কোলেস্টেরল কি? কোলেস্টেরল কমানোর ব্যায়ামগুলো কেমন?

কোলেস্টেরল কমানোর ব্যায়ামগুলো

এইচডিএল (‘ভালো’) কোলেস্টেরল বাড়াতে সপ্তাহে ৫ দিন ৩০ মিনিট করে দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো বা সাঁতার কাটার লক্ষ্য রাখুন।

আমরা জানি কোলেস্টেরল হলো যকৃতে উৎপাদিত এবং প্রাণীজ খাদ্যে প্রাপ্ত একটি মোমজাতীয় পদার্থ, যা কোষ গঠন ও হরমোন তৈরির জন্য অপরিহার্য। প্রয়োজনীয় হলেও, উচ্চ মাত্রার "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরল ধমনীতে প্লাক তৈরি করতে পারে, যা হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের কারণ হয়। উচ্চ কোলেস্টেরলের সাধারণত কোনো উপসর্গ থাকে না এবং খাদ্যাভ্যাস, ব্যায়াম ও নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষার মাধ্যমে এটি সবচেয়ে ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণ করা যায়।

কার্যকরী কোলেস্টেরল ব্যবস্থাপনার মূল লক্ষ্য হলো এলডিএল ("খারাপ" কোলেস্টেরল) কমানো এবং এইচডিএল ("ভালো" কোলেস্টেরল) বাড়ানো। এটি করা হয় হৃদযন্ত্রের জন্য স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তন (যেমন সম্পৃক্ত চর্বি কমানো ও আঁশযুক্ত খাবার বাড়ানো), নিয়মিত ব্যায়াম, ধূমপান ত্যাগ এবং প্রয়োজনে ঔষধ (যেমন স্ট্যাটিন) গ্রহণের সমন্বয়ের মাধ্যমে। এই কৌশলগুলো একত্রিত করলে হৃদরোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করা সম্ভব।

কোলেস্টেরল কমানোর ঘরোয়া উপায় হল প্রাকৃতিকভাবে কোলেস্টেরল কমানোর জন্য প্রয়োজন দ্রবণীয় আঁশ (ওটস, শিম), স্বাস্থ্যকর চর্বি (জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো) সমৃদ্ধ হৃদ-স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং নিয়মিত ব্যায়াম। জীবনযাত্রায় কিছু গুরুত্বপূর্ণ পরিবর্তনের মধ্যে রয়েছে দৈনিক ৩০ মিনিট শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি করা, ধূমপান ত্যাগ করা এবং স্যাচুরেটেড/ট্রান্স ফ্যাট গ্রহণ কমানো। এই পদ্ধতিগুলো কার্যকরভাবে এলডিএল ("খারাপ") কোলেস্টেরল কমাতে পারে।

কোলেস্টরল কমানোর ঔষধ গুলো শুধুমাত্র জীবনযাত্রার পরিবর্তন যথেষ্ট না হলে, ডাক্তাররা লিখে দিতে পারেন।

মূর্ছা কি? মূর্ছা যাওয়া বা অজ্ঞান হওয়ার কারণ কি? মূর্ছা যাওয়ার চিকিৎসা কি?▶️

অ্যারোবিক ব্যায়াম এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণই কোলেস্টেরল উন্নত করতে পারে। উপকারের পরিমাণ ব্যায়ামের তীব্রতার উপর নির্ভরশীল বলে মনে হয়।

মাঝারি-তীব্রতা থেকে উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম LDL মাত্রা কমিয়ে দেয়। কিন্তু এটি এইচডিএল (উচ্চ ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন) কোলেস্টেরলের মাত্রাও উন্নত করে।

এইচডিএলকে প্রায়ই "ভাল কোলেস্টেরল" বলা হয় কারণ এটি শরীর থেকে অন্যান্য কোলেস্টেরল অপসারণ করতে সাহায্য করে। তাই উচ্চ মাত্রার এইচডিএল থাকা ভালো।

ব্যায়াম আপনার HDL বাড়াতে একটি প্রাকৃতিক উপায়। বিশেষজ্ঞরা লোকেদের প্রতি সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি-তীব্রতার বায়বীয় কার্যকলাপ করার পরামর্শ দেন। অথবা আপনি প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ৭৫ মিনিটের উচ্চ-তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়ামের জন্য চেষ্টা করতে পারেন। এই স্তরের ব্যায়াম আপনাকে আপনার HDL-এ বড় লাভ দিতে পারে।

একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে মাঝারি বায়বীয় ব্যায়াম সপ্তাহে ৩ বার ৪০ মিনিটের জন্য এইচডিএল কোলেস্টেরল ১০% বৃদ্ধি করে।

বায়বীয় ব্যায়ামের কিছু সাধারণ ফর্ম অন্তর্ভুক্ত:

সামান্য পরিমাণে ওজন কমালেও কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত হতে পারে।

• হাঁটা
• বাইকিং
• জগিং
• জাম্পিং দড়ি
• সাঁতার
• টেনিস খেলা

কোলেস্টেরল কমানোর সেরা ব্যায়ামসমূহ:

• দ্রুত হাঁটা: একটি অত্যন্ত কার্যকর, কম চাপযুক্ত এবং সহজলভ্য উপায়।
• সাঁতার ও ওয়াটার অ্যারোবিকস: কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে এবং এইচডিএল (ভালো) কোলেস্টেরল বাড়াতে চমৎকার।
• সাইক্লিং: ২০১৬ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, সাইকেল চালিয়ে কর্মস্থলে গেলে উচ্চ কোলেস্টেরলের ঝুঁকি কমে।
• জগিং বা দৌড়ানো: এটি একটি উচ্চ-তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়াম যা খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।
• রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং: ওজন তোলা বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করা (সপ্তাহে ২-৩ বার) পেশি গঠনে সাহায্য করে, যা বিপাকীয় স্বাস্থ্য এবং কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
• যোগব্যায়াম ও ফ্লেক্সিবিলিটি ট্রেনিং: যদিও এটি বিশেষভাবে কোলেস্টেরল কমানোর জন্য নয়, তবে যোগব্যায়াম মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে, যা প্রায়শই উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রার সাথে সম্পর্কিত।

প্রতিরোধ ব্যায়াম

প্রতিরোধ বা resistance ব্যায়াম গুলো নিম্নরূপ:

রেজিস্ট্যান্স এক্সারসাইজ পেশী গঠন এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উন্নতির মাধ্যমে এলডিএল ("খারাপ" কোলেস্টেরল) কমায় এবং এইচডিএল ("ভালো" কোলেস্টেরল) বাড়ায়।

পুশ আপ ও পুল আপ। ব্যায়াম রুটিন করে চেষ্টা করুন যা নিচে বর্ণনা করা হয়েছে।

• ভারী শপিং ব্যাগ বহন
• যোগব্যায়াম
• বিশেষজ্ঞরা প্রতি সপ্তাহে অন্তত দুবার মাঝারি-তীব্রতা থেকে উচ্চ-তীব্রতা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেন। এর মধ্যে ওজন উত্তোলন, শরীরের ওজন ব্যায়াম, বা প্রতিরোধ ব্যান্ড দ্বারা শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত।
• ভারোত্তলন
• তাই চি
• পুশ-আপ এবং সিট-আপ
• স্বাস্থ্যের জন্য হাঁটা
• হালকা সাঁতার কাঁটা
• সাইকেল চালানো
• ফিটনেসের জন্য নাচ

অভিযোজনের নীতি বলে যে আমরা যখন শারীরিক ব্যায়ামের চাপের মধ্য দিয়ে যাই, তখন আমাদের শরীর মানিয়ে নেয় এবং আরও দক্ষ হয়ে ওঠে। এটা ঠিক কোন নতুন দক্ষতা শেখার মত। প্রথমদিকে, এটি কঠিন, তবে সময়ের সাথে সাথে এটি দ্বিতীয় প্রকৃতিতে পরিণত হয়। একবার আপনি একটি প্রদত্ত চাপের সাথে খাপ খাইয়ে নিলে, অগ্রগতি চালিয়ে যেতে আপনার অতিরিক্ত চাপের প্রয়োজন হয়।

স্বল্পমেয়াদী পুনরুদ্ধার কি?

কোলেস্টেরল কমাতে, প্রতি সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়ামের উপর মনোযোগ দিন, যেমন দ্রুত হাঁটা, সাইক্লিং বা সাঁতার, এর সাথে রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংও করুন। এই কার্যকলাপগুলো HDL ("ভালো") কোলেস্টেরল বাড়ায়, LDL ("খারাপ") কোলেস্টেরল কমায় এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য উন্নত করে।

তীব্র ব্যায়ামের পরপরই কয়েক ঘন্টার মধ্যে স্বল্পমেয়াদী পুনরুদ্ধার ঘটে। এতে আপনার ওয়ার্কআউটের কুল-ডাউন পর্বের সময় কম-তীব্রতার ব্যায়াম করা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, যা কার্যক্ষমতার সুবিধার সাথে যুক্ত।

ব্যায়াম-পরবর্তী খাবারে সঠিক খাবার এবং পানীয় গ্রহণ করা, আপনার গ্লাইকোজেন বা পেশীর দোকানগুলিকে পুনরায় পূরণ করা এবং প্রোটিন সংশ্লেষণ অপ্টিমাইজ করার সময় তরল গ্রহণ করা উচিত।

সফলতার জন্য নির্দেশিকা

• সময়কাল: প্রতি সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি ধরনের শারীরিক কার্যকলাপ (যেমন, দ্রুত হাঁটা) অথবা ৭৫ মিনিট তীব্র শারীরিক কার্যকলাপ (যেমন, দৌড়ানো) করার লক্ষ্য রাখুন।
• তীব্রতা: এমন গতিতে ব্যায়াম করুন যাতে আপনি কথা বলতে পারেন কিন্তু গান গাইতে না পারেন, অথবা যেখানে আপনার হৃদস্পন্দন সর্বোচ্চের ৫০-৭০% থাকে।
• বারবার: নিয়মিততাই মূল চাবিকাঠি। সপ্তাহে ৩-৫ বার ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
• জীবনযাত্রার পরিবর্তনের সাথে সমন্বয়: কোলেস্টেরলের মাত্রা কার্যকরভাবে নিয়ন্ত্রণ করার জন্য স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের সাথে ব্যায়াম করলে তা সবচেয়ে বেশি ফলপ্রসূ হয়।

পেটের মেদ বা চর্বি কি? পেটের মেদ ও চর্বি কমানোর ব্যায়ামগুলো কি? ▶️

সাবস্ক্রাইব করুন। স্বাস্থ্যের কথা।