অনিদ্রা
 |
অনিদ্রা বা ঘুমের অভাব একটি বিস্তৃত ধারণা। এটি ঘটে যদি আপনার নিম্নলিখিতগুলির একটি বা একাধিক থাকে: আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পান না (ঘুমের অভাব) বা আপনি দিনের ভুল সময়ে ঘুমান।
ঘুমের নিয়ন্ত্রণ দেহের সার্কাডিয়ান ছন্দের হোমিওস্ট্যাটিক ফিজিওলজি, ঘুম/জাগরণ চক্র দ্বারা প্রক্রিয়া করা হয়।
সার্কাডিয়ান রিদম হল আমাদের মস্তিষ্কের ২৪-ঘন্টা অভ্যন্তরীণ ঘড়ি যা আমাদের পরিবেশে হালকা পরিবর্তনের প্রতিক্রিয়া জানিয়ে সতর্কতা এবং ঘুমের চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করে।
অনিদ্রা, বা নিদ্রাহীনতা হল যখন একজন ব্যক্তি ঘুমাতে অক্ষম হয় যদিও তিনি তা করার সুযোগ পান। অনিদ্রা নিয়মিত ঘুমের অভাব বা ঘুমের গুণমান হ্রাসের কারণে ঘটে। এর অন্যতম কারন দিনের ঘুম।
যদি কারো পর্যাপ্ত ঘুম না হয় বা যদি তার ঘুমের মান খারাপ হয়, যখন কেউ ঘন ঘন বা খুব তাড়াতাড়ি জেগে যান), তার অনিদ্রা হতে পারে।
অনিদ্রা একটি উপসর্গ যা ঘুমিয়ে পড়া, ঘুমিয়ে থাকা বা উভয়ই কঠিন করে তোলে।
অনিদ্রা নিজে প্রাথমিক সমস্যা হতে পারে, বা এটি অন্যান্য অবস্থার সাথে যুক্ত হতে পারে। দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা সাধারণত মানসিক চাপ, জীবনের বড় ঘটনা বা অভ্যাসের ফলে হয়, যা ভাল ঘুমকে ব্যাহত করে।
অন্তর্নিহিত কারণের চিকিৎসা নিদ্রাহীনতার সমাধান করতে পারে, তবে কখনও কখনও এটি বছরের পর বছর স্থায়ী হতে পারে। দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার সাধারণ কারণগুলির মধ্যে অন্যতম হলে স্ট্রেস।
অনিদ্রা কী
অনিদ্রা ঘুম শুরু বা বজায় রাখতে অক্ষমতা দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। এটি ভোরবেলা জাগ্রত হওয়ার রূপও নিতে পারে যেখানে ব্যক্তি ভোরের কয়েক ঘন্টা আগে জাগ্রত হয় এবং আবার ঘুমাতে অক্ষম হয়।
ঘুমের সূচনা বা বজায় রাখার অসুবিধা প্রায়শই দিনের বেলা অতিরিক্ত ঘুমের মতো নিজেকে প্রকাশ করতে পারে, যা বৈশিষ্ট্যগতভাবে সারা দিন দুর্বল কার্যক্ষম সৃষ্টি করে।
অনিদ্রার উপসর্গ লক্ষণগুলি:
ঘুমের অভাবের প্রাথমিক লক্ষণ ও উপসর্গগুলির মধ্যে রয়েছে,
- অত্যধিক দিনের ঘুম
- দিনের দুর্বলতা যেমন মনোযোগ হ্রাস,
- ধীর চিন্তাভাবনা এবং মেজাজ পরিবর্তন।
- দিনের বেলায় অত্যন্ত ক্লান্ত বোধ করা
- ঘন ঘন হাই উঠা
- বিরক্তি
অনিদ্রার কারণ:
- মানসিক চাপ, উদ্বেগ বা বিষণ্নতা।
- গোলমাল/ শব্দ
- একটি ঘর যা খুব গরম বা ঠান্ডা।
- অস্বস্তিকর বিছানা।
- অ্যালকোহল, ক্যাফিন বা নিকোটিন।
- ওষুধ।
- জেট ল্যাগ
- বদলি কাজ
অনিদ্রা বা নিদ্রাহীনতার কারণ ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হয়। স্বল্পমেয়াদী কারণগুলির মধ্যে রয়েছে জেট ল্যাগ, দিনের বেলা অতিরিক্ত ঘুমানো, অ্যালকোহল (যা REM ঘুমকে বাধা দেয়), এবং ক্যাফিন (যা আপনার সিস্টেমে ১২ ঘন্টা পর্যন্ত থাকে!)।
অনিদ্রার অনেক রূপ আছে সেসব নিচে সংক্ষেপে আলোচনা করা হয়েছে।
ঘুম বঞ্চনা
ঘুমের বঞ্চনা হল আপনার শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণ ঘুম পাচ্ছে না।
দীর্ঘমেয়াদী ঘুমের অভাব আপনার কাজ করার ক্ষমতা এবং আপনার জীবনযাত্রার মানকে প্রভাবিত করতে পারে। জীবনধারা এবং পরিবেশগত কারণে ঘুমের অভাব হতে পারে।
ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের ২০২০ স্লিপ ইন পোল-এর মতে এক-তৃতীয়াংশেরও বেশি প্রাপ্তবয়স্করা প্রস্তাবিত ঘুম পাচ্ছেন না এবং দিনে অন্তত অর্ধেক সপ্তাহ বা তার বেশি কম ঘুম পাচ্ছেন।
অনেকে বলে যে এটি তাদের মেজাজ, মানসিক তীক্ষ্ণতা এবং প্রতিদিনের উত্পাদনশীলতাকে প্রভাবিত করে।
আপনার প্রয়োজনীয় ঘুম না পেলে ঘুমের অভাব রোগটা ঘটে। বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে কমপক্ষে সাত ঘন্টা মানসম্পন্ন ঘুমের প্রয়োজন।
ঘুমের বঞ্চনা দিনের বেলা ঘুম, মেজাজ পরিবর্তন, মনোযোগ দিতে অসুবিধা এবং ধীর চিন্তার কারণ হতে পারে।
উদাহরণ স্বরূপ, একজন ব্যক্তি যিনি মোট আট ঘন্টা ঘুমান কিন্তু অনেক জাগরণ সহ তাদের ঘুম ভেঙে যায় যদিও তার ঘুমের সময়কাল টেকনিক্যালি প্রস্তাবিত পরিমাণ পূরণ করেও অপর্যাপ্ত ঘুম হতে পারে।
ঘুমের বঞ্চনা ঘটে যখন একজন ব্যক্তি তার প্রয়োজনীয় পরিমাণ ঘুম পেতে ব্যর্থ হয়। বিভিন্ন জীবনযাত্রা, কাজ এবং পরিবেশগত কারণের কারণে ঘুমের অভাব ঘটতে পারে। ঘুমের ব্যাধি এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী চিকিৎসা অবস্থাও ঘুমের বঞ্চনার কারণ হতে পারে।
ঘুম বঞ্চনা ও এর পরিণতি কী !!! 👉
অনিদ্রা ও ইচ্ছাকৃত রাতজাগা বেশ জটিল বিষয়। ১৫ দিনের বেশি সময় ধরে ঘূর্ণায়মান শিফটে কাজ করা ব্যক্তিদের দিন-কর্মীদের তুলনায় অনিদ্রার প্রবণতা উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি।
রাত- জাগা কী⁉️কিভাবে রাতজাগার ক্লান্তি দূর করা যায়⁉️▶️
মাইক্রো স্লিপিং স্বল্পঘুমিয়ে
একটি ছোট স্লিপার কে?
কম ঘুমের পরও স্বল্প স্লিপারদের আনন্দ থাকে জীবনে।
স্বল্পঘুমিয়ে
একটি ছোট স্লিপার কে?
কম ঘুমের পরও স্বল্প স্লিপারদের আনন্দ থাকে জীবনে।
বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়মিতভাবে সাত বা তার বেশি ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়। বেশিরভাগ মানুষের জন্য, ছয় ঘন্টার কম সময় স্বাস্থ্য এবং কর্মক্ষমতার উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।
কিন্তু প্রাপ্তবয়স্কদের একটি ছোট শতাংশ ছোট ঘুমের মানুষ। তারা নিয়মিত ৬ ঘন্টার কম ঘুমানোর পরে সজাগ এবং সতেজ বোধ করে। স্বল্প ঘুমের সময় স্বল্প ঘুমের সময় থাকা সত্ত্বেও তারা দিনের বেলা সাধারণত কাজ করে।
আপনি যদি অল্প ঘুমান, তবে এই সংক্ষিপ্ত ঘুমের সময়কাল স্বাভাবিকভাবেই ঘটে। এটি ঘুমকে সীমাবদ্ধ বা এড়াতে জোরপূর্বক প্রচেষ্টা নয়।
এই কম পরিমাণ ঘুম থেকে রাত পর্যন্ত স্থিতিশীল থাকে। এটি সাপ্তাহিক ছুটির দিনে এবং ছুটির দিনেও একই রকম যখন আপনার ঘুমের জন্য বাড়তি সুযোগ থাকতে পারে।
ছোট ঘুমের একটি প্যাটার্ন প্রায়শই শৈশব বা অল্প বয়স্ক হিসাবে শুরু হয়। এটি বছরের পর বছর ধরে চলতে থাকে। স্বল্প ঘুমের এই প্যাটার্ন অন্যদের উদ্বিগ্ন হতে পারে। পরিবারের সদস্য বা বন্ধুরা ভাবতে পারে যে কিছু ভুল হয়েছে। কিন্তু ছোট ঘুমানোর জন্য বেশি ঘুমের প্রয়োজন নেই।
মাইক্রো স্লিপিং কী ?
 |
| আপনার চোখের পাতা ভারী হওয়ার সাথে সাথে আপনি এটি অনুভব করতে পারেন, আপনার মাথা নড়তে শুরু করে এবং আপনার চিন্তাগুলি ঘুরতে শুরু করে। |
খন্ড খন্ড ঘুম। মাইক্রোস্লিপ শব্দটি খুব অল্প সময়ের ঘুমকে বোঝায় যা মিনিট বা ঘন্টার পরিবর্তে সেকেন্ডে পরিমাপ করা যায়।
এমনকি মাইক্রোস্লিপ বা মাইক্রো ন্যাপিং শব্দগুলির সাথে পরিচিত না হলেও, আপনি সম্ভবত এই ঘটনাটি অনুভব করেছেন বা অন্য কেউ এটির অভিজ্ঞতার প্রত্যক্ষ করেছেন।
গবেষকরা সাধারণত ১৫ সেকেন্ড বা তার কম সময়ের জন্য স্থায়ী ঘুমের পর্ব হিসাবে মাইক্রোস্লিপকে সংজ্ঞায়িত করেন।
মাইক্রোস্লিপ একটি বিপজ্জনক ঘটনা যা তীব্র ঘুমের বঞ্চনার জন্য আপনাকে সতর্ক করে। এটি ক্লান্ত ব্যক্তিদের পাশাপাশি তাদের আশেপাশের লোকদেরও বিপদে ফেলতে পারে।
এটি এমন কিছু নয় যা একজন ব্যক্তির আশা করা উচিত। পরিবর্তে, একজন ব্যক্তি যিনি মাইক্রোস্লিপ পর্বগুলি অনুভব করেন তাকে অবশ্যই পেশাদার ডাক্তারের সাহায্য চাইতে হবে।
হাল্কা ঘুম
হাল্কা ঘুম কি?
হালকা ঘুম হল জেগে ওঠা এবং ঘুমানোর মধ্যবর্তী পর্যায়। রাতে শরীর ৪টি ঘুমের পর্যায় অতিক্রম করে, একে একটি ঘুম চক্র বলে।
আমরা যখন ঘুমাতে শুরু করি, হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের গতি ধীর হয়ে যায়। এই পর্যায়ে কেউ এখনও শব্দ শুনতে পারেন এবং তাপমাত্রার পরিবর্তন ও নড়াচড়ার প্রতি সংবেদনশীল হতে পারেন এবং বিশ্বাস করতে পারেন যে তিনি এখনও জেগে আছেন।
হালকা ঘুমের সময় স্বপ্ন দেখতে শুরু করতে পারেন, তবে স্বপ্নগুলি সম্ভবত REM ঘুমের সময় স্বপ্নের চেয়ে কম সুসঙ্গত বা তীব্র হবে। অন্যান্য পর্যায়ের তুলনায় হালকা ঘুমের সময় জেগে ওঠা অনেক সহজ।
প্রথম ঘুমের চক্রে হালকা ঘুম প্রায়ই ১০-৩০ মিনিটের মধ্যে স্থায়ী হয় এবং পরবর্তী চক্রের সময় এটি দীর্ঘ হয়। গড়ে প্রতি রাতে ৩-৫ টি ঘুমের চক্রের মধ্য দিয়ে যাই এবং এর ৫০ % হল হালকা ঘুম।
কেন আমি প্রতি রাতে ৩ টায় জেগে উঠি?
মানসিক চাপ, উদ্বেগ বা বিষণ্নতা।
একটি বিশেষভাবে চাপপূর্ণ দিন মধ্যরাতে অনুপ্রবেশকারী চিন্তাভাবনার দিকে নিয়ে যেতে পারে - হতে পারে সেগুলি একটি দুঃস্বপ্নের আকারে আসে যা আপনাকে সকাল ৩ টায় জাগিয়ে তোলে।
আপনি ভোর ৩ টায় জেগে ওঠেন কারণ এই সময় আপনি গভীর ঘুম থেকে হালকা ঘুমে স্থানান্তরিত হন।
আপনি যদি রাত ১১ টায় ঘুমাতে যান, সকাল তিনটার মধ্যে আপনি বেশিরভাগই গভীর ঘুম থেকে বেরিয়ে আসেন এবং দীর্ঘ সময়ের হালকা ঘুমে চলে যান, যা REM নামে পরিচিত।
হালকা ঘুম কি ভালো?
যদিও গভীর ঘুম অত্যাবশ্যক, হালকা ঘুমেরও উপকারিতা রয়েছে।
উদাহরণস্বরূপ, যখন আমরা আমাদের ঘুমের চক্রের এই অংশে স্বাভাবিকভাবে জেগে উঠি, তখন আমরা বিশ্রাম, সতেজ এবং দিন শুরু করার জন্য প্রস্তুত বোধ করি।
অনিদ্রার প্রকারভেদ:
অনিদ্রাকে ব্যাপকভাবে তীব্র (স্বল্পমেয়াদী) অথবা দীর্ঘমেয়াদী (দীর্ঘমেয়াদী) হিসেবে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে, এবং এটি প্রাথমিক (নিজে থেকেই ঘটে) অথবা গৌণ (অন্য কোনও অবস্থার কারণে) হতে পারে।
প্রাথমিক অনিদ্রা, যা ইডিওপ্যাথিক অনিদ্রা নামেও পরিচিত, এর কোনও স্পষ্ট অন্তর্নিহিত কারণ নেই, অন্যদিকে গৌণ অনিদ্রা হল অন্য কোনও সমস্যার লক্ষণ যেমন কোনও চিকিৎসাগত অবস্থা, ওষুধের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া বা অন্য কোনও ঘুমের ব্যাধি।
- তীব্র অনিদ্রা: দিন বা সপ্তাহ ধরে স্বল্পমেয়াদী ঘুমের অসুবিধা, প্রায়শই চাপ, কোনও আঘাতজনিত ঘটনা বা অন্যান্য অস্থায়ী কারণের কারণে।
- দীর্ঘমেয়াদী অনিদ্রা: এক মাস বা তার বেশি সময় ধরে দীর্ঘমেয়াদী ঘুমের অসুবিধা।
- প্রাথমিক অনিদ্রা: অনিদ্রা যার কোনও স্পষ্ট অন্তর্নিহিত কারণ নেই, প্রায়শই এক মাসের বেশি সময় ধরে স্থায়ী হয়।
- গৌণ অনিদ্রা: অন্য কোনও অবস্থা, ওষুধ বা ঘুমের ব্যাধির কারণে অনিদ্রা।
- সূচনা অনিদ্রা: ঘুমিয়ে থাকতে অসুবিধা।
- রক্ষণাবেক্ষণ অনিদ্রা: ঘুমিয়ে থাকতে অসুবিধা।
অনিদ্রার প্রভাব
- ১, দুর্বল জ্ঞানীয় ফাংশন। ঘুমের সম্পূর্ণ অভাব কোন মনোযোগের সময় এবং গভীরতা হ্রাস করে। এটি শারীরিক প্রতিক্রিয়ার সময়কে ধীর করে দেয় এবং গঠনমূলক চিন্তাভাবনাকে ব্যাহত করে, যা মানসিক বুদ্ধিমত্তার অংশ।
আমরা আমাদের চারপাশের লোকদের কীভাবে বুঝতে পারি এবং প্রতিক্রিয়া জানাই সেটাও ক্ষতিগ্রস্থ হয়। - ২, স্মৃতিশক্তিতে হস্তক্ষেপ। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা রাতে ঘুমাচ্ছেন না তাদের মিথ্যা স্মৃতি তৈরির ঝুঁকি বেশি।
মোট ঘুম বঞ্চনার আরেকটি বড় প্রভাব হল দিনের ঘুম। মস্তিষ্ক এবং শরীর বিশ্রামের সময়কালের জন্য অভ্যস্ত, এবং যখন পুনরুদ্ধারের জন্য এই সময়টি মিস করতে বাধ্য করা হয়, তখন তন্দ্রাচ্ছন্ন থাকা স্বাভাবিক। - ৩, দুর্ঘটনা আশংকাঘুম-বঞ্চিত পরিস্থিতিতে মানুষ সব ধরনের ত্রুটি এবং ভুল করতে প্রবণ হয়। তন্দ্রাচ্ছন্ন ড্রাইভিং দ্বারা সৃষ্ট সম্ভাব্য প্রাণঘাতী দুর্ঘটনা সহ দুর্ঘটনার ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়।
কর্মক্ষেত্রে দুর্ঘটনা গুরুতর ঝুঁকির কারণ হতে পারে, বিশেষ করে ডাক্তার, নার্স, পাইলট এবং যারা ভারী যন্ত্রপাতি নিয়ে কাজ করেন তাদের জন্য। - ৪, মেজাজ। নিদ্রাহীন রাতগুলি হরমোন কর্টিসল এর বর্ধিত মাত্রার সাথে যুক্ত, যা মানসিক চাপের সাথে যুক্ত।
ঘুমের বঞ্চনা উদ্বেগের সাথে যুক্ত যা মেজাজ এবং আচরণ উভয়কেই প্রভাবিত করতে পারে। - ৫, শারীরিক অমঙ্গল। ঘুমের সময় শরীরের পেশী এবং অঙ্গগুলি পুনরুদ্ধার করার সময় না থাকলে ক্লান্তি এবং কম শক্তির মাত্রা বেশি হয়।
শারীরিক ক্ষমতা গবেষণায় স্পষ্ট হয়েছে যে সহনশীল ক্রীড়াবিদদের মধ্যে খারাপ কর্মক্ষমতা পাওয়া গেছে। উপরন্তু, ঘুম ছাড়া একটি রাত ব্যথা সংবেদনশীলতা বাড়ায়, যা তীব্র ব্যথা বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
সূত্র, স্লিপ ফাউন্ডেশন।
মন্তব্যসমূহ