কোষ্ঠকাঠিন্য এবং উপকারী খাদ্য
আপনার যদি কোষ্ঠকাঠিন্য হয় তবে কিছু পেটে ব্যথা অনুভব করা সাধারণ।
আমরা জানি কোষ্ঠকাঠিন্য হল একটি উপসর্গ, অবস্থা বা রোগ যা যে কারো হতে পারে যখন, সপ্তাহে তিনটিরও কম মলত্যাগ বা শক্ত, শুষ্ক ও কঠিন মল, বা যা পাস করা কঠিন বা বেদনাদায়ক। কোষ্ঠকাঠিন্যর চিকিৎসা এর মধ্যে রয়েছে ঔষধ, খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন, শারীরিক পরিশ্রম বা ব্যায়াম এবং সার্জারি। এই অধ্যায়ে আমরা উপকারী খাদ্য নিয়ে আলোচনা করবো যা ঔষধের খরচ এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া এড়িয়ে একটি আরামদায়ক জীবন দান করে।
খাবারগুলি মূলত ফাইবার (অদ্রবণীয় বাল্ক যোগ, নরম দ্রবণীয় করে), জল এবং সরবিটল (আলুতে) এর মতো প্রাকৃতিক জোলাপ সরবরাহ করে কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে, যা একসাথে মলত্যাগকে নরম করে এবং দ্রুত করে;
প্রধান খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে ফল (বেরি, আলু, খোসাযুক্ত আপেল), শাকসবজি (পাতাযুক্ত সবুজ শাক, মিষ্টি আলু, ব্রকলি), আস্ত শস্য (ওটস, বাদামী চাল), ডাল, বাদাম, বীজ এবং প্রোবায়োটিক (দই, কেফির), যা অন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং নিয়মিততা বৃদ্ধি করে।
কোষ্ঠকাঠিন্য হলে আমার কী খাওয়া ও পান করা উচিত? ডায়েটিং কি কোষ্ঠকাঠিন্য এর কারণ হতে পারে?
খুব কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারকে সাধারণত প্রতিদিন ৮০০ ক্যালোরি বা তার কম হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়, তবে এমনকি ১০০০ থেকে ১২০০ ক্যালোরি পরিসরে কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারও বিভিন্ন শারীরবৃত্তীয় কারণে অন্ত্রের গতিশীলতাকে হ্রাস করতে পারে:
কম খাবার গ্রহণের ফলে কম খাদ্য অপচয় হয়, যা হতে পারে গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্রানজিট সময় এবং মল ভলিউম বা আকার কে প্রভাবিত করে।
মল কম হলে নিয়মিত বাথরুম কম হতে পারে। অনেক খাবার কোষ্ঠকাঠিন্যের কারণ বা খারাপ হতে দেখা গেছে। আপনার ডায়েটে পরিবর্তন করা এবং এই খাবারগুলি আপনার গ্রহণ কমিয়ে নিয়মিততা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
কম কার্ব ডায়েট কি আপনার জন্য ভাল?
কম কার্ব ডায়েট হৃদরোগের জন্য ভাল হতে পারে, কারণ তারা ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে এবং রক্তচাপ এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা হ্রাস করতে পারে।
পর্যাপ্ত ফাইবার খান। ফাইবার ভালোভাবে কাজ করতে সাহায্য করার জন্য প্রচুর পরিমাণে তরল পান করুন।
ফাইবার বা আঁশ জাতীয় খাবার:আপনার বয়স এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন ২২ থেকে ৩৪ গ্রাম ফাইবার পাওয়া উচিত। বেশি বয়স্করা কখনও কখনও পর্যাপ্ত ফাইবার পান না কারণ তারা খাবারের প্রতি আগ্রহ হারিয়ে ফেলতে পারে।
শিশুদের জন্য আঁশযুক্ত খাদ্যতালিকায় গোটা শস্য, ফল (খোসাসহ), শাকসবজি, ডাল, বাদাম এবং বীজের উপর জোর দেওয়া হয়, যা হজমে সাহায্য করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে।
দৈনিক চাহিদা আনুমানিক ৫ বছর বয়সের সাথে যোগ করে (যেমন, ৫ বছর বয়সী শিশুর চাহিদা ~১০ গ্রাম)। মূল কৌশলগুলির মধ্যে রয়েছে সাদা রুটির পরিবর্তে গোটা গম, সিরিয়ালে ফল যোগ করা, সসে পিউরি করা সবজি যোগ করা, পপকর্ন (৩ বছরের বেশি বয়সী) বা ফলের মতো উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার দেওয়া এবং এই খাবারগুলির সাথে প্রচুর পরিমাণে জল খাওয়া।
কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করার প্রাকৃতিক উপায়
লাল মাংস দুটি প্রধান কারণে কোষ্ঠকাঠিন্য আরও খারাপ করতে পারে। প্রথমত, এতে সামান্য ফাইবার রয়েছে, দ্বিতীয়ত, লাল মাংস খাদ্যে উচ্চতর ফাইবার বিকল্পগুলির স্থান গ্রহণ করে একজন ব্যক্তির মোট দৈনিক ফাইবার গ্রহণকে পরোক্ষভাবে হ্রাস করতে পারে।
প্রায়শই, এটি কেবলমাত্র মলত্যাগের প্রয়োজন, বা গ্যাস তৈরি হওয়ার ফলাফল।
লো-কার্ব ডায়েটগুলি তাদের ওজন কমানোর জন্য বিখ্যাত কিন্তু সাথে সমস্ত অর্জন ম্লান বলে মনে হতে পারে, যদি তারা তাদের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি সঙ্গে নিয়ে আসে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য তাদের মধ্যে সবচেয়ে খারাপ।
ফাইবারের অভাব কোষ্ঠকাঠিন্যের অন্যতম প্রধান কারণ। দুই ধরণের ফাইবার পাওয়া যায়: দ্রবণীয় ফাইবার এবং অদ্রবণীয় ফাইবার।
এক বা উভয় ধরণের সমৃদ্ধ খাবার মাঝে মাঝে এবং দীর্ঘস্থায়ী কোষ্ঠকাঠিন্য উভয়ই উপশম করতে পারে।
কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে কোন খাবারগুলো খাওয়া উপকারী?
কম-কার্ব ডায়েট অনুসরণ করা সম্পূর্ণ স্বাস্থ্যকর, যতক্ষণ না এতে বিভিন্ন ধরনের পুষ্টিকর, সম্পূর্ণ, প্রক্রিয়াবিহীন খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে।
আমি কিভাবে আমার পেট নিয়মিত এবং নরম করতে পারি?
ঘরোয়া প্রতিকারের মধ্যে আপনার ফাইবার বা আঁশ জাতীয় খাবার গ্রহণ বাড়ানো বা রেচক গ্রহণ করা, সাপোজিটরি ব্যবহার করা বা স্টুল সফটনার গ্রহণ করা অন্তর্ভুক্ত।
স্কোয়াট পজিশন চেষ্টা করা, হালকা ব্যায়াম করা বা কোলোনিক ম্যাসেজ করাও সাহায্য করতে পারে।
কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করার জন্য ১০টি খাবার
কোষ্ঠকাঠিন্য দুর করতে যে সমস্ত খাবার নিয়মিত খাওয়া উচিত তা আলোচনা করা হলো। তবে কি কি কারনে এটা হয় সেগুলোও জেনে রাখা জরুরি, নতুবা শুধু খাবার পরিবর্তন করে লাভ পাওয়া যাবেনা।
১,জলঃ
প্রতিদিন ৮ থেকে ১০ গ্লাস পানি পান করলে কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করা যায়।
কিন্তু অ্যালকোহল বা ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় যেমন কফি এবং কোলা পান করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এগুলো ডিহাইড্রেশনে অবদান রাখতে পারে।
দেহে পানিশূন্যতা হলে অন্ত্র মলে পানি যোগ করতে পারেনা। মল শুকিয়ে শক্ত হয়ে যায়। নিয়মিত গরম পানি পান করা আপনার মলত্যাগকে নিয়মিত রাখতে সাহায্য করতে পারে। তবে একবারে অতিরিক্ত জলপান না করে তা অল্প করে ঘন ঘন পান করা শ্রেয়।
জলের নেশা বেশী হলে কি হতে পারে?=>
২.দুধ ও দই জাতীয় খাদ্যঃ
যদি আপনার কোষ্ঠকাঠিন্য হয়, তাহলে প্রোবায়োটিকযুক্ত গাঁজানো দুগ্ধজাত পণ্য অথবা সয়া বা ওটসের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ ব্যবহার করে দেখুন; যদি মনে হয় গরুর দুধ কোষ্ঠকাঠিন্যের কারণ হতে পারে তবে তা এড়িয়ে চলুন।
যদিও অনেক বেশি দুগ্ধজাত দ্রব্য খাওয়া আসলে কোষ্ঠকাঠিন্যের দিকে পরিচালিত করে, এটি এটি উপশম করতেও সাহায্য করতে পারে। মলত্যাগের গতি বাড়াতে এক কাপ উষ্ণ দুধ পান করার কথা বিবেচনা করুন।
দইজাতীয় খাবারে প্রোবায়োটিক থাকে যা একধরনের উপকারী জীবানু।
এই জীবানু সুরক্ষা দেয় ও মলকে নরম রাখতে সাহায্য করে। প্রতিদিন ১৮০ মিঃগ্রাঃ দই দু সপ্তাহ খেলে দীর্ঘমেয়াদী কোষ্ঠকাঠিন্য থেকে মুক্তি পাওয়া যেতে পারে।
৩.ডাল জাতীয় শস্যঃ
মসুর ডাল কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য চমৎকার কারণ এতে দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ধরণের ফাইবার থাকে, যা মলকে নরম করে এবং নিয়মিততা বৃদ্ধি করে, তবে প্রচুর পরিমাণে জল পান করতে ভুলবেন না এবং পেট ফাঁপা এড়াতে ধীরে ধীরে পরিমাণ বাড়াতে ভুলবেন না, বিশেষ করে যদি আপনার আইবিএস থাকে।
যেকোনো ডাল সেবন মলের সাথে প্রচুর পরিমাণে যোগ করতে সাহায্য করে এবং এর উচ্চ ফাইবার উপাদান মলত্যাগের উন্নতি করে। একসাথে, এটি কোষ্ঠকাঠিন্য নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
মটরশুঁটি, মসুর, কিংবা কলাই এর ডাল উচ্চ আশযুক্ত হওয়ায় হজমে সহায়ক ও কোষ্ঠকাঠিন্য দুর করে।
১০০গ্রাম রান্না করা ডালে ২৬% আশ ও পর্যাপ্ত জিংক, পটাশিয়াম, ফলিক এসিড ও ভিটামিন বি৬ থাকে।
ডালের রঙিন গুনগুলোকে জানুন=>বিস্তারিত »
৪,স্যুপঃ
রাতের খাবারের জন্য, একটি আন্তরিক সবজি বাটি স্যুপ রান্না করুন
শাকসবজি ফাইবার যোগ করবে যখন তরল আপনাকে হাইড্রেটেড রাখতে সাহায্য করবে।
ক্লিয়ার স্যুপগুলো সহজ পাচ্য। যার ফলে আমাদের রুগীরা সহজে হজম করতে পারে। এটা ইতোমধ্যে শক্ত হওয়া মলকে নরম হতে সাহায্য করে।
৫.শুকনো ফলঃ
শুকনো ফল আপনার খাদ্যে আরও ফাইবার যোগ করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
উচ্চ আঁশ, সরবিটল ও ফেনোলিক থাকায় অন্ত্রের গতি বাড়ায়।
৬.গমের তুষ:
বিশেষ করে গমের ভুষি এবং গোটা শস্য, অদ্রবণীয় ফাইবার সরবরাহ করে কোষ্ঠকাঠিন্যে সাহায্য করে যা মলের পরিমাণ বৃদ্ধি করে এবং মলের চলাচলকে ত্বরান্বিত করে, তবে এটি কার্যকরভাবে কাজ করার জন্য আপনাকে ধীরে ধীরে পরিমাণ বৃদ্ধি করতে হবে এবং প্রচুর পরিমাণে জল পান করতে হবে, গমের ভুষিকে প্রায়শই মলের ওজন এবং ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধির জন্য "স্বর্ণমান" বলা হয়।
অল-ব্রানের মতো খাবার, যেগুলিতে গমের তুষের ফাইবার বেশি থাকে, বিশেষত কার্যকর যখন এটি কোষ্ঠকাঠিন্য এবং কিছু সম্পর্কিত উপসর্গগুলি উপশম করতে আসে যা আপনাকে ফুলে যাওয়া এবং অলস বোধ করে।
এটি এমন আঁশ দিয়ে তৈরী যা অন্ত্রের গতি বাড়ায়। যে সমস্ত মহিলারা আঁশযুক্ত খাবার কম খান, তাদের জন্য হুইটব্রান বা গমের খোসা কার্যকর ঔষধ। দৈনিক মাত্র ১০০গ্রাম দু সপ্তাহ সকালের নাস্তায় খেলে ক্রনিক কনস্টিপেশন ভাল হয়।
৭.ব্রকোলিঃ
ফাইবার সমৃদ্ধ কিন্তু ক্যালোরি কম, ব্রোকলি কোষ্ঠকাঠিন্যের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য সেরা খাবারগুলির মধ্যে একটি।
এটিতে সালফোরাফেনও রয়েছে, একটি পদার্থ যা আপনার অন্ত্রকে সাধারণ হজমের সমস্যা থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
এটি ছোট অন্ত্রে ব্যাকটেরিয়ার অতিরিক্ত বৃদ্ধি রোধ করতেও সাহায্য করতে পারে যা স্বাভাবিক হজম ব্যাহত করতে পারে।
এতে সালফোরাফেন আছে, যা পেটের জীবানু বৃদ্ধি প্রতিরোধ করে ও হজমে সহায়তা করে। দৈনিক ২০ গ্রাম ব্রকোলি আমাদের যেকোন পেটের অসুখ ভালো করতে সাহায্য করে।
৮.তাজা ফলঃ
আলুবোখারা (শুকনো বরই) এবং পাকা কলার মতো ফল অতিরিক্ত রেচক উপকারিতা প্রদান করে। সর্বোত্তম উপশমের জন্য এই ফলের সাথে জল মিশিয়ে হাইড্রেটেড থাকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
আপনি যদি সম্প্রতি বেশি ফল, শাকসবজি এবং গোটা শস্য খাওয়া শুরু করেন তবে আপনাকে আরও ঘন ঘন মলত্যাগ করতে হতে পারে।
কারণ এই খাবারগুলিতে স্বাস্থ্যকর ফাইবার বেশি থাকে, যা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করতে, হৃদরোগ প্রতিরোধ করতে এবং কোলন স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করে।
আপেল, নাশপতি, আঙ্গুর, কিই ফল এগুলো পানি ও আঁশযুক্ত, সরবিটল ও ফ্রুক্টোজ সমৃদ্ধ। দৈনিক ১০০গ্রাম ফল আমাদের এই সমস্যাগুলো থেকে মুক্তি দিতে পারে।
৯.মিষ্টিআলুঃ
খোসাযুক্ত একটি মাঝারি মিষ্টি আলুতে প্রায় ৪ গ্রাম ফাইবার থাকে, যার মধ্যে রয়েছে অদ্রবণীয় ফাইবার (যেমন সেলুলোজ) যা প্রচুর পরিমাণে এবং দ্রবণীয় ফাইবার (যেমন পেকটিন) যোগ করে যা মলকে নরম করে।
প্রতিদিন ৭ আউন্স (200 গ্রাম) মিষ্টি আলু খাওয়ার মাত্র ৪ দিন পরে, অংশগ্রহণকারীরা কন্ট্রোল গ্রুপের তুলনায় কোষ্ঠকাঠিন্যের উন্নত লক্ষণ এবং কম চাপ এবং অস্বস্তি অনুভব করেছেন বলে জানিয়েছেন।
ফ্রাইড স্যুইট পটেটো
মধ্যম সাইজের খোসাসমেত সেদ্ধ বা বেক্ড একটি মিষ্টিআলুতে প্রায় ৪ গ্রাম আশঁ পাওয়া যায়। যা অন্য খাবারের তুলনায় বেশি উপকার করে।
১০.ভুট্টাঃ
পপকর্ন হল একটি সম্পূর্ণ শস্য যাতে ফাইবার থাকে।
পপকর্ন এবং অন্যান্য ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া অন্ত্রকে নিয়মিত রাখতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।
বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে লোকেরা নিয়মিত ব্যায়াম করে এবং ফাইবার কাজ করতে সাহায্য করার জন্য প্রচুর পরিমাণে তরল পান করে।
এয়ার পপ কর্ন যা রাস্তায় ভেজে বিক্রি করা হয়, সেটিও উচ্চ আশঁ ও কম ক্যালরিসমৃদ্ধ।
এছাড়াও আরো অনেক খাদ্য ও ফল আছে যেগুলো কোষ্ঠকাঠিন্য থেকে মুক্তি দিতে পারে।
কোষ্ঠকাঠিন্যতে আদার ব্যবহার
আদা খাওয়ার ফলে গাঁজন, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং ফুলে যাওয়া এবং অন্ত্রের গ্যাসের অন্যান্য কারণগুলি হ্রাস করতে পারে।
ক্ষুধা মন্দা সহ আদার বহুবিধ গুনের কথা জানুন🫚বিস্তারিত =>
১১.কোষ্ঠকাঠিন্য ও হিং
হিং একটি রেচক মশলা, এটি সামান্য পরিমান পানিতে মিশিয়ে খেলে অন্ত্রের গতি বাড়ে, কোষ্ঠকাঠিন্য নির্মূল হয়।
সাবস্ক্রাইব করুন। স্বাস্থ্যের কথা।
মন্তব্যসমূহ