প্রোটিন কি? ১০টি প্রোটিন সমৃদ্ধ ফল কোনগুলো?

প্রোটিন সমৃদ্ধ ফল

এক কাপ ফলের পরিবেশন সাধারণত ছয় গ্রামের কম প্রোটিন সরবরাহ করে, তাই হ্যাঁ, আপনার প্রতিদিনের প্রয়োজন মেটাতে আপনাকে সুষম খাবার খেতে হবে।

আমিষ বা প্রোটিন হলো অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে গঠিত একটি অত্যাবশ্যকীয় ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট, যা শরীরের প্রতিটি কোষের টিস্যু, এনজাইম এবং হরমোন তৈরি ও মেরামত করে। এটি পেশি রক্ষণাবেক্ষণ, ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য পেট ভরা রাখা এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন বিভিন্ন উৎস থেকে প্রোটিন গ্রহণের লক্ষ্য রাখা উচিত। সাধারণত প্রতি কেজি দৈহিক ওজনের জন্য ০.৮ গ্রাম প্রোটিন, বা দৈনিক ক্যালোরির প্রায় ১০% থেকে ৩৫% গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

প্রোটিনের প্রধান উৎসগুলোর মধ্যে রয়েছে চর্বিহীন মাংস, মুরগি, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত খাবার, ডাল, বাদাম, বীজ এবং টফুর মতো সয়া পণ্য। বিভিন্ন খাবারে বিভিন্ন পরিমাণে ও ধরনের প্রোটিন পাওয়া যায়। প্রাণিজ উৎসগুলো প্রায়শই "সম্পূর্ণ" (সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণকারী) হয় এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্পগুলো অর্থাৎ উদ্ভিজ্জ আমিষ ফাইবার ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান সরবরাহ করে, যা সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্য একটি বৈচিত্র্যময় খাদ্যতালিকাকে গুরুত্বপূর্ণ করে তোলে।

উচ্চ প্রোটিনযুক্ত ফলের মধ্যে রয়েছে 🍐পেয়ারা, 🥑অ্যাভোকাডো, 🍑এপ্রিকট, কিউইফ্রুট, 🫐ব্ল্যাকবেরি, 🍊কমলালেবু, 🍌কলা, 🍈ক্যান্টালুপ, রাস্পবেরি এবং পীচ।

আমরা শুধু দেশি ফলগুলো আলোচনা করবো যা উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ।

ফলে কি প্রোটিন আছে?

যদিও ফল ভিটামিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবারের একটি আশ্চর্যজনক উত্স, এটি প্রোটিনের একটি ভাল উত্স নয়।

বেশিরভাগ ফলের একটি পরিবেশনে প্রায় এক গ্রাম প্রোটিন থাকে , যার মানে পর্যাপ্ত প্রোটিন পেতে হলে আপনাকে এক টন ফল খেতে হবে।

১টি ফলে কত গ্রাম প্রোটিন থাকে?

ফল-সমৃদ্ধ খাদ্য খাওয়ার আসল উপকারিতা হল অন্যান্য ভিটামিন এবং পুষ্টি উপাদান যা খাদ্য গোষ্ঠী সরবরাহ করতে পারে, পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার।

আপনি যখন প্রোটিনের উত্স সম্পর্কে চিন্তা করেন তখন ফল প্রথম জিনিস নাও হতে পারে।

কিন্তু আপনি যদি আরও কিছু জিনিস খুঁজছেন, প্রতিটি সামান্য পুষ্টি ও গণনা। কিছু ফল আপনার ডায়েটে এই পুষ্টির অতিরিক্ত ডোজ যোগ করার একটি মিষ্টি উপায় হতে পারে।

১.পেয়ারা

পেয়ারা চারপাশের সবচেয়ে প্রোটিন সমৃদ্ধ ফলগুলির মধ্যে একটি। আপনি প্রতি কাপে ৪.২ গ্রাম নিরেট আমিষ পাবেন।

গ্রীষ্মমন্ডলীয় এই ফলটিতে ভিটামিন সি এবং ফাইবারও বেশি।

এটিকে টুকরো টুকরো করুন বা আপেলের মতো সরাসরি কামড় দিন। আপনি এমনকি বীজ এবং চামড়া খেতে পারেন, তাই পরিষ্কার করার কিছু নেই!

২.অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডোতে প্রোটিনের পরিমাণ কত?

অ্যাভোকাডো প্রোটিন সামগ্রী-একটি সম্পূর্ণ মাঝারি আকারের অ্যাভোকাডোতে ৩ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা এটিকে একটি কম প্রোটিন খাবার করে তোলে।

গড় ব্যক্তি একটি বসা অবস্থায় একটি অ্যাভোকাডোর অর্ধেক খান, যা মাত্র ১.৫ গ্রাম প্রোটিন।

এক প্লেট সালাদ বা আপনার পাউরুটি টোস্টে এই সবুজ ফলের কিছু ম্যাশ করুন। এটির এক কাপ কাটা বা কিউব প্যাক ৩ গ্রাম প্রোটিন।

ম্যাশড আপনাকে ৪.৬ দেবে। এটি একটি ফলের জন্য উচ্চ প্রান্তে।

এটি স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার এবং পটাসিয়ামে পূর্ণ, এটি যেকোনো খাবারের জন্য একটি স্মার্ট সংযোজন করে তোলে।

৩.কাঁঠাল

ডুমুরের এই স্পাইকি আপেক্ষিক একটি জনপ্রিয় ভেগান মাংসের বিকল্প হয়ে উঠেছে।

আপনি টানা কাঁঠাল ভুনা করতে পারেন এবং মুরগি বা গরুর মাংসের মতো সিজন করতে পারেন।

তারপরে আপনি এই বহুমুখী ফল দিয়ে ভেগান টাকো বা থাই কারি খেতে পারেন।

যদিও এর প্রোটিন কন্টেন্ট মাংসের তুলনায় অনেক কম, কাঁঠালের এক টুকরো ফলের জন্য প্রোটিনের পরিমাণ মোটামুটি বেশি।

এটি প্রতি কাপে ২.৮ গ্রাম প্রোটিন প্যাক করে।

৪.ব্ল্যাকবেরি এবং রাস্পবেরি

সব বেরি প্রোটিনের বড় উৎস নয়। কিন্তু ব্ল্যাকবেরির একটি চিত্তাকর্ষক 2 গ্রাম প্রতি কাপ আছে।

রাস্পবেরি প্রোটিন তুলনামূলকভাবে উচ্চ, এছাড়াও. তারা প্রতি কাপে প্রায় ২.৫ গ্রাম পরিবেশন করে। তাদের উপর একা নাস্তা করুন বা প্রোটিন-প্যাক ব্রেকফাস্টের জন্য দই যোগ করুন।

৫.কিসমিস

যদি শুকনো ফল আপনার জিনিস হয়, কিশমিশ প্রোটিনের জন্য একটি ভাল বাজি। এক আউন্স, বা প্রায় ৬০টি ছোট কোয়ার মধ্যে প্রায় ১ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

তাদের উপর বাদাম দিয়ে স্ন্যাক করুন, প্রাতঃরাশের সময় আপনার ওটমিলের উপর সেগুলি ছিটিয়ে দিন বা মিষ্টির স্পর্শের জন্য সালাদে ফেলে দিন।

৬.কলা

একটি কলায় কত গ্রাম প্রোটিন থাকে?

কলাতে থাকে প্রচুর পরিমাণ পটাশিয়াম। আরও নানা ধরনের উপাদানের মধ্যে রয়েছে প্রোটিনও। ১০০ গ্রাম কলায় থাকে ১.১ গ্রাম প্রোটিন।

তারা প্রযুক্তিগতভাবে বেরি এবং তাদের জন্য তাদের অনেক কিছু আছে।

কলায় প্রচুর পরিমাণে পটাসিয়াম রয়েছে, যা যেতে যেতে খেতে সুবিধাজনক এবং একটি ওয়ার্কআউটের পাশাপাশি স্পোর্টস ড্রিঙ্কের সময় আপনার শরীরে জ্বালানি দিতে পারে, এক গবেষণা অনুসারে।

যেন এটি যথেষ্ট নয়, একটি মাঝারি কলা ১.৩ গ্রাম প্রোটিন নিয়ে আসে।

৭.জাম্বুরা

শুধুমাত্র এই সাইট্রাস ফলটি ভিটামিন-সি সুপারস্টার নয়, একটি মাঝারি জাম্বুরা আপনাকে ১.৬ গ্রাম প্রোটিন দেবে। মনে করেন আপনি তাদের মধ্যে এটি নন?

এটি করে দেখুন: আপনার ওভেনের ব্রয়লারের নীচে একটি অর্ধেক আঙ্গুর ফলকে ৫ মিনিটের জন্য গরম করুন যাতে উপরে ক্যারামেলাইজ করা যায়, তারপরে তার উপর দারুচিনি ছিটিয়ে একটি চামচ দিয়ে খনন করুন

৮.কমলালেবু

এগুলি ভিটামিন সি-এর আরেকটি বড় উৎস এবং একটি মাঝারি কমলা ১.২ গ্রাম প্রোটিন প্যাক করে।

যদিও অনেক পুষ্টির জন্য এর রসের দিকে তাকাবেন না। এক কাপে মাত্র আধা গ্রাম থাকে।

এই সাইট্রাস ফলের সমস্ত প্রোটিন সুবিধা পেতে, আপনাকে এর মিষ্টি মাংসে আপনার দাঁত ডুবাতে হবে।

৯.চেরি

এই গভীর লাল পাথরের ফলগুলি গ্রীষ্মের সবচেয়ে মিষ্টি ট্রিটগুলির মধ্যে একটি, এবং প্রোটিনের সামনেও এগুলি খুব জঘন্য নয়। এক কাপ পিটেড চেরিতে ১.৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

যখন সেগুলি সিজনে না থাকে, তখন আপনার স্মুদিতে মিশ্রিত করার জন্য সেগুলি হিমায়িত কিনুন।

১০.ডুমুর

শুকনো ডুমুর (১০০ গ্রাম): ~৩.১ গ্রাম – ৩.৩ গ্রাম প্রোটিন। তাজা ডুমুর (১০০ গ্রাম): ~০.৭৫ গ্রাম – ১.১৯ গ্রাম প্রোটিন। একটি শুকনো ডুমুর: ~০.২৮ গ্রাম প্রোটিন।

ডুমুর উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি মাঝারি উৎস; প্রতি ১০০ গ্রাম শুকনো ডুমুরে প্রায় ৩-৩.৩ গ্রাম এবং তাজা ডুমুরে প্রায় ০.৭৫-১ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, পটাশিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। শুকনো ডুমুর অধিক পুষ্টি-ঘন, যা দ্রুত শক্তি জোগায় এবং একটি সুষম ও উচ্চ-ফাইবারযুক্ত খাদ্যতালিকায় এটি একটি ভালো সংযোজন।

প্রোটিন সমৃদ্ধ 🫛সবজি কোনগুলো⁉️👉

সাবস্ক্রাইব করুন। স্বাস্থ্যের কথা

bareblends.com.au