স্ট্রেস বা মানসিক চাপ খারাপ হওয়ার আগে এটি মোকাবেলা করা গুরুত্বপূর্ণ। কাউন্সেলিং একটি ভারসাম্যপূর্ণ জীবন অর্জনে সাহায্য করতে পারে।

জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি

জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি একটি কথোপকথনমূলক চিকিৎসা যা আপনাকে সমস্যার নেতিবাচক দিক সনাক্ত করতে এবং ব্যক্তিগতকৃত মোকাবেলা কৌশলগুলি বিকাশ করতে সহায়তা করে যা রোগের প্রভাবগুলি হ্রাস করতে সহায়তা করে।

জনাকীর্ণ পাবলিক স্পেসে গেলে আপনি ভয় পান, উদ্বেগ সৃস্টি হয়। স্টেজে কিছু বলতে বললে আপনি ঘামতে থাকেন যদিও বন্ধুদের আড্ডায় সচল আপনি। এমন পরিস্থিতিতে নিজেকে প্রকাশ করা, যেমন , যা আপনি আগে এড়িয়ে চলতেন, সেখানে নিয়ে গেলাম আপনাকে, কেমন লাগছে বলুন ত।

সারা দিন আপনার চিন্তাভাবনা সম্পর্কে মানুষকে বলা এবং আপনার চিন্তা সম্পর্কে আপনার অনুভূতি সবাইকে জানানো, যা অন্যরা শুনতে চায়না। যদি বলি, এগুলো বন্ধ করুন! কেমন লাগছে এখন?

অতএব, নেতিবাচক এবং অবাস্তব চিন্তা আমাদের কষ্টের কারণ হতে পারে এবং সমস্যার কারণ হতে পারে। যখন একজন ব্যক্তি মনস্তাত্ত্বিক যন্ত্রণায় ভোগেন, তখন তারা কীভাবে পরিস্থিতি ব্যাখ্যা করেন তা সমাজ বিচ্ছিন্ন হয়ে পড়ে, যা তার ক্রিয়াকলাপের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।

জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপিতে, মানুষকে প্রায়ই নতুন দক্ষতা শেখানো হয় যা বাস্তব-বিশ্বের পরিস্থিতিতে ব্যবহার করা যেতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, ধূমপান বা মদপান ব্যবহারের ব্যাধিতে আক্রান্ত কেউ নতুন মোকাবিলা করার দক্ষতা অনুশীলন করতে পারে এবং সামাজিক পরিস্থিতিগুলি এড়াতে বা মোকাবেলা করার উপায়গুলি অনুশীলন করতে পারে যা সম্ভাব্যভাবে পুনরায় সংক্রমণের সূত্রপাত করতে পারে না।

বার্নআউট হল মানসিক, পারিবারিক এবং শারীরিক ক্লান্তির একটি অবস্থা যা তখন ঘটে যখন ব্যক্তিরা দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ অনুভব করেন। এই অবস্থা মানুষকে সংযোগ বিচ্ছিন্ন, বিভক্ত এবং অপ্রেরিত, সমাধানহীন বোঝা বোধ করাতে পারে, যা তাদের ব্যক্তিগত এবং পেশাগত জীবনকে প্রভাবিত করতে পারে।

জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (cbt / cognitive behavioral therapy ) হল এক ধরনের মনস্তাত্ত্বিক চিকিত্সা যা বিষণ্নতা, উদ্বেগজনিত ব্যাধি, অ্যালকোহল ও ড্রাগ ব্যবহারের সমস্যা, বৈবাহিক সমস্যা, খাওয়ার ব্যাধি এবং গুরুতর মানসিক অসুস্থতা সহ বিভিন্ন সমস্যার জন্য কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।

অসংখ্য গবেষণা পরামর্শ দেয় যে CBT কার্যকারিতা এবং জীবনের মানের উল্লেখযোগ্য উন্নতির দিকে পরিচালিত করে। অনেক গবেষণায়, CBT কে অন্যান্য ধরনের মনস্তাত্ত্বিক থেরাপি বা মানসিক ওষুধের তুলনায় কার্যকরী হিসেবে দেখানো হয়েছে।

চিত্র, অনুভূতি, ভাবনা ও আচরণের ত্রিমুখী সম্পর্ক: আমরা যেভাবে কিছু সম্পর্কে চিন্তা করি তা আমাদের অনুভূতিকে প্রভাবিত করে। আমাদের চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতি আমাদের আচরণ, পছন্দ এবং শেষ পর্যন্ত ফলাফলকে প্রভাবিত করে।" এছাড়াও আমাদের চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতির সাথে যুক্ত আচরণগুলি। আচরণ হল আমাদের ক্রিয়াকলাপ বা যে উপায়ে আমরা নিজেকে অন্যদের কাছে উপস্থাপন করি।

জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপির মূল ধারণা

কিভাবে ব্লেম গেম খেলা বন্ধ করবেন?

আপনি অন্যদের সাথে কথা বলার সময় "কখনও না" এবং "সর্বদা" শব্দ ব্যবহার করেন কিনা তা লক্ষ্য করুন।

আপনি যখন আপনার পরিস্থিতিতে বা অন্য লোকেদের দোষারোপ করছেন তখন চিনুন।

CBT মূলত এই ধারণার উপর ভিত্তি করে যে আপনার চিন্তাভাবনা, আবেগ এবং ক্রিয়াগুলি সংযুক্ত। অন্য কথায়, আপনি যেভাবে চিন্তা করেন এবং অনুভব করেন তা আপনি যা করেন তা প্রভাবিত করতে পারে।

আপনি যদি কর্মক্ষেত্রে অনেক চাপের মধ্যে থাকেন, উদাহরণস্বরূপ, আপনি পরিস্থিতিগুলিকে ভিন্নভাবে দেখতে পারেন এবং এমন পছন্দ করতে পারেন যা আপনি সাধারণত করবেন না। কিন্তু CBT এর আরেকটি মূল ধারণা হল এই চিন্তাভাবনা এবং আচরণের ধরণগুলি পরিবর্তন করা যেতে পারে।

CBT চিকিত্সার সবচেয়ে ভালভাবে অধ্যয়ন করা ফর্মগুলির মধ্যে একটি এবং এটি উদ্বেগ, বিষণ্নতা, খাওয়ার ব্যাধি, অনিদ্রা, অবসেসিভ-বাধ্যতামূলক ব্যাধি, প্যানিক ডিসঅর্ডার, পোস্ট-ট্রমাটিক সহ মানসিক অবস্থার একটি পরিসরের চিকিত্সায় কার্যকর বলে দেখানো হয়েছে। স্ট্রেস ডিসঅর্ডার, এবং পদার্থ ব্যবহারের ব্যাধিও অন্তর্ভুক্ত।

এটি গুরুত্বপূর্ণ যে CBT-তে অগ্রগতি গবেষণা এবং ক্লিনিকাল অনুশীলন উভয়ের ভিত্তিতে করা হয়েছে। প্রকৃতপক্ষে, CBT হল এমন একটি পদ্ধতি যার জন্য যথেষ্ট বৈজ্ঞানিক প্রমাণ রয়েছে। যে পদ্ধতিগুলি তৈরি করা হয়েছে তা আসলে রুগীর যথেষ্ট পরিবর্তন আনে। এই পদ্ধতিতে, CBT অন্যান্য অনেক ধরনের মনস্তাত্ত্বিক চিকিৎসা থেকে আলাদা।

যখন নিজের, ভবিষ্যতের ও সমগ্র পৃথিবী সম্বন্ধে ঋণাত্মক ধারণা ঘুরপাক খায়।

CBT বিভিন্ন মূল নীতির উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়, যার মধ্যে রয়েছে:

মনস্তাত্ত্বিক সমস্যাগুলি আংশিকভাবে, চিন্তার ত্রুটিপূর্ণ অংশ বা রুগীর অসহায়ত্বের উপর ভিত্তি করে তৈরী।

মনস্তাত্ত্বিক সমস্যায় ভুগছেন এমন লোকেরা তাদের সাথে মোকাবিলা করার আরও ভাল উপায় শিখতে পারে, যার ফলে তাদের লক্ষণগুলি উপশম হয় এবং তাদের জীবন আরও কার্যকর হয়ে ওঠে।

চিন্তা :

ব্যাখ্যাতীত দুঃখ বা কান্না বা উভয়ই। কাউন্সেলিং আপনাকে অন্যদের সাথে আপনার সম্পর্ক উন্নত করতেও সাহায্য করতে পারে।

জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (সিবিটি) এক ধরনের সাইকোথেরাপিউটিক চিকিত্সা যা মানুষকে কীভাবে তাদের আচরণ এবং আবেগের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে এমন ধ্বংসাত্মক বা বিরক্তিকর চিন্তার ধরণগুলি সনাক্ত করতে এবং পরিবর্তন করতে শিখতে সাহায্য করে।

CBT-এর মাধ্যমে, এই চিন্তাগুলিকে চিহ্নিত করা হয়, চ্যালেঞ্জ করা হয় এবং আরও উদ্দেশ্যমূলক, বাস্তববাদী চিন্তা দিয়ে প্রতিস্থাপিত হয়। অনেক বিশেষজ্ঞ CBT কে সাইকোথেরাপির সোনার মান বলে মনে করেন।

সমস্যা তৈরি করছে এমন চিন্তাভাবনার ক্ষেত্রে নিজের বিকৃতি ভাবনাগুলি চিনতে শেখা এবং তারপরে বাস্তবতার আলোকে তাদের পুনর্মূল্যায়ন করা। অন্যদের আচরণ এবং অনুপ্রেরণা সম্পর্কে আরও ভাল ধারণা অর্জন করা। কঠিন পরিস্থিতি মোকাবেলা করার জন্য সমস্যা সমাধানের দক্ষতা ব্যবহার করা। নিজের ক্ষমতার প্রতি আস্থার অনুভূতি সৃষ্টি করতে একটি বৃহত্তর ভূমিকা বিকাশ করতে শেখা।

CBT চিকিত্সা সাধারণত চিন্তার ধরণ পরিবর্তন করার প্রচেষ্টা জড়িত। এই কৌশল অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:

আচরণ :

অদ্ভুত আচরণ এর জন্য কাউন্সেলিং এর সবচেয়ে বড় সুবিধা হল এটি আপনার অনুভূতি এবং অভিজ্ঞতা প্রকাশ করার জন্য একটি অ-বিচারযোগ্য স্থান প্রদান করে, যেখানে কেউ আপনার সমালোচনা করবে না।

CBT চিকিত্সা সাধারণত আচরণগত নিদর্শন পরিবর্তন করার প্রচেষ্টা জড়িত। এই কৌশল অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:

তাদের এড়িয়ে যাওয়ার পরিবর্তে তাদের ভয়ের মুখোমুখি হওয়া। অন্যদের সাথে সম্ভাব্য সমস্যাযুক্ত মিথস্ক্রিয়াগুলির জন্য প্রস্তুত করার জন্য ভূমিকা পালন করা। নিজের মনকে শান্ত করতে এবং নিজের শরীরকে শিথিল করতে শেখা।

* সব CBT এই সব কৌশল ব্যবহার করবে না। বরং, মনোবিজ্ঞানী এবং রোগী/ক্লায়েন্ট একসাথে কাজ করে, একটি সহযোগিতামূলক , পরিবেশে সমস্যাটি বোঝার জন্য এবং একটি চিকিত্সার কৌশল তৈরি করতে কাজ করা।

* CBT ব্যক্তিদের তাদের নিজস্ব থেরাপিস্ট হতে শিখতে সাহায্য করার উপর জোর দেয়। সেশনে ব্যায়ামের পাশাপাশি সেশনের বাইরে "হোমওয়ার্ক" ব্যায়ামের মাধ্যমে, রোগী/ক্লায়েন্টদের মোকাবিলা করার দক্ষতা বিকাশে সাহায্য করা হয়, যার মাধ্যমে তারা তাদের নিজস্ব চিন্তাভাবনা, সমস্যাযুক্ত আবেগ এবং আচরণ পরিবর্তন করতে শিখতে পারে।

কাউন্সেলিং আপনাকে নিজের এবং আপনার প্রয়োজন সম্পর্কে গভীর বোঝার বিকাশে সহায়তা করতে পারে। এটি আপনাকে স্ট্রেস পরিচালনা করার জন্য স্বাস্থ্যকর মোকাবিলা প্রক্রিয়া বিকাশে সহায়তা করতে পারে।

CBT থেরাপিস্টরা তাদের অসুবিধার দিকে নিয়ে যাওয়ার পরিবর্তে ব্যক্তির বর্তমান জীবনে কী ঘটছে তার উপর জোর দেন। একজনের ইতিহাস সম্পর্কে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ তথ্য প্রয়োজন, কিন্তু ফোকাস প্রাথমিকভাবে জীবনের সাথে মোকাবিলা করার আরও কার্যকর উপায় খোজা ও জ্ঞান বিকাশের জন্য সময়ের সাথে এগিয়ে যাওয়ার।

উন্নত মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য CBT কৌশলসমূহ :

স্বীকার করুন যে আপনি এবং আপনার জীবনের প্রতিটি ব্যক্তি সমান।

CBT এর পিছনে মূল নীতি হল যে আপনার চিন্তাভাবনাগুলি আপনার আবেগকে প্রভাবিত করে, যা আপনার আচরণকে প্রভাবিত করে।

উদাহরণস্বরূপ, সিবিটি হাইলাইট করে যে কীভাবে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা নেতিবাচক অনুভূতি এবং নেতিবাচক কর্মের দিকে পরিচালিত করতে পারে। তবে, আপনি যদি আপনার চিন্তাগুলিকে ইতিবাচক উপায়ে পুনর্বিন্যাস করেন তবে এটি আরও ইতিবাচক অনুভূতি এবং সহায়ক আচরণের দিকে নিয়ে যেতে পারে।

আপনার থেরাপিস্ট শেখাবেন কীভাবে পরিবর্তনগুলি আপনি এখনই বাস্তবায়ন করতে পারেন। এই দক্ষতা আপনি আপনার বাকি জীবনের জন্য চালিয়ে যেতে পারেন।

চিন্তা, আবেগ ও আচরণ যখন দ্বিধান্নিত : চিন্তা অনুভূতি এবং আচরণ সমন্বয় : আচার-আচরণ হল আমরা যে ক্রিয়াকলাপ গ্রহণ করি। আমরা কিভাবে আচরণ করতে যাচ্ছি তা বেছে নিই। আচরণ সঠিক বা ভুল, স্বাস্থ্যকর বা অস্বাস্থ্যকর, উপযুক্ত বা অনুপযুক্ত হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে। আমাদের চিন্তা আমাদের অনুভূতি তৈরি করে এবং আমাদের অনুভূতি আমাদের আচরণকে চালিত করে।

আপনি যে সমস্যাটির সাথে কাজ করছেন, আপনার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে, CBT এর সাথে যোগাযোগ করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। আপনার থেরাপিস্ট যে পদ্ধতিই গ্রহণ করুন না কেন, এতে অন্তর্ভুক্ত থাকবে:

1. আপনার দৈনন্দিন জীবনে নির্দিষ্ট সমস্যা চিহ্নিত করা
2. অনুৎপাদনশীল চিন্তা'র ধরণ সম্পর্কে সচেতন হওয়া এবং কীভাবে তারা আপনার জীবনকে প্রভাবিত করতে পারে
3. নেতিবাচক চিন্তাভাবনা চিহ্নিত করা এবং এটিকে এমনভাবে পুনর্নির্মাণ করা যা আপনার অনুভূতি পরিবর্তন করে
4. নতুন আচরণ শেখা এবং তাদের অভ্যাস করা

যখন আমরা দোষারোপ করছি, তখন আমরা এই মানসিকতা থেকে আসছি, "আপনি ভুল এবং আমি সঠিক।" এর মধ্যে নিজেকে একটি পাদদেশে রাখা এবং নিজেকে সমস্ত নিখুঁত এবং ভাল দেখায়, তারপরে অন্য ব্যক্তির নিন্দা করা এবং তাদের অসিদ্ধ, ত্রুটিপূর্ণ এবং ভুল হিসাবে দেখায়। - এগুলো সম্পূর্ণ বর্জন করা। মানুষ মাত্র ই ভুল।

আপনার সাথে কথা বলার পরে এবং আপনি যে বিষয়ে সাহায্য চান সে সম্পর্কে আরও জানার পরে, আপনার থেরাপিস্ট ব্যবহার করার জন্য সেরা CBT কৌশলগুলির বিষয়ে সিদ্ধান্ত নেবেন।

কিছু কৌশল যা প্রায়শই CBT এর সাথে ব্যবহৃত হয় তার মধ্যে নিম্নলিখিত কৌশলগুলো অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

1. জ্ঞানীয় পুনর্গঠন বা পুনর্গঠন
2. নির্দেশিত আচরণ আবিষ্কার

জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি সম্মন্ধে কিছু ভুল ধারণা :

সব-বা-কিছুই না ভাবা: সূক্ষ্মতা বিবেচনা না করে বাইনারি পদে পরিস্থিতি দেখা।

1. মিথ : CBT হল একটি কঠোর, এক-আকার-ফিট-সমস্ত পদ্ধতি যেখানে একজন চিকিত্সক একটি নির্দিষ্ট সমস্যার জন্য একটি নির্দিষ্ট কৌশল প্রয়োগ করেন।
2. মিথ : CBT কেবল নেতিবাচক চিন্তাগুলিকে ইতিবাচক চিন্তায় স্থানান্তরিত করছে।
3. মিথ : CBT একটি অচেতন বিশ্বাস করে না।
4. মিথ : CBT আবেগ উপেক্ষা করে।

জ্ঞানীয় ত্রয়ী হল নেতিবাচক (অর্থাৎ, অসহায় এবং সমালোচনামূলক) চিন্তাভাবনার তিনটি রূপ যা হতাশাগ্রস্ত ব্যক্তিদের সাধারণ: যথা, নিজের সম্পর্কে, বিশ্ব এবং ভবিষ্যত সম্পর্কে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা। এই চিন্তাগুলি হতাশাগ্রস্ত লোকেদের মধ্যে স্বয়ংক্রিয় হতে থাকে কারণ সেগুলি স্বতঃস্ফূর্তভাবে ঘটেছিল।

২০১৫ সালে, একটি মেটা-বিশ্লেষণ জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (CBT) কে ধাক্কা দিয়েছিল এবং দাবি করেছিল যে CBT সময়ের সাথে কম কার্যকর হচ্ছে। তারা বিষণ্নতার জন্য CBT এর প্রভাবের আকারের মধ্যে একটি উল্লেখযোগ্য নেতিবাচক সম্পর্ক রিপোর্ট করেছে।

CBT কি মস্তিষ্ক শারীরিকভাবে পরিবর্তন করে?

আমি কি করে বুঝব আমি সঠিক না ভুল? আপনি যদি জানেন যে কিছু সঠিক এবং আপনি তা না করেন তবে আপনি ভুল করছেন। আপনি যদি জানেন যে কিছু ভুল এবং আপনি যেভাবেই তা করেন তবে আপনি ভুল করছেন। আমাদের পরিবেশগত অভিজ্ঞতা, কীভাবে শেখানো হয় এবং আমাদের ধর্মীয়, নৈতিক এবং জন্মগত মূল্যবোধ দ্বারা সঠিক এবং ভুলকে সংজ্ঞায়িত করা হয়।

সহজভাবে বলতে গেলে, জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি নিরপেক্ষ চিন্তাভাবনার মাধ্যমে নতুন নিউরাল পথ স্থাপন করে মস্তিষ্কের পুনর্গঠন করার চেষ্টা করে। উদাহরণস্বরূপ, একটি হতাশাগ্রস্ত বা উদ্বিগ্ন মস্তিষ্ক সাধারণত কিছু সময় ধরে নেতিবাচক চিন্তার পথগুলিকে শক্তিশালী করে চলে।

বর্জন করুন :: মাইন্ড রিডিং: প্রত্যক্ষ প্রমাণ ছাড়াই অন্যের চিন্তাভাবনা বুঝতে অনুমান করা।

তাদের জন্য একটি পদ্ধতি হিসাবে CBT গ্যাসলাইটিং এর মত। এটি একটি রোগীকে বলা যে পৃথিবী নিরাপদ, খারাপ অনুভূতিগুলি অস্থায়ী, এবং সেই ব্যথা (আবেগজনিত বা শারীরিক) চিন্তার একটি "ত্রুটিপূর্ণ বা অসহায়" বিকৃতি। এটি আক্ষরিক ও বাস্তবিক অর্থে CBT এর ক্ষমতা রয়েছে।

ধন্যবাদ।

সূত্র: এপিএ বিভাগ। ( ওয়ার্ল্ড ক্লিনিক্যাল সাইকোলজির সোসাইটি )।