পোস্টগুলি
ডাল ও শুঁটি
ডাল প্রোটিন ও ফাইবার সমৃদ্ধ এবং কম চর্বিযুক্ত। তাই তারা আপনাকে আরো পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। রোজ কিছু ডাল খান।
যদিও প্রায়শই ডাল বলতে মসুর ডাল অনুবাদ করা হয়, ডাল আসলে যে কোনও বিভক্ত বীজ (লেগুম)। ডাল বলতে শুঁটির শুকনো, ভোজ্য বীজকে বোঝায়। এর মধ্যে রয়েছে মটরশুটি, মসুর ডাল, মটর এবং খেসারী ডাল বা মটরশুটির মত অন্যান্য কিছু বীজ।
শুঁটি বা লেগুম বলতে Fabaceae পরিবারের যেকোনো উদ্ভিদকে বোঝায় যাতে এর পাতা, ডালপালা এবং বীজ অন্তর্ভুক্ত থাকে।
একটি ডাল হল একটি শুঁটি গাছের ভোজ্য বীজ। ডাল এর ইংরেজি কি হল pulses, ডালের মধ্যে রয়েছে মটরশুটি, মসুর এবং মটর। উদাহরণস্বরূপ, উদাহরণস্বরূপ, একটি মটর শুঁটি একটি শিম, কিন্তু শুঁটির ভিতরের মটর হল ডাল।
শুঁটির মধ্যে মটর (ডাল), তাই এর নাম মটর শুঁটি
Fabaceae বা Leguminosae (সাধারণত শুঁটি, মটর বা মটরশুটি নামে পরিচিত) পরিবার হল ফুলের উদ্ভিদের তৃতীয় বৃহত্তম পরিবার, যা ২০,০০০ টিরও বেশি প্রজাতি নিয়ে গঠিত। শুঁটি ডালগুলি প্রোটিন, ভিটামিন, জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবারের একটি সস্তা উত্স।
মসুর গাছ হল শুঁটি বা legume, ফলগুলো শিম বা bean এবং মসুর হল ডাল বা pulse
তাহলে শিম কি? যদিও ডাল বা মটর ও শুঁটি, শব্দগুলি একে অপরের সাথে ব্যবহার করা হয়, তবে "শুঁটি (legume)", "ডাল (pulses)" এবং "শিম (beans)" শব্দগুলির স্বতন্ত্র অর্থ রয়েছে।
লেগুম বা শুঁটি বলতে Fabaceae পরিবারের যেকোনো উদ্ভিদকে বোঝায় যাতে এর পাতা, ডালপালা এবং শুঁটি অন্তর্ভুক্ত থাকে।
একটি ডাল বা pulse হল একটি শুঁটি গাছের ভোজ্য বীজ। ডালের মধ্যে রয়েছে শিম (bean), মসুর (lentils ) এবং মটর (pea)। উদাহরণস্বরূপ, একটি মটর শুঁটি একটি শিম, কিন্তু শুঁটির ভিতরের মটর হল ডাল।
সম্পূর্ণ লেগুম গাছটি কৃষি কাজে ব্যবহার করা হয় (কভার শস্য হিসাবে বা গবাদি পশুর খাদ্য বা সার হিসাবে), যখন বীজ বা ডালগুলি সাধারণত আমাদের খাবারের প্লেটে থাকে।
মটরশুটি তাদের বিভিন্ন আকারে (কিডনি, মটর, খেসারী, শীমের বিচি, ছোলা, ইত্যাদি) শুধুমাত্র এক ধরনের ডাল বা pulse।
ডাল
একটি ডাল হল একটি শিম গাছের ভোজ্য বীজ সেটা শিম,মসুর, মটর কিংবা চিনা বাদাম হতে পারে।
ডাল শিম গোত্রের অন্তর্গত খাদ্যশস্য। ডাল প্রধানত বিউলি, মুগ, মসুর, ছোলা, মটর, অড়হর, মাষকলাই, খেসারি প্রভৃতি শুঁটিজাতীয় মৌসুমি ফসলের শুকনো বীজ।
ডাল প্রধানত প্রোটিন জাতিয় খাদ্য। এতে প্রোটিনের পরিমাণ শতকরা ২০ থেকে ২৫ ভাগ এবং অত্যধিক লাইসিন থাকায় ও দামে সস্তা হওয়ায় ডালকে প্রায়শই গরিবের আমিষ বলা হয়।
প্রোটিন ছাড়াও ডালে পর্যাপ্ত শর্করা, চর্বি ও খনিজ লবণ থাকে। এতে গমের তুলনায় প্রায় দ্বিগুণ ও চালের তুলনায় প্রায় তিন গুণ প্রোটিন আছে।
বিস্তৃত বৈচিত্র্য থাকা সত্ত্বেও, শিম ও ডালগুলি অনেক সাধারণ সুবিধা ভাগ করে নেয়।
এগুলি তুলনামূলকভাবে টেকসই এবং সস্তা, একটি কম গ্লাইসেমিক সূচক খাদ্য, প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ এবং তৃপ্তিদায়ক। তাদের "মাংসযুক্ত" টেক্সচারের কারণে, লেগুম এমনকি বিভিন্ন ধরণের প্রস্তুতিতে প্রাণী-ভিত্তিক প্রোটিন খাবারের জন্য দাঁড়াতে পারে।
উপরন্তু, তাদের সাধারনত নিরপেক্ষ গন্ধ এগুলিকে অন্যান্য উপাদানের সাথে ভালভাবে মিশ্রিত করতে বহুমুখী করে তোলে এবং বিভিন্ন ধরনের সিজনিং এর সাথে সহজেই জুড়তে পারে।
সবচেয়ে সাধারণ ডালগুলি হল সবুজ এবং লাল রংয়ের , তবে এগুলি হলুদ, বাদামী এবং কমলা রঙের বিভিন্ন উপরংয়ে আসে। কমলা রংয়ের মসুর ডাল অন্য যেকোনো ধরনের শিমের চেয়ে বেশি প্রোটিন এবং ফোলেট প্যাক করে।
বিভিন্ন ধরণের ডালের বিভিন্ন স্বাদও রয়েছে। কিছু মাটির বা মশলাদার এবং কিছু সামান্য মিষ্টি।
ভারতবর্ষে ডাল এসেছে আর্যদের আগমনের ফলে। প্রাচীনকালে বাংলায় ডালের বিশেষ প্রচলন ছিল না। পরবর্তী সময়ে ধীরে ধীরে বাংলায় ডালের প্রচলন শুরু হয় । এখন ত ডাল ছাড়া আমাদের চলেই না।
কিছু নির্দিষ্ট ডাল সম্পর্কে আরও জানুন, আপনার খাবারে সেগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করার বিভিন্ন উপায় সহ:
এই ডালগুলি সাধারণত তিনটি ভিন্ন উপায়ে বাজারে আসে : সম্পূর্ণ (মাসকলাই), খোসা ছাড়ানো গোটা (মসুর) বা খোসা ছাড়ানো বিভক্ত (খেসারী)।
ডাল খেলে কি ওজন বাড়ে?
গবেষণা পরামর্শ দেয় যে নিয়মিত মসুর ডাল খাওয়া ডায়াবেটিস পরিচালনা এবং প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।¹
আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন তবে মসুর ডাল একটি চমৎকার খাদ্য পছন্দ। যেহেতু মসুর ডালে কার্যত কোন চর্বি থাকে না কিন্তু এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, তাই তারা আপনার খাবারে অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি যোগ না করেই আপনাকে পূরণ করতে থাকে।
এটি তাদের জন্য বিশেষভাবে কার্যকর যারা সব সময় ক্ষুধার্ত বোধের সাথে লড়াই করে।
ডালের পুষ্টি
পেঁয়াজু বা সব্জী বার্গারের পেটি, এই হৃদয়গ্রাহী, স্বাস্থ্যকর লাল মসুর ডাল প্যাটিগুলিতে ১১টি পুষ্টি উপাদান রয়েছে এবং ভাজাগুলি গ্লুটেন-মুক্ত, দুগ্ধ-মুক্ত, ডিম-মুক্ত এবং ৩৫ মিনিটে প্রস্তুত!
ডালের উপকারিতা আপাতদৃষ্টিতে অফুরন্ত! ডাল যে কোনও খাবারে একটি সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর কিছু যোগ করে কারণ এতে প্রোটিন বেশি এবং চর্বি কম।
উদাহরণস্বরূপ, ডাল এবং ভাতের সংমিশ্রণ একটি নিখুঁত এবং সম্পূর্ণ প্রোটিন ম্যাচ।
আপনি যদি নিরামিষ হন তবে এটি আপনার খাদ্যের একটি বড় প্রধান উপাদান হতে পারে!
এগুলিতে ফাইবার এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটও বেশি ও সাধারণত গ্লুটেন-মুক্ত থাকে। আসুন ভুলে যাবেন না যে তারা ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ এবং অত্যন্ত হৃদয়-স্বাস্থ্যকর। আমরা এখানে অনেক অসুবিধা দেখছি তাই না!
ডাল আমিষ না নিরামিষ
মসুর ডালে অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড আইসোলিউসিন এবং লাইসিন থাকে, তবে সাধারণত মেথিওনিন এবং সিস্টাইন কম থাকে, যার অর্থ তারা নিজেরাই একটি "সম্পূর্ণ প্রোটিন" নয়। যাইহোক, যদি মসুর ডাল রান্না করার আগে প্রথমে অঙ্কুরিত হয়, তবে মেথিওনিন এবং সিস্টাইন সহ সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড পাওয়া যায়।
মসুর ডালে ফাইবার এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে, যেখানে চর্বি এবং ক্যালোরি কম থাকে। তাদের উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী মসুর ডালকে তাদের প্রোটিন গ্রহণকে বাড়িয়ে তুলতে চায় তাদের জন্য একটি উপযুক্ত বিকল্প করে তোলে। এগুলি প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত, এগুলিকে আঠা-মুক্ত রান্নাঘরে একটি সুস্বাদু প্রধান করে তোলে।
ডাল খাওয়ার নিয়ম
সর্বাধিক উপকার পেতে ডাল কীভাবে খাবো?
ডাল খাওয়ার জন্য তিনটি নিয়ম রয়েছে যেগুলি অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্টগুলিকে দখল করতে না দিয়ে সর্বাধিক উপকার পাওয়ার জন্য অনুসরণ করা উচিত। নিয়মগুলো হলঃ
নিয়ম ১: রান্না করার আগে ভিজিয়ে রাখুন এবং অঙ্কুরিত করুন
প্রচুর প্রোটিন, খনিজ এবং ভিটামিন থাকার পাশাপাশি ডালে রয়েছে অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্টস।
এই অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্টগুলি প্রধানত অনেক লোকের মধ্যে ফোলাভাব, বদহজম এবং গ্যাস সৃষ্টি করে, যা একটি ভাল স্বাস্থ্যকর জীবনের পথে বাধার মতো।
তাই ডাল রান্না করার আগে সব সময় ভিজিয়ে রাখুন।
ডালে অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্ট থাকে যা পুষ্টির আত্তীকরণের পথে আসে। ভিজিয়ে রাখা এবং অঙ্কুরিত করা তাদের মধ্যে উপস্থিত অ্যামিনো অ্যাসিডগুলিকে একীভূত করতে, অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্ট কমাতে এবং ডাল ও শুঁটি তে প্রোটিন এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের প্রভাব বাড়াতে সাহায্য করে।
উপরন্তু, এটি তাদের ভেঙে ফেলার জন্য এনজাইমগুলির সর্বোত্তম কাজ করার অনুমতি দেয়।
নিয়ম ২: ডাল এবং শস্য বা ডাল এবং সব্জির সঠিক অনুপাত ব্যবহার করুন
আমরা জানি, আমরা যে পরিমাণ গ্রহণ করি তা স্বাস্থ্যকর খাদ্যের ক্ষেত্রেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। অত্যধিকতা বা মাত্রার অভাব অনেক সমস্যার কারণ হতে পারে।
তাই ডাল ও দানা বা ডাল ও বাজরার সঠিক অনুপাত বজায় রাখা অপরিহার্য।
দানা বা বাজরের সাথে ডাল মেশানো তাদের প্রয়োজনীয় এবং অ-প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের অনুপাতকে উন্নত করে।
এই মিশ্রণের কারণ ডাল এবং শুঁটি তে মেথিওনিন নামক অ্যামিনো অ্যাসিডের অভাব রয়েছে এবং শস্যে লাইসিনের অভাব রয়েছে।
ডালে লাইসিন থাকে; যাইহোক, এটি শেষ পর্যন্ত তার কার্য সম্পাদন করতে পারে না। মেথিওনিনের মতো অন্যান্য অ্যামিনো অ্যাসিড ছাড়া, এটি শেষ পর্যন্ত তার কাজগুলি সম্পাদন করতে পারে না।
এইভাবে, শস্য এবং শুঁটির সাথে ডালের সংমিশ্রণ ধূসর হওয়া রোধ করতে, হাড়কে শক্তিশালী করতে, হাড়ের ভর উন্নত করতে এবং আক্রমণের সময় অ্যান্টিবডিগুলির বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করে শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে।
নিয়ম ৩: প্রতি সপ্তাহে অন্তত পাঁচটি ডাল/শুঁটি খাবেন।
ভারত ডালের একটি সমৃদ্ধ উৎস; এটিতে প্রায় পঁয়ষট্টি হাজারেরও বেশি জাতের ডাল এবং শিম রয়েছে।
ডাল এবং শুঁটি তে উপস্থিত সমস্ত পুষ্টির গ্রহণকে অপ্টিমাইজ করার জন্য, একজনকে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে পাঁচ ধরনের ডাল এবং প্রতি মাসে ৫টি ভিন্ন উপায়ে খাওয়া উচিত। সুতরাং, এক সপ্তাহে পাঁচটি ভিন্ন শৈলী বিভিন্ন উপায়ে হতে পারে।
এছাড়াও, অন্যান্য খাবার যেমন ডাল, ইডলি, পাপড়, লাড্ডু, হালুয়া, আচার, দোসা ইত্যাদি, নিশ্চিত করে যে আমরা স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াগুলির জন্য প্রয়োজনীয় খাদ্য বৈচিত্র্য পেতে পারি।
ডাল রান্নার রেসিপি
মসুর ডাল কীভাবে রান্না করা উচিত?
পানিতে ঘণ্টা খানেক ভিজিয়ে রেখে, ধুয়ে একটি পাতিলে আনুন, জল দিন, পানি ফুটতে শুরু করলে শক্তভাবে ঢেকে দিন, তাপ কমিয়ে দিন এবং সেগুলি নরম না হওয়া পর্যন্ত সিদ্ধ করুন। পুরো মসুর ডালের জন্য, রান্নার সময় সাধারণত ১৫-২৯ মিনিট।
বিভক্ত লাল মসুর জন্য, রান্নার সময় সাধারণত প্রায় ৫-৭ মিনিট।
রান্নার পরে লবণ দিয়ে সিজন করতে ভুলবেন না - যদি আগে লবণ যোগ করা হয়, মসুর ডাল শক্ত হয়ে যাবে।
কড়াইতে পছন্দ মতো তেল গরম করে পেঁয়াজ, মরিচ, রসুন, টমেটো,পাঁচ ফোড়ন ভেজে বাদামী করুন অতঃপর ডাল ঢেলে ভেজে নিন।
বিভিন্ন ডালের পুষ্টি তুলনা
দলগুলোতে স্বাভাবিকভাবেই চর্বি কম থাকে, কার্যত স্যাচুরেটেড ফ্যাট মুক্ত, এবং যেহেতু এগুলি উদ্ভিদজাত খাবার, তাই এগুলি কোলেস্টেরল মুক্ত। আধা কাপের এক পরিবেশন প্রায় ১১৫ ক্যালোরি, ২০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৭-৯ গ্রাম ফাইবার, ৮ গ্রাম প্রোটিন এবং ১ গ্রাম চর্বি সরবরাহ করে।
ঐতিহ্যবাহী ভারতীয় খাবারে বিভিন্ন ধরনের ডাল ব্যবহার করা হয়। সেখানে লাল, কালো, সবুজ, হলুদ, সাদা… রঙিন ডালের তালিকা চলতেই থাকে!
আসুন দৈনন্দিন ভারতীয় খাবারে ব্যবহৃত এই রঙিন ডালগুলির কিছু দেখি এবং প্রতিটির পুষ্টির জন্য মূল টিপস উন্মোচন করি।
ডালের পুষ্টিগুণ তাদের ধরণের উপর নির্ভর করে। উদাহরণ স্বরূপ:
কিডনি বিনস (রাজমা)
১০০ গ্রাম কিডনি বিনস (রাজমা) এ রয়েছে প্রায়:
মসুর ডাল
১০০ গ্রাম মসুর ডালে রয়েছে প্রায়
:ছোলা (চানা)
১০০ গ্রাম ছোলা (চানা) এর মধ্যে রয়েছে প্রায়:
মটর (মাটার)
১০০ গ্রাম মটর (মাটার) প্রায় আছে
ছানা ডাল (চর্মযুক্ত ছোলা)
মসুর ডাল (পুরো লাল মসুর)
মুগ ডাল
রাজমা (কিডনি বিনস)
চানা /ছোলা
খেসারী ডাল
অড়হর ডাল
অবাঙালিদের কাছে এটি তুর ডাল নামে পরিচিত। এর ইংরেজি নাম pigeon pea।[১] বৈজ্ঞানিক নাম Cajanus cajan। পরিবার leguminosae। এই উৎপাদনের প্রায় ৬৩% ভারতে উৎপন্ন হয়।[৩] বাংলাদেশে বেশির ভাগ অড়হরের চাষ করা হয় কুষ্টিয়া, রংপুর, দিনাজপুর ও যশোর জেলায়।
সূত্র, হ্যার্ভার্ড বিশ্ব বিদ্যালয় https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/legumes-pulses/ ,https://sukhis.com/basics-of-indian-cooking-dal-beans-and-lentils/
মন্তব্যসমূহ