প্রোটিন সমৃদ্ধ সবজি
প্রোটিনের জন্য বর্তমান দৈনিক মান (DV) প্রতিদিন ৫০ গ্রাম এবং এটি বেশিরভাগ লোকের জন্য একটি লক্ষ্য।
প্রতিদিন আপনার খাদ্যতালিকায় প্রোটিনের স্বাস্থ্যকর উৎস অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিন আপনার শরীরকে অনেক গুরুত্বপূর্ণ কাজ করতে সাহায্য করে এবং পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করে।
প্রোটিনের কথা ভাবলেই মাংস বা মুরগির কথা মনে আসতে পারে। কিন্তু আপনি যদি খুব বেশি মাংস খাওয়া পছন্দ না করেন, তাহলে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ নিশ্চিত করার জন্য আপনার কাছে অন্যান্য বিকল্পও থাকতে পারে।
চিন্তা করবেন না, কারণ সারা বছর ধরে প্রচুর প্রোটিন সমৃদ্ধ উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্প পাওয়া যায়। প্রচুর বৈচিত্র্যের জন্য উল্লিখিত বিকল্পগুলি ব্যবহার করে দেখুন। আপনি প্রতিটিকে মূল ডিশ হিসেবে একা উপভোগ করতে পারেন, অথবা একটি সাইড খাবার হিসেবে বিভিন্ন রেসিপিতে উপভোগ করতে পারেন।
সবজি থেকে প্রোটিন বৃদ্ধির জন্য, মসুর ডাল, ছোলা, এডামামে, পালং শাক, ব্রোকলি এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট বিবেচনা করুন, যেগুলি সবই উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের ভালো উৎস।
এখানে সেরা প্রোটিন সমৃদ্ধ কিছু সবজির প্রোটিনের (প্রতি ১০০ গ্রামে) পরিমাণ বিস্তারিত পর্যালোচনা দেওয়া হল:
- মসুর ডাল: প্রোটিন, ফাইবার এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টির একটি পাওয়ার হাউস। প্রতি ১০০ গ্রামে ৮.৩৮ গ্রাম প্রোটিন আছে।
- ছোলা: প্রোটিন এবং ফাইবারের আরেকটি চমৎকার উৎস, রান্নায় বহুমুখী। প্রতি ১০০ গ্রামে ৮.২৩ গ্রাম প্রোটিন আছে।
- এডামামে: কচি, কাঁচা সয়াবিন, প্রোটিন এবং পুষ্টিতে ভরপুর। প্রতি ১০০ গ্রামে ১১.৫৪ গ্রাম প্রোটিন আছে।
- কালো বিন: প্রোটিন, ফাইবার এবং আয়রনের একটি ভালো উৎস। প্রতি ১০০ গ্রামে
- লিমা বিন: প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি ভালো উৎস। প্রতি ১০০ গ্রামে ১৩.৪ গ্রাম প্রোটিন আছে।
- পাতাযুক্ত সবুজ শাক:ভালো পরিমাণে প্রোটিন সহ ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ।
- কেল/কপি শাক: আরেকটি পুষ্টিকর পাতাযুক্ত সবুজ শাক, প্রোটিন এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। প্রতি ১০০ গ্রামে ৪.৩ গ্রাম প্রোটিন আছে।
- পালং শাক: ১০০ গ্রাম পালং শাকে প্রায় ২.৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
- অন্যান্য সবজি:
- ব্রোকলি: একটি ক্রুসিফেরাস সবজি যার প্রোটিনের পরিমাণ ভালো এবং বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। প্রতি ১০০ গ্রামে ২.৮ গ্রাম প্রোটিন আছে।
- ব্রাসেলস স্প্রাউটস: আরেকটি ক্রুসিফেরাস সবজি, যা প্রোটিন এবং ফাইবার সরবরাহ করে। প্রতি ১০০ গ্রামে ৩.৪ গ্রাম প্রোটিন আছে।
- অ্যাসপারাগাস: প্রোটিন এবং ভিটামিনের একটি ভালো উৎস। প্রতি ১০০ গ্রামে ২.১গ্রাম প্রোটিন আছে।
- সবুজ মটরশুঁটি: প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি ভালো উৎস। প্রতি ১০০ গ্রামে ৫.৯ গ্রাম।
- মিষ্টি ভুট্টা: প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ফাইবার এবং ভিটামিন থাকে। প্রতি ১০০ গ্রামে ৩.২ গ্রাম প্রোটিন আছে।
প্রোটিনযুক্ত শাকসবজির স্বাস্থ্য উপকারিতা
প্রোটিনযুক্ত শাকসবজি অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে, যার মধ্যে রয়েছে পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করা, ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করা, হজমশক্তি উন্নত করা এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করা। এগুলি হৃদরোগের স্বাস্থ্যেও অবদান রাখে, দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উৎস হতে পারে।
উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ সবজির মধ্যে রয়েছে লিমা বিন, শিমের স্প্রাউট, সবুজ মটর, পালং শাক, মিষ্টি ভুট্টা, অ্যাসপারাগাস, আর্টিকোকস, ব্রাসেলস স্প্রাউট, মাশরুম এবং ব্রোকলি।
সবশেষে, কিছু স্টার্চি শাকসবজি - বিশেষ করে মটরশুটি, ছোলা এবং মসুর - প্রোটিনের ভাল উত্স।
প্রকৃতপক্ষে, এগুলি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন বা উদ্ভিজ্জ আমিষের সেরা উত্সগুলির মধ্যে একটি, কারণ তারা ১/২ কাপ (৭০-৯০ গ্রাম) বা RDI এর ১৮%।
এই কারণে, মটরশুটি, মসুর ডাল এবং ছোলা নিরামিষ এবং নিরামিষ খাবারে মাংসের জন্য দুর্দান্ত বিকল্প তৈরি করে।
তাদের প্রোটিন সামগ্রী আপনার ক্ষুধা এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে রেখে পূর্ণতার অনুভূতি প্রচার করতে পারে। এটি পেশী ভর এবং শক্তি তৈরি এবং সংরক্ষণ করতে সহায়তা করতে পারে।
প্রোটিনযুক্ত শাকসবজি কাদের জন্য?
প্রোটিনযুক্ত শাকসবজি নিরামিষ বা নিরামিষভোজী খাবার গ্রহণকারী, সক্রিয় জীবনধারার অধিকারী এবং পেশী গঠন বা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি করতে চান এমন সকলের জন্য উপকারী। আরও টেকসই এবং সম্ভাব্য কম ব্যয়বহুল প্রোটিন উৎস খুঁজছেন এমন ব্যক্তিদের জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনও একটি ভাল বিকল্প।
ক্রীড়াবিদ এবং যারা শারীরিকভাবে সক্রিয় তাদের পেশী বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য আরও প্রোটিনের প্রয়োজন। প্রোটিনযুক্ত শাকসবজি এই বর্ধিত চাহিদা পূরণে সহায়তা করতে পারে।
🥝প্রোটিন সমৃদ্ধ 🥑ফল কোনগুলো⁉️
বিস্তারিত▶️
ব্রয়লার মুরগির হাড় খাওয়া কি ক্ষতিকর⁉️▶️
ধূমপান বন্ধ করার পরিণতি কী⁉️▶️
"স্বাস্থ্যের কথা " বাংলা ভাষায় অনলাইন স্বাস্থ্য ম্যাগাজিন অলাভজনক প্রতিষ্ঠান। বিশেষজ্ঞ মানবিক চিকিৎসকদের নিয়ে গঠিত। নিম্নোক্ত নম্বরে বিকাশ এর মাধ্যমে দান করে চিকিৎসা গবেষণায় সহায়তা করুন; +৮৮০১৮১৩৬৮০৮৮৬।
মন্তব্যসমূহ