 63% হ্রাস
করে।
6. সবজির রস
সবজির রস পান করা আপনার পুষ্টি পাওয়ার একটি সহজ উপায়, কিন্তু বাজার
থেকে কেনা রসে আপনি যদি পুষ্টির লেবেল না পড়েন, তাহলে আপনিও প্রচুর
সোডিয়াম পান করতে পারেন।
একটি 8-আউন্স (240-mL) সবজির রসে 405 মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা RDI এর 17%
থাকতে পারে।
7. সালাদ ড্রেসিং
সালাদ ড্রেসিং এর কিছু সোডিয়াম লবণ থেকে আসে। অতিরিক্তভাবে, কিছু
ব্র্যান্ড সোডিয়ামযুক্ত গন্ধ যুক্ত করে, যেমন MSG এবং এর কাজিন,
ডিসোডিয়াম ইনোসিনেট এবং ডিসোডিয়াম গুয়ানিলেট।
রেস্টুরেন্টে সালাদ ড্রেসিং গড়ে 304 মিলিগ্রাম সোডিয়াম প্রতি 2-টেবিল
চামচ (28-গ্রাম) পরিবেশন করে, বা RDI এর 13%।
যাইহোক, সালাদ ড্রেসিং এর বিভিন্ন নমুনা জুড়ে সোডিয়াম 10-620 মিলিগ্রাম
পর্যন্ত পরিবেশন করে, তাই আপনি যদি সাবধানে কেনাকাটা করেন তবে ভাল।
একটি এমনকি ভাল বিকল্প হল আপনার নিজের তৈরি করা হয়. এক্সট্রা
ভার্জিন অলিভ অয়েল এবং ভিনেগার ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
8. পিজা
আমেরিকানদের প্রায় অর্ধেক সোডিয়াম গ্রহণ করে পিৎজা এবং অন্যান্য
বহু-উপাদানের খাবার থেকে।
পনির, সস, ময়দা এবং প্রক্রিয়াজাত মাংসের মতো অনেক উপাদানে উল্লেখযোগ্য
পরিমাণে সোডিয়াম থাকে, যা একত্রিত হলে দ্রুত যোগ হয়।
একটি বড়, 140-গ্রামের টুকরো ঘরেই পিজ্জার গড় 765 মিলিগ্রাম
সোডিয়াম, বা RDI এর 33%। একই আকারের একটি রেস্তোরাঁয় তৈরি স্লাইস
আরও বেশি প্যাক করে — গড় 957 মিলিগ্রাম সোডিয়াম, বা RDI এর 41% ।
9. স্যান্ডউইচ
স্যান্ডউইচ হল আরও একটি বহু-উপাদানের খাবার যা আমেরিকানদের প্রায় অর্ধেক
সোডিয়াম গ্রহণ করে।
পাউরুটি, প্রক্রিয়াজাত মাংস, পনির, এবং প্রায়শই স্যান্ডউইচ তৈরিতে
ব্যবহৃত মশলাগুলি একটি উল্লেখযোগ্য পরিমাণে সোডিয়াম অবদান রাখে।
উদাহরণস্বরূপ, একটি 6-ইঞ্চি সাবমেরিন স্যান্ডউইচ গড়ে 1,127 মিলিগ্রাম
সোডিয়াম, বা RDI এর 49%।
স্লাইস করা অ্যাভোকাডো এবং টমেটো সহ গ্রিলড চিকেন ব্রেস্টের মতো
প্রক্রিয়াবিহীন স্যান্ডউইচ সোডিয়ামকে উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারেন।
10. ব্রদ এবং স্টক
প্যাকেজ করা ঝোল এবং স্টক, যা স্যুপ এবং স্ট্যুগুলির ভিত্তি হিসাবে বা
মাংস এবং উদ্ভিজ্জ খাবারের স্বাদ হিসাবে ব্যবহৃত হয়, কুখ্যাতভাবে লবণের
পরিমাণ বেশি।
উদাহরণস্বরূপ, 8-আউন্স (240-mL) গরুর মাংসের ঝোল পরিবেশন করলে গড়ে 782
মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা RDI এর 34%। মুরগির মাংস এবং উদ্ভিজ্জ ঝোল
একইভাবে উচ্চ সোডিয়াম।
11. ভাঁজা আলুর চিপস
|
|
লবন ও স্যাচুরেটেড ফ্যাট এর প্যাকেজ এটি
|
এমন চিপস ও অন্যান্য চিজি আলুতে প্রচুর পরিমাণে লবণ থাকে। কিছুতে
এমএসজি এবং প্রিজারভেটিভ থেকে সোডিয়ামও থাকে।
শুকনো আলু মিশ্রণের পটেটো ফিঙ্গার, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই 1/2-কাপ (27-গ্রাম) অংশ
- যা 2/3 - 450 মিলিগ্রাম সোডিয়াম, বা RDI (21) এর 19% রয়েছে।
মিষ্টি আলু বা শীতকালীন স্কোয়াশের মতো আরও পুষ্টিকর স্টার্চের জন্য
প্রত্যেকেরই রেস্টুরেন্টে আলু বর্জন করা ভাল হবে।
12. মুরগির মাংসের ফ্রাই
লো-কার্ব কেটোজেনিক ডায়েটে আগ্রহ বৃদ্ধির কারণে ক্রাঞ্চি মাংস
জনপ্রিয়তা পেয়েছে।
যাইহোক, যদিও ফ্রাইড চিকেন মাংস একটি কেটো-বান্ধব খাবার, তবে এতে
সোডিয়াম বেশি থাকে।
আপনি যদি কুড়কুড়ে কিছু পেতে চান তবে এর পরিবর্তে লবণবিহীন বাদাম
বিবেচনা করুন
13. টিনজাত খাবার
টিনজাত খাবার সুবিধাজনক কিন্তু সোডিয়াম তাদের বিরাট অংশ প্যাক করে।
উদাহরণস্বরূপ, একটি 1/2-কাপ (124-গ্রাম) টিনজাত মটর পরিবেশনে 310
মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা RDI এর 13% থাকে। একইভাবে, একটি 1/2-কাপ
(122-গ্রাম) টিনজাত চানাচুর প্যাক 346 মিলিগ্রাম সোডিয়াম, বা RDI এর 15%
(24, 25) প্যাক করে।
14. আচার
একটি একক 1-আউন্স (28-গ্রাম) ম্যাাংগো আচারের- যে- প্রায় 241 মিলিগ্রাম
সোডিয়াম, বা RDI এর 10% রয়েছে।
পুরো আচারে সোডিয়াম আরও দ্রুত যোগ হয়। একটি মাঝারি আকারের আচার
561 মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা RDI এর 24% প্যাক করে। আপনি যদি
সোডিয়াম-সীমাবদ্ধ ডায়েটে থাকেন তবে আচারের অংশগুলি ছোট রাখুন।
15. সস
আপনি রান্নার সময় বা টেবিলে সস দিয়ে খাবারের স্বাদ নিতে পারেন, তবে সেই
স্বাদের কিছু লবণ থেকে আসে।
সয়া সস সবচেয়ে লবণাক্ত - একটি 1-টেবিল চামচ (15-মিলি) সার্ভিং প্যাক
1,024 মিলিগ্রাম সোডিয়াম, বা RDI (16, 32) এর 44%।
বারবিকিউ সসও বেশ নোনতা, 2 টেবিল চামচ (30 মিলি) 395 মিলিগ্রাম সোডিয়াম
বা RDI এর 17% (16, 33) প্রদান করে।
আপনি সয়া সস সহ কিছু সসের কম-সোডিয়াম সংস্করণ খুঁজে পেতে পারেন বা
মাত্রা কম রাখতে নিজের তৈরি করতে পারেন।
16. টমেটো সস
আপনি প্লেইন টমেটো সস বা অন্যান্য টিনজাত টমেটো পণ্যের ক্যানে সোডিয়াম
পরীক্ষা করার কথা ভাববেন না, তবে আপনার উচিত।
মাত্র 1/4 কাপ (62 গ্রাম) টমেটো সসে 321 মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা RDI (36)
এর 14% থাকে।
সৌভাগ্যবশত, অতিরিক্ত লবণ ছাড়া টিনজাত টমেটো পণ্য ব্যাপকভাবে পাওয়া
যায়।
17. বিস্কুট
|
|
বিস্কুট ও নোনতা বাদাম
|
এই প্রাতঃরাশের প্রিয় খাবারটি গ্রেভিতে না মিশ্রিত হলেও এর সোডিয়ামের
অংশ প্যাক করে। হিমায়িত বা রেফ্রিজারেটেড ময়দা থেকে আপনি যেগুলি
তৈরি করেন সেগুলিতে বিশেষত সোডিয়াম বেশি হতে পারে, তাই বিস্কুটগুলি মাঝে
মাঝে খাবারের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন (9 বিশ্বস্ত উত্স)।
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে দেশব্যাপী নমুনা পরীক্ষায়, প্যাকেটজাত ময়দা থেকে
তৈরি একটি বিস্কুটে গড়ে 528 মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা RDI এর 23%।
তবুও, কিছুতে প্রতি পরিবেশনে 840 মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা RDI এর 36%
রয়েছে।
18. বেকড মটরশুটি
অন্যান্য টিনজাত মটরশুটি থেকে ভিন্ন, আপনি কিছু লবণ ধুয়ে ফেলার জন্য
বেকড মটরশুটি জল দিয়ে ধুয়ে ফেলতে পারবেন না কারণ আপনি স্বাদযুক্ত সসটিও
ধুয়ে ফেলবেন।
একটি 1/2-কাপ (127-গ্রাম) সস প্যাকে বেকড বিন পরিবেশন 524 মিলিগ্রাম
সোডিয়াম, বা RDI এর 23%।
তাই তাজা মটরশুটি তৈরির রেসিপিগুলি বেছে নিন।
19. সসেজ, চিকেন এবং বিফ মাংসের
প্যাটিস যাই হোক না কেন, সসেজের গড় 415 মিলিগ্রাম সোডিয়াম প্রতি
2-আউন্স (55-গ্রাম) পরিবেশন করে, বা RDI এর 18%।
সুস্বাস্থ্যের জন্য, আপনার এই প্রক্রিয়াজাত মাংসের ব্যবহার সীমিত করা
উচিত — সোডিয়ামের সংখ্যা নির্বিশেষে।
ব্রয়লার মুরগির হাড় খাওয়া কি ক্ষতিকর?
ধূমপান বন্ধ করতে সাহায্য নিন।
ধূমপান বন্ধ করার পরিণতি কী? কিভাবে ধূমপান ছাড়তে হয়
উপসংহার : গবেষণামতে, উন্নত বিশ্বের মতো বাংলাদেশেও খাবারের মোড়কের
সম্মুখভাগে লেবেলিং (ফ্রন্ট অব প্যাক লেবেলিং) প্রচলন করা হলে ভোক্তারা
সহজে খাবারের পুষ্টিগুণ সম্পর্কে জেনে তা কেনার বিষয়ে সিদ্ধাতে নিতে
পারবেন। এর ফলে মোড়কে থাকা স্পষ্ট ও পাঠযোগ্য আকারের লেখা এবং চিহ্ন দেখে
একজন ভোক্তা সহজেই বুঝতে পারবেন খাবারটি স্বাস্থ্যসম্মত হবে কিনা।
সূত্র,বিবিসি ফুডস, হু, সিডিসি, https://samakal.com/bangladesh/article/22
পোস্টগুলি
মন্তব্যসমূহ