ভিটামিন ডি এবং আপনার চাহিদা কত?

ভিটামিন ডি কেন আবিষ্কৃত হয়েছিল?

ভিটামিন ডি

ভিটামিন ডি একটি পুষ্টি উপাদান যা আমরা খাই এবং একটি হরমোন যা আমাদের শরীর তৈরি করে।

এটি একটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন যা দীর্ঘদিন ধরে শরীরকে ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস শোষণ ও ধরে রাখতে সাহায্য করে;উভয়ই হাড় গঠনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

পরীক্ষাগার গবেষণা দেখায় যে ভিটামিন ডি ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধি কমাতে পারে, সংক্রমণ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।

শরীরের অনেক অঙ্গ এবং টিস্যুতে ভিটামিন ডি এর রিসেপ্টর রয়েছে, যা হাড়ের স্বাস্থ্যের বাইরে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকার পরামর্শ দেয় এবং বিজ্ঞানীরা সক্রিয়ভাবে অন্যান্য সম্ভাব্য কাজগুলি তদন্ত করছেন।

ভিটামিন ডি কি

ভিটামিন ডি শব্দটি কোলেস্টেরল থেকে উদ্ভূত যৌগের একটি পরিবারকে বোঝায়। ভিটামিন ডি এর দুটি প্রধান রূপ রয়েছে:

• ভিটামিন ডি 2, যা উদ্ভিদে পাওয়া যায় এবং এরগোক্যালসিফেরল (বা ক্যালসিফেরল/ calciferol) নামে পরিচিত এবং
• ভিটামিন ডি 3, যা প্রাণীর টিস্যুতে পাওয়া যায় এবং প্রায়শই কোলেক্যালসিফেরল/ chole calciferol নামে পরিচিত।

ভিটামিন ডি যেসকল নামে পরিচিত

ভিটামিন ডি 3 কে সাধারণত ভিটামিন ডি এর সর্বোত্তম ফর্ম হিসাবে বিবেচনা করা হয় কারণ এটি আপনার রক্তে ভিটামিন ডি এর মাত্রা বাড়াতে ভিটামিন ডি 2 এর চেয়ে বেশি কার্যকর:

• Ergosterol (provitamin D-2)। এই ধরনের ভিটামিন ডি গাছপালা (গম, রাই,বার্লি এর ছত্রাক) তে পাওয়া যায়।
• Ergocalciferol (ভিটামিন D-2)। এই ধরনের ভিটামিন ডি গাছপালা (মাশরুম, ইস্ট, ডিমের কুসুম) তে পাওয়া যায়।
• 7-ডিহাইড্রোকোলেস্টেরল। এই ধরনের ভিটামিন ডি প্রাণীদের মধ্যে পাওয়া যায়।
• ক্যালসিফেরল (ভিটামিন ডি -3)। এই ধরনের ডি সূর্যালোক এক্সপোজার থেকে শরীরে গঠিত হয়.

ভিটামিন ডি এর উৎস:

ভিটামিন ডি এর সাধারণ উৎস সমূহ নিম্নরূপ :

• ১, ভিটামিন ডি সূর্যের অতিবেগুনী-বি (UVB) রশ্মির বিকিরণের সংস্পর্শে থাকা ত্বকের দ্বারা উত্পাদিত হয় বা
• 2, খাদ্যতালিকাগত উত্স থেকে পাওয়া যায়
• ৩, সম্পূরক হতে।

কিছু খাবারে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি থাকে, যদিও কিছু খাবার ভিটামিন দ্বারা (fortification) শক্তিশালী করা হয়।

বেশিরভাগ মানুষের জন্য, পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পাওয়ার সর্বোত্তম উপায় হল একটি সম্পূরক গ্রহণ করা কারণ এটি খাবারের মাধ্যমে পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়া কঠিন।

ভিটামিন ডি 3, বা cholecalciferol

ভিটামিন ডি 3, যা cholecalciferol নামেও পরিচিত, এর একাধিক উত্স রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:

• সূর্যালোক: সূর্যের অতিবেগুনী (UV) আলোর সংস্পর্শে এলে মানবদেহ ভিটামিন D3 তৈরি করে। বিশেষজ্ঞরা সপ্তাহে অন্তত দুবার সানস্ক্রিন ছাড়া মুখ, বাহু, হাত এবং পায়ে 5-30 মিনিট সূর্যের সংস্পর্শে আসার পরামর্শ দেন। যাইহোক, ইউভি বিকিরণ একটি কার্সিনোজেন, তাই ফটোপ্রোটেক্টিভ ব্যবস্থা গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ, যেমন 15 বা তার বেশি এসপিএফ সহ সানস্ক্রিন ব্যবহার করা।
• খাদ্য: কিছু খাবার প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন D3 সমৃদ্ধ, যার মধ্যে রয়েছে:
• চর্বিযুক্ত মাছ, যেমন সালমন, টুনা, সার্ডিন এবং ট্রাউট
• মাছের যকৃতের তেল
• ডিমের কুসুম
• গরুর মাংসের যকৃত
• সুরক্ষিত খাবার বা ফোর্টিফায়েড ফুড: অনেক খাবার ভিটামিন ডি 3 দিয়ে শক্তিশালী হয়, যার মধ্যে রয়েছে:
• গরুর দুধ
• উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ
• শিশু খাবার
• প্রাতঃরাশের সিরিয়াল
• দই
• মার্জারিন
• কমলার রস

সমীক্ষায় দেখা গেছে যে অসলো, নরওয়েতে মধ্যাহ্ন গ্রীষ্মের সূর্যের এক্সপোজারের 30 মিনিট 10,000-20,000 IU ভিটামিন ডি গ্রহণের সমতুল্য।

ভিটামিন ডি এর সাধারণভাবে প্রস্তাবিত দৈনিক ডোজ হল 600 IU (15 mcg)¹

এরগোস্টেরোল বা প্রোভিটামিন D2

এরগোট নামক ছত্রাক গমের শীষে

এরগোস্টেরল হল একটি সাদা স্ফটিক জৈব কঠিন যা রাসায়নিকভাবে কোলেস্টেরলের সাথে সম্পর্কিত। এটি প্রোভিটামিন D2 নামেও পরিচিত।

অতিবেগুনী রশ্মির সংস্পর্শে এলে, এরগোস্টেরল ভিটামিন ডি-তে রূপান্তরিত হয়।

Ergosterol ছত্রাক, গাছপালা এবং এরগোট এ পাওয়া যায়:

ছত্রাক: এরগোস্টেরল হল ছত্রাকের একটি প্রধান স্টেরল, যেমন ইস্ট এবং ক্ল্যাভিসেপ পুরপুরিয়া, যা এরগট সৃষ্টি করে। এটি ছত্রাকের কোষের ঝিল্লিতে পাওয়া যায়।

Ergot (Claviceps purpurea) হল একটি ছত্রাকের প্যাথোজেন যা আমাদের প্রধান খাদ্যশস্যকে সংক্রমিত করে: গম, বার্লি, রাই, ট্রিটিকেল এবং মাঝে মাঝে ওটস।

এরগোক্যালসিফেরল (ভিটামিন D-2)

বাটন মাশরুম, ভিটামিন D2, সমৃদ্ধ। কিন্তু পুরো ঝিনুক মাশরুম একই ইউভি এক্সপোজার স্তরে এর চেয়ে দ্বিগুণ পরিমাণ ভিটামিন ডি 2 তৈরি করতে দেখা গেছে

গাছপালা: কিছু গাছে (গাছের সাদা ছত্রাক) এরগোস্টেরল পাওয়া যায়। ভোজ্য মাশরুম: এরগোস্টেরল সাধারণত ভোজ্য মাশরুমে পাওয়া যায়।

7-ডিহাইড্রোকোলেস্টেরল বা প্রোভিটামিন D3

মাছকে 7-ডিহাইড্রোকোলেস্টেরলের সর্বোত্তম প্রাণী উত্স হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যা ভিটামিন D3 এর পূর্বসূরী। মাছের যকৃতের তেলও ভিটামিন ডি এর একটি শীর্ষ উৎস।

প্রাণীদের ত্বকে, এপিডার্মিস এবং ডার্মিসে 7-ডিহাইড্রোকোলেস্টেরল থাকে, যা প্রতিক্রিয়া দেখায়, যখন 280-315 এনএম তরঙ্গদৈর্ঘ্যের পরিসরে UVB বিকিরণ এই ত্বকের স্তরগুলির মধ্য দিয়ে যায়, তখন প্রিভিটামিন D3 তৈরি করে।

ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার

ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার কোনগুলো

ভিটামিন ডি সবচেয়ে ভালো উৎস হল:

• চর্বিযুক্ত মাছের মাংস এবং মাছের লিভারের তেল।
• ডিমের কুসুম, পনির এবং গরুর মাংসের লিভারে অল্প পরিমাণে পাওয়া যায়।
• কিছু মাশরুমে কিছু ভিটামিন D2 থাকে; এছাড়াও কিছু বাণিজ্যিকভাবে বিক্রি হওয়া মাশরুমে ইচ্ছাকৃতভাবে উচ্চ মাত্রার অতিবেগুনি রশ্মির সংস্পর্শে আসার কারণে D2 বেশি পরিমাণে থাকে।

ভিটামিন ডি রক্তে 25-হাইড্রোক্সি ভিটামিন ডি ঘনত্বের পরিমাপের দ্বারা নির্ধারিত হয়। বর্তমান খাদ্যতালিকাগত রেফারেন্স গ্রহণের মানগুলিতে জনসংখ্যার দৈনিক ভিটামিন ডি গ্রহণের মানগুলি সর্বোত্তম ভিটামিন ডি স্তর বজায় রাখার জন্য অপর্যাপ্ত।

চিকিত্সকরা সম্পূরক সুপারিশ করতে পারেন তবে কীভাবে সর্বোত্তম ডোজ এবং ভিটামিন ডি এর ধরন পছন্দ করবেন এবং থেরাপি নিরীক্ষণের জন্য কীভাবে পরীক্ষা ব্যবহার করবেন তা নিশ্চিত হন না।

ফলে কতটুকু ভিটামিন ডি রুগীরা পাচ্ছেন, পর্যাপ্ত কিনা, সেই সন্দেহ রয়েছে।

স্যামন বা রুই, ম্যাকেরেল বা মৃগেল , টুনা, সার্ডিনস, ডিম, গরুর মাংসের লিভার, কড লিভার অয়েল এবং নির্দিষ্ট ধরণের মাশরুম খাওয়ার ফলে প্রাকৃতিক ভিটামিন ডি পাওয়া যায়।

আপনি ভিটামিন ডি দিয়ে শক্তিশালী খাবারও কিনতে পারেন, যার অর্থ এটি ইচ্ছাকৃতভাবে একটি পণ্যে যোগ করা হয়েছে। এর মধ্যে রয়েছে দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য।

সবচেয়ে বেশি ভিটামিন ডি কোন খাবারে?

অল্প কিছু খাবারে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি বেশি থাকে। চর্বিযুক্ত মাছের মাংস (যেমন ট্রাউট, স্যামন/রুই, টুনা এবং ম্যাকেরেল/মৃগেল) এবং মাছের লিভার তেল সেরা উৎসগুলির মধ্যে একটি।²

ভিটামিন ডি যুক্ত শাকসবজি কোন গুলো

1. পালং শাক, কপি শাক,
2. টোফু / সয়া
3. মাশরুম, ইস্ট

বেশিরভাগ খাবারের ভিটামিন ডি কন্টেন্ট প্রতি পরিবেশন 50 থেকে 200 আইইউ এর মধ্যে।

ভিটামিন D2 এবং D3 উভয়ই জৈবিকভাবে জড়। একবার অন্ত্র থেকে শোষিত হয়ে গেলে, তারা যকৃতে 25-হাইড্রোক্সিভিটামিন ডি [25(OH)D] তে বিপাকিত হয়;

25(OH)D (যাকে ক্যালসিডিওলও বলা হয়) পরবর্তীতে 1,25-ডাইহাইড্রোক্সিভিটামিন ডি [1,25(OH)2D]-এ রূপান্তরিত হয়, যা ক্যালসিট্রিওল নামেও পরিচিত, কিডনিতে এবং 1α-হাইড্রোক্সিলেসের ক্রিয়া দ্বারা অন্যান্য টিস্যু নির্বাচন করে।

এনজাইম ভিটামিন ডি এর প্রধান প্রভাবগুলি কোষে ভিটামিন ডি রিসেপ্টর সক্রিয় করার মাধ্যমে ক্যালসিট্রিওলের মাধ্যমে প্রয়োগ করা হয়।

ভিটামিন ডি এর সৌর উৎস :

সূর্য এবং বৃষ্টি থেকে রক্ষা করার জন্য আমরা যেমন আমাদের মাথার উপরে একটি ছাতা ধরে রাখি, তেমনি মেলানিন আমাদের ত্বকের উপর একটি প্রতিরক্ষামূলক ক্যাপ তৈরি করে।

অনেকেই জেনে অবাক হয়েছেন যে অনেকটা সানস্ক্রিনের মতো মেলানিনেরও একটি এসপিএফ রয়েছে!

সুতরাং যাদের মেলানিন বেশি বা গাঢ় ত্বক তারা সূর্যালোকের ভয়ে রোদে কম গেলে ভিটামিন ডি স্বল্পতায় ভুগতে পারেন!

ত্বকে ভিটামিন ডি উৎপাদন ভিটামিন ডি-এর প্রাথমিক প্রাকৃতিক উৎস, কিন্তু অনেকেরই অপর্যাপ্ত মাত্রা থাকে কারণ তারা এমন জায়গায় থাকে যেখানে শীতকালে সূর্যালোক সীমিত থাকে, অথবা বেশিরভাগ সময় ঘরের ভিতরে থাকার কারণে তাদের সীমিত সূর্যের এক্সপোজার থাকে।

এছাড়াও, গাঢ় ত্বকের লোকেদের রক্তে ভিটামিন ডি-এর মাত্রা কম থাকে কারণ রঙ্গক (মেলানিন) ছায়ার মতো কাজ করে, ভিটামিন ডি-এর উৎপাদন হ্রাস করে (এবং ত্বকের ক্যান্সার সহ ত্বকে সূর্যালোকের ক্ষতিকর প্রভাবও কমায়)।

সূর্যের আলো থেকে ভিটামিন ডি

ত্বকের ভিটামিন ডি উত্পাদনকে প্রভাবিত করতে দুপুরে সৌর UVB বিকিরণ গুরুত্বপূর্ণ।

এমনকি যারা সাধারণত রৌদ্রোজ্জ্বল আবহাওয়ায় থাকে তাদের ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি দেখা যায়, সম্ভবত সাংস্কৃতিক অভ্যাস এবং/অথবা সান স্ক্রিন ও পোশাকের কারণে।

এক বছর বয়স পর্যন্ত শিশুদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা (RDA) হল 400 IU (10µg)।

1-40 বছর বয়সী শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য RDA হল 600 IU (15µg)।

সূর্য থেকে ভিটামিন ডি পাওয়ার উপযুক্ত সময়

সকাল ৮ টা থেকে ১০ টার মধ্যে সকালের রোদ আদর্শ।

সকাল ১০ টা পরে এবং প্রায় ৪ টা পর্যন্ত শক্তিশালী, আরো সরাসরি রশ্মি আছে বলে জানা যায়। এই সময়ের মধ্যে অরক্ষিত বাইরে থাকা আপনার রোদে পোড়া এবং ত্বকের ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়।

সকালের সূর্যের ১০-১৫ মিনিটে, যখন এর UVB রশ্মি সবচেয়ে তীব্র হয়, তখন কাজটি করা উচিত।

আপনি আপনার বারান্দা, বারান্দা, বাগান, আশেপাশের পার্ক বা বাইরের যে কোনও জায়গায় আপনার উপরের এবং নীচের অঙ্গগুলিকে অনাবৃত করে রাখতে পারেন।

ভিটামিন ডি সম্পূরক

একটি পরিপূরক হিসাবে খুব বেশি ভিটামিন ডি গ্রহণ ক্ষতিকারক হতে পারে।

গবেষণা সমীক্ষায় দেখা গেছে যে একজন কিশোর-কিশোরীর প্রতিদিন 4000 IU এবং সর্বনিম্ন 600 IU পাওয়া উচিত। অতিরিক্ত কোনো কিছুই ভাল না!

ভিটামিন ডি সম্পূরক দুটি আকারে পাওয়া যায়: ভিটামিন ডি 2 ("এরগোক্যালসিফেরল" বা প্রাক-ভিটামিন ডি) এবং ভিটামিন ডি 3 ("কোলেক্যালসিফেরল")।

উভয়ই প্রাকৃতিকভাবে উৎপন্ন হয় যা সূর্যের অতিবেগুনী-বি (UVB) রশ্মির উপস্থিতিতে উৎপন্ন হয়, তাই এর ডাকনাম, "দ্য সানশাইন ভিটামিন" কিন্তু D2 উদ্ভিদ (মাশরুম) ও ছত্রাক (ইস্ট বা খামির) এবং মানুষ সহ প্রাণীদের মধ্যে D3 (মাছের তেল) উৎপন্ন হয়।

ক্যালসিয়াম অভাবের প্রথম লক্ষণ কি⁉️▶️

সূত্র, How to Safely Get Vitamin D From Sunlight - Healthline
2-Vitamin D - Health Professional Fact Sheet

সাবস্ক্রাইব করুন। স্বাস্থ্য সংক্রান্ত প্রশ্ন, উত্তর বা উপদেশ পেতে শুধু হোয়াটস্যাপ +৮৮০১৮১৩৬৮০৮৮৬ এ মেসেজ দিন।