পুষ্টি পুনরুদ্ধার: খাদ্য গাঁজন পদ্ধতি কী!

পুষ্টি পুনরুদ্ধার

এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে খাদ্য গাঁজন প্রক্রিয়া চলাকালীন, উপস্থিত অণুজীবগুলি প্রোটিন থেকে অ্যামিনো অ্যাসিড এবং এনক্রিপ্ট করা বায়োঅ্যাকটিভ পেপটাইডগুলিকে মুক্ত করতে পারে, চর্বিকে আরও স্বাস্থ্যকর ফর্ম্যাটে রূপান্তর করতে পারে যেমন কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড, এবং শর্ট চেইন ফ্যাটি সহ বিপাকীয় বৈচিত্র্য তৈরি করতে পারে। অ্যাসিড (এসসিএফএ), ভিটামিন, এক্সোপোলিস্যাকারাইড এবং গামা-অ্যামিনোবুটারিক অ্যাসিড; এগুলি চূড়ান্ত গাঁজনযুক্ত খাদ্য পণ্যের সংবেদনশীল বৈশিষ্ট্য এবং স্বাস্থ্য-উন্নয়ন সম্ভাবনাকে প্রভাবিত করে।

গাঁজন খাদ্যের পুষ্টি ভেঙ্গে ফেলতে সাহায্য করে, যা তাদের আনফার্মেন্টেড প্রতিরূপের তুলনায় সহজে হজম করতে সাহায্য করে। উদাহরণস্বরূপ, ল্যাকটোজ - দুধের প্রাকৃতিক চিনি - গাঁজন করার সময় সরল শর্করাতে ভেঙে যায় - গ্লুকোজ এবং গ্যালাকটোজে পরিণত হয়ে সহজে শোষণ হয়।

গাঁজানো সবজির উদাহরণ কি কি? বাঁধাকপি, বীটরুট, মূলা, শালগম এবং গাজরের মতো শাকসবজি হল বাড়িতে গাঁজন করার জন্য সবচেয়ে সহজ কিছু খাবার, কারণ এর পৃষ্ঠে বসবাসকারী ব্যাকটেরিয়া আপনার জন্য গাঁজন করে।

সাধারণ গাঁজনযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে কিমচি, সাউরক্রাউট, কেফির, টেম্পেহ, কম্বুচা এবং দই। এই খাবারগুলি হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং হজম, অনাক্রম্যতা এবং ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে।

বাঁধাকপি বা সবজি কি প্রাকৃতিকভাবে গাঁজন করে? শুধু একটি ব্যাকটেরিয়া নয়, বিভিন্ন প্রজাতির পুরো পরিসর গাঁজন প্রক্রিয়ার সাথে জড়িত। ব্যাকটেরিয়াগুলিকে স্যুরক্রাতে যোগ করার দরকার নেই, কারণ তারা প্রাকৃতিকভাবে বাঁধাকপির পাতায় বাস করে। প্রক্রিয়াটি শুরু করার জন্য যা প্রয়োজন তা হল টুকরো করা বাঁধাকপি এবং লবণ।

গাঁজনযুক্ত খাবারগুলিকে "নিয়ন্ত্রিত জীবাণু বৃদ্ধির মাধ্যমে উত্পাদিত খাদ্য বা পানীয় এবং এনজাইমেটিক ক্রিয়া দ্বারা খাদ্য উপাদানগুলির রূপান্তর" হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়। মাংস এবং মাছ, দুগ্ধজাত খাবার, শাকসবজি, সয়াবিন, লেবু, সিরিয়াল এবং ফল সহ ঐতিহাসিকভাবে অনেক খাবারের গাঁজন হয়েছে।

খাদ্য গাঁজন

খাদ্য গাঁজন কি?

বাঁধাকপি fermenting প্রক্রিয়া কি? Sauerkraut তৈরি করতে, কাটা বাঁধাকপি লবণের সাথে মিশ্রিত করা হয় এবং গাঁজন করতে দেওয়া হয়। যোগ করা লবণের পরিমাণ খাদ্য নিরাপত্তা নিশ্চিত করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ, এবং সামঞ্জস্য করা উচিত নয়। বাতাসের তাপমাত্রার উপর নির্ভর করে গাঁজন তিন থেকে ছয় সপ্তাহ সময় নেয়। এই সময়ে, পণ্যের অম্লতা বৃদ্ধি পাবে।

গাঁজন একটি প্রাকৃতিক প্রক্রিয়া যার মাধ্যমে খামির এবং ব্যাকটেরিয়ার মতো অণুজীবগুলি কার্বোহাইড্রেট - যেমন স্টার্চ এবং চিনি -কে অ্যালকোহল বা অ্যাসিডে রূপান্তরিত করে।

অ্যালকোহল বা অ্যাসিড একটি প্রাকৃতিক সংরক্ষণকারী হিসাবে কাজ করে এবং গাঁজনযুক্ত খাবারগুলিকে একটি স্বতন্ত্র সূক্ষ্মতা এবং টার্টনেস দেয়। গাঁজন উপকারী ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকেও উৎসাহিত করে, যা প্রোবায়োটিক নামে পরিচিত।

গাঁজানো দুধের পণ্য ল্যাকটোব্যাসিলির মতো ল্যাকটিক অ্যাসিড ব্যাকটেরিয়া দিয়ে দুধকে গাঁজন করার অনুমতি দিলে গাঁজানো দুধ তৈরি হয়। এটি কিছু লোকের হজম করা সহজ করে তোলে। গাঁজন দুধের প্রোটিন এবং ল্যাকটোজ ভেঙে দেয়। এটি দুধের প্রোটিন অ্যালার্জি এবং ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতাযুক্ত লোকেদের উপকার করে।

গাঁজানো দুধ ও দই কী একই?

গাঁজনযুক্ত দুধের সবচেয়ে সাধারণ উদাহরণ হল দই, কালচারড ক্রিম এবং বাটারমিল্ক এবং কেফির, যদিও ঐতিহাসিক অনুশীলন, ভূগোল এবং দুধের প্রকারের উপর ভিত্তি করে এই পণ্যগুলির অনেক বৈচিত্র বিদ্যমান।

একবার দুধে ল্যাকটিক অ্যাসিড ব্যাকটেরিয়া যোগ করা হলে, সময় এবং তাপমাত্রা বাকি কাজ করবে। আমরা কী ধরনের ল্যাকটিক অ্যাসিড ব্যাকটেরিয়া ব্যবহার করি (হ্যাঁ, একাধিক প্রকার আছে) এবং আমরা কী ধরনের পণ্য তৈরি করতে চাই তার উপর নির্ভর করে, ২০-৪২ ডিগ্রি সেলসিয়াস এবং ৪-১৮ ঘন্টার মধ্যে গাঁজন ঘটবে।

গাঁজন খাদ্য সংরক্ষণের একটি প্রাচীন কৌশল। প্রক্রিয়াটি আজও ওয়াইন, পনির, সাউরক্রাউট, দই এবং কম্বুচা জাতীয় খাবার তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়। গাঁজনযুক্ত খাবারগুলি উপকারী প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ এবং স্বাস্থ্যের সুবিধাগুলির একটি পরিসরের সাথে যুক্ত - ভাল হজম থেকে শক্তিশালী অনাক্রম্যতা পর্যন্ত।

কীভাবে আমাদের খাদ্য পুনরুদ্ধার করতে হয়! খাদ্য সংরক্ষণের প্রাচীনতম রূপগুলির মধ্যে একটি, লবণ গাঁজন, এটি সবচেয়ে নিরাপদও বটে। বাঁধাকপিকে কাঁচের জারে গাঁজন করার সময়, লবণ-মিশ্রিত আচার তৈরি করা, বা মূলা এবং বাঁধাকপিকে সালাদের মত পরিণত করার সময়, উক্ত তরলে উচ্চ লবণের মাত্রা, যাকে ব্রাইন বলা হয়, অবাঞ্ছিত অণুজীবের বৃদ্ধি সীমিত করে।

একই সময়ে, নিয়ন্ত্রিত লবণ ব্যাকটেরিয়া, প্রাথমিকভাবে ল্যাকটোব্যাসিলি নামে পরিচিত কিছু স্ট্রেনকে বৃদ্ধি পেতে দেয়। শক্তির জন্য কাঁচা সবজিতে চিনি ব্যবহার করে, ল্যাকটোব্যাসিলি ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি করে, যা একটি টেঞ্জি স্বাদ প্রদান করার সাথে সাথে খাবারকে নষ্ট হওয়া থেকে রক্ষা করে।

একবার একটি গাঁজন করা খাবার টক হয়ে গেলে (ট্যাঞ্জি হয়ে যায়), এটিকে পরিষ্কার জারে পুনরায় প্যাক করা যেতে পারে এবং অন্তত চার থেকে পাঁচ মাসের জন্য ফ্রিজে সংরক্ষণ করা যেতে পারে। কারণ গাঁজন করা শাকসবজি এতই সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর যে আপনি যখন চর্বিমুক্ত, ভিটামিন-সমৃদ্ধ, প্রোবায়োটিক স্ন্যাক চান তখন সেগুলি খাবারে পরিণত হয়।

গাঁজনযুক্ত খাবারের স্বাস্থ্য উপকারিতা

বেশ কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা গাঁজন এর সাথে যুক্ত। আসলে, গাঁজন করা খাবারগুলি প্রায়শই তাদের আনফার্মেন্টেড ফর্মের চেয়ে বেশি পুষ্টিকর হয়। এখানে গাঁজন করা খাবারের মূল স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।

হজমের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়

গাঁজন করার সময় উত্পাদিত প্রোবায়োটিকগুলি আপনার অন্ত্রে বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়াগুলির ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করতে পারে এবং কিছু হজম সমস্যা দূর করতে পারে ()। প্রমাণ দেখায় যে প্রোবায়োটিকগুলি ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম (আইবিএস) এর অস্বস্তিকর উপসর্গগুলি কমাতে পারে, একটি সাধারণ হজমজনিত ব্যাধি()।

IBS সহ ২৭৪ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে একটি ৬-সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ৪.৪ আউন্স (১২৫ গ্রাম) দই-সদৃশ গাঁজানো দুধ খাওয়ার ফলে ফোলাভাব এবং মল ফ্রিকোয়েন্সি সহ () আইবিএস লক্ষণগুলির উন্নতি হয়। আরও কী, গাঁজন করা খাবারগুলি ডায়রিয়া, ফোলাভাব, গ্যাস এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের তীব্রতাও কমাতে পারে ()। এই কারণে, আপনি যদি নিয়মিত অন্ত্রের সমস্যা অনুভব করেন তবে আপনার ডায়েটে গাঁজনযুক্ত খাবার যুক্ত করা কার্যকর হতে পারে।

আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়

আপনার অন্ত্রে থাকা ব্যাকটেরিয়াগুলি আপনার ইমিউন সিস্টেমের উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে। তাদের উচ্চ প্রোবায়োটিক সামগ্রীর কারণে, গাঁজন করা খাবারগুলি আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে এবং সাধারণ সর্দির মতো সংক্রমণের ঝুঁকি কমাতে পারে ()। প্রোবায়োটিক-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া আপনাকে অসুস্থ হলে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করতে পারে ()। উপরন্তু, অনেক গাঁজনযুক্ত খাবার ভিটামিন সি, আয়রন এবং জিঙ্ক সমৃদ্ধ - এগুলি সবই একটি শক্তিশালী ইমিউন সিস্টেমে অবদান রাখতে প্রমাণিত।

খাবার সহজপাচ্য করে তোলে

টেম্পেহের মতো গাঁজানো মটরশুটি বা সয়া খাওয়া উপকারী পুষ্টির শোষণকে বাড়ায়, যা তাদেরকে আনফার্মেন্টেড বিকল্পের চেয়ে বেশি পুষ্টিকর করে তোলে।

গাঁজন খাদ্যের পুষ্টি ভেঙ্গে ফেলতে সাহায্য করে, যা তাদের আনফার্মেন্টেড প্রতিরূপের তুলনায় সহজে হজম করতে সাহায্য করে। উদাহরণস্বরূপ, ল্যাকটোজ - দুধের প্রাকৃতিক চিনি - গাঁজন করার সময় সরল শর্করা - গ্লুকোজ এবং গ্যালাকটোজ () এ ভেঙে যায়। ফলস্বরূপ, যাদের ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা রয়েছে তারা সাধারণত কেফির এবং দই () এর মতো গাঁজনযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার খান। এছাড়াও, গাঁজন অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টগুলিকে ভেঙে ফেলতে এবং ধ্বংস করতে সাহায্য করে — যেমন ফাইটেটস এবং লেকটিন — যা বীজ, বাদাম, শস্য এবং লেবুতে পাওয়া যৌগ যা পুষ্টির শোষণে হস্তক্ষেপ করে ()।

সবজির গাঁজন পদ্ধতি

বাড়ীতে শাকসবজি গাঁজন জানা থাকলে আপনার খাবারের অপচয় কমাতে, অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এবং অর্থ সাশ্রয়ের একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে ।

এবং এটা অবিশ্বাস্যভাবে সহজ!

শাকসবজি গাঁজন করার প্রক্রিয়াটি ল্যাক্টো-গাঁজন দিয়ে শুরু হয়, যা মূলত খাদ্য সংরক্ষণের একটি পদ্ধতি। এটা খাদ্যের পুষ্টি উপাদানকেও বাড়িয়ে দেয়।  প্রক্রিয়াটি ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধিতে বাধা দেয় এবং ভিটামিন ও এনজাইমের মাত্রা সংরক্ষণ করে এবং হজম ক্ষমতা বাড়ায়।  গবেষণা আরও ইঙ্গিত করে যে ল্যাকটো-ফার্মেন্টেশন আমাদের হজম এবং প্রতিরোধ ব্যবস্থার জন্যও উপকারী।

সব্জি সংরক্ষনে পুষ্টিকর ঐতিহ্য কি ?

“গাঁজানো সবজিতে ল্যাকটোব্যাসিলির বিস্তার তাদের হজম ক্ষমতা বাড়ায়।  এই উপকারী জীবগুলি অসংখ্য সহায়ক এনজাইমের পাশাপাশি অ্যান্টিবায়োটিক এবং অ্যান্টি-কার্সিনোজেনিক পদার্থ তৈরি করে।  তাদের প্রধান উপজাত, ল্যাকটিক অ্যাসিড, শুধুমাত্র সবজি এবং ফলমূলকে নিখুঁত সংরক্ষণের অবস্থায় রাখে না বরং অন্ত্র জুড়ে স্বাস্থ্যকর ছত্রাক বৃদ্ধিকেও উৎসাহিত করে।" 

ল্যাকটো-গাঁজানো শাক-সবজিগুলিকে গ্রেট করা, টুকরো করা, কাটা বা পুরো সবজির মধ্যে লবণ এবং জলের একটি দ্রবণে কিছু সময়ের জন্য রাখা হয় যাতে উপকারী ব্যাকটেরিয়া তৈরি হয়।

প্রায় যেকোনো সবজিই গাঁজন করা যায় - ফুলকপি, গাজর, মরিচ, শালগম, শসা, তরমুজ, বেগুন, ক্যাপসিকাম, সবুজ টমেটো - তালিকাটি অনেক বড়।  

কিভাবে সবজি গাঁজন করতে হয়?

আগে গাঁজন সরঞ্জাম চয়ন করুন যেমন কাঁচের  জার। শাকসবজি গাঁজন করতে বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না।  শাকসবজি একটি ডেডিকেটেড ফার্মেন্টিং ক্রোকে বা একটি পরিষ্কার কাচের বাটি বা কাচের মেসন জারে গাঁজন করা যেতে পারে।

fermenting এর জন্য আপনার সবজি প্রস্তুত করুন।

গ্রেট: এটি শক্ত বা কুঁচকানো সবজির জন্য ভাল কাজ করে।  গ্রেট করা গাঁজন করা শাকসবজি প্রায়শই শেষ হয়ে গেলে একটি স্বাদের টেক্সচার থাকে। 

গ্রেট করা

স্লাইস: গাঁজন করার সময় তাদের আকৃতি সংরক্ষণ করার জন্য শক্ত সবজিগুলিকে পাতলা এবং নরম সবজিগুলিকে ঘন করে কাটুন।  স্লাইসড জালাপেনোস যেকোন বার্গারের সাথে একটি দুর্দান্ত সংযোজন!

চপ: আপনি কী আকারের সবজি কাটাবেন তা আপনার উপর নির্ভর করে, তবে কামড়ের আকারের টুকরোগুলি ভাল কাজ করে।  কাটা গাঁজন করা ফুলকপি এবং গাজরের টুকরো একটি সহজ এবং স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি করে।

পুরো সবজি: ছোট সবজি, যেমন মূলা, ব্রাসেল স্প্রাউট এবং সবুজ মটরশুটি পুরো ছেড়ে দিলে ভাল কাজ করে।  আচার শসাও চমত্কার।

Fermented vegetables বা গাঁজন সবজি

লবণ, ঘোল বা স্টার্টার (ময়দা পানির দ্রবণ) কালচার ব্যবহার করুন

লবণ এবং জল ল্যাকটো-গাঁজন করার জন্য প্রয়োজন, সমুদ্রের লবণ সবচেয়ে ভাল বিকল্প।  অনেক রেসিপিতে গাঁজন স্টার্টার হিসাবে তাজা ছাইয়ের আহ্বান জানানো হয়, তবে এটি প্রয়োজনীয় নয়।  লবণ ব্যবহার একই ফলাফল দেবে।  আপনি দ্রুত গাঁজন করার জন্য একটি উদ্ভিজ্জ স্টার্টার সংস্কৃতিও ব্যবহার করতে পারেন, তবে এটি অপরিহার্য নয়।

 ব্রিন প্রস্তুত করতে জল ব্যবহার করন:

শাকসবজি সম্পূর্ণরূপে নিমজ্জিত করতে সক্ষম হওয়ার জন্য আপনার পর্যাপ্ত ব্রিনের প্রয়োজন হবে।  সেরা গাঁজন ফলাফল ২% ব্রিন দিয়ে অর্জন করা হয়।

এই বিষয়ে চিন্তা করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল গ্রাম।  প্রতি ১০০ গ্রাম সবজির জন্য আপনার ২ গ্রাম লবণ প্রয়োজন।

ফিল্টার করা জল অপরিহার্য, বিশেষ করে, ক্লোরিন, ক্লোরামাইন এবং ফ্লোরাইড মুক্ত জল।  ক্লোরিন এবং ফ্লোরাইড একটি সুস্থ গাঁজন সমর্থন করবে না কারণ তারা জীবাণুকে মেরে ফেলে।  আপনি বোতলজাত ফিল্টার করা জল কিনতে পারেন, তবে ফ্লোরাইড ফিল্টার সহ একটি সিরামিক ওয়াটার পিউরিফায়ার একটি দুর্দান্ত বর্জ্য-মুক্ত বিকল্প।  এটি আপনাকে সারা বছর সুন্দর ফিল্টারযুক্ত পানীয় জল দেবে।

শাক-সবজির ওজন করে নিন লবণের হিসেবে।

শাকসবজি প্রস্তুত হয়ে গেলে, সেগুলিকে বেছে নেওয়া গাঁজন পাত্রে রাখুন এবং ব্রিনের নীচে ওজন করুন। 

সময়কালে তাদের একটি অ্যানেরোবিক পরিবেশে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। গাঁজন ক্রোকগুলি একটি ওজনের সাথে আসে, তবে আপনি যদি একটি বাটি বা জার ব্যবহার করেন তবে আপনি একটি ছোট গ্লাস বা সিরামিক কাপ বা প্লেট ব্যবহার করে শাকসবজি ডুবিয়ে রাখতে পারেন।

সবজিগুলোকে ফ্রিজে রাখার আগে ঘরের তাপমাত্রায় গাঁজন হতে দিন। 

গাঁজন সময় তাপমাত্রা, লবণের পরিমাণ এবং সবজির প্রকৃতি সহ অসংখ্য কারণের উপর নির্ভর করবে।  ঘরের তাপমাত্রায় ৩ দিনের জন্য সবজিগুলিকে গাঁজন করার পরে, এটির স্বাদ নিন।  যদি সেগুলি আপনার পছন্দ মতো অম্লীয় না হয়, তবে সেগুলি ছেড়ে দিন এবং আরও ৩ দিন পরে স্বাদ নিন এবং আরও অনেক কিছু।  একবার আপনি স্বাদে খুশি হয়ে গেলে, এগুলিকে ফ্রিজে নিয়ে যান।  সমাপ্ত পণ্য ফ্রিজে কয়েক মাস ধরে রাখা হবে।

একটি সবজিকে একাই গাঁজন করুন, অথবা একটি মিশ্র সবজি তৈরি করুন, সাথে পছন্দের ভেষজ এবং মশলা (মরিচ, জিরা, ক্যারাওয়ে বীজ, মৌরি বীজ, তেজপাতা)। 

শুধুমাত্র যে সবজির জন্য গাঁজন বাঞ্ছনীয় নয় সেগুলি হল প্রচুর ক্লোরোফিল, যেমন কেল বা পালং শাক। 

নিরাপত্তা এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া

গাঁজনযুক্ত খাবার বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ বলে মনে করা হয়। যাইহোক, কিছু ব্যক্তি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া অনুভব করতে পারে। গাঁজনযুক্ত খাবারের উচ্চ প্রোবায়োটিক সামগ্রীর কারণে, সবচেয়ে সাধারণ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হল প্রাথমিক এবং অস্থায়ীভাবে গ্যাস এবং ফোলা বৃদ্ধি ()।

ফাইবার-সমৃদ্ধ গাঁজনযুক্ত খাবার, যেমন কিমচি এবং সাউরক্রাউট খাওয়ার পরে এই লক্ষণগুলি আরও খারাপ হতে পারে। এটি লক্ষ করাও গুরুত্বপূর্ণ যে সমস্ত গাঁজনযুক্ত খাবার সমানভাবে তৈরি হয় না।

কিছু পণ্যে উচ্চ মাত্রায় যোগ করা চিনি, লবণ এবং চর্বি থাকতে পারে - তাই আপনি একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ করছেন তা নিশ্চিত করতে পুষ্টির লেবেল পড়া গুরুত্বপূর্ণ। যদি বাড়িতে গাঁজন করা হয়, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি সুরক্ষার উদ্দেশ্যে রেসিপিগুলি ঘনিষ্ঠভাবে অনুসরণ করছেন। ভুল তাপমাত্রা, গাঁজন করার সময়, বা জীবাণুমুক্ত যন্ত্রের কারণে খাবার নষ্ট হয়ে যেতে পারে, এটি খাওয়ার জন্য অনিরাপদ করে তোলে।