প্রোটিন সমৃদ্ধ সবজি
প্রোটিনের প্রয়োজন যে কারো: কোষের কার্যকারিতা, টিস্যু মেরামত এবং তৃপ্তির জন্য সকল মানুষ উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন থেকে উপকৃত হয়।
আমরা জানি প্রোটিন বা আমিষ হল প্রাণী ও উদ্ভিদজাত খাবারে পাওয়া একটি অপরিহার্য বড় পুষ্টি বা ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট, যা টিস্যু তৈরি/মেরামত, সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই এবং হরমোন নিয়ন্ত্রণের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
প্রোটিনের অভাবজনিত রোগ, প্রধানত কোয়াশিওরকর (শোথ/ফোলা সহ তীব্র প্রোটিনের অভাব) এবং ম্যারাসমাস (সামগ্রিক ক্যালোরি/প্রোটিন অনাহার চরম অভাবের কারণ), পেশী ক্ষয়, বৃদ্ধি ব্যাহত (শিশুদের ক্ষেত্রে), রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল, চুল/ত্বক/নখের সমস্যা এবং ক্লান্তি সৃষ্টি করে, যার প্রভাব তরল ধারণ (এডিমা) থেকে শুরু করে অঙ্গের কর্মহীনতা এবং মানসিক স্বাস্থ্যের প্রতিবন্ধকতা পর্যন্ত।
আমিষের চমৎকার উৎস হল চর্বিহীন মাংস, হাঁস-মুরগি, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য, মটরশুটি, মসুর ডাল, বাদাম, বীজ এবং সয়া পণ্য। উচ্চ আমিষ বা প্রাণীজ প্রোটিন "সম্পূর্ণ" (সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড, অত্যন্ত হজমযোগ্য) কিন্তু এতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকতে পারে, অন্যদিকে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন প্রায়শই "অসম্পূর্ণ" (বিভিন্নতার প্রয়োজন) কিন্তু ফাইবার সরবরাহ করে এবং রোগের ঝুঁকি কমায় (হৃদরোগ, ডায়াবেটিস), সুষম পুষ্টি এবং স্বাস্থ্য উভয়ের জন্যই বৈচিত্র্যময় খাদ্যের পক্ষে ক্রমবর্ধমান ঐক্যমত্য রয়েছে। প্রাণীজ উৎসগুলিতে B12 এবং আয়রনের মতো নির্দিষ্ট পুষ্টিগুণ বেশি থাকে, অন্যদিকে উদ্ভিদ ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে, যা মিশ্রণকে উপকারী করে তোলে।
প্রতিদিন আপনার খাদ্যতালিকায় প্রোটিনের স্বাস্থ্যকর উৎস অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিন আপনার শরীরকে অনেক গুরুত্বপূর্ণ কাজ করতে সাহায্য করে এবং পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করে।
প্রোটিনের কথা ভাবলেই মাংস বা মুরগির কথা মনে আসতে পারে। কিন্তু আপনি যদি খুব বেশি মাংস খাওয়া পছন্দ না করেন, তাহলে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ নিশ্চিত করার জন্য আপনার কাছে অন্যান্য বিকল্পও থাকতে পারে।
চিন্তা করবেন না, কারণ সারা বছর ধরে প্রচুর প্রোটিন সমৃদ্ধ উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্প পাওয়া যায়। প্রচুর বৈচিত্র্যের জন্য উল্লিখিত বিকল্পগুলি ব্যবহার করে দেখুন। আপনি প্রতিটিকে মূল ডিশ হিসেবে একা উপভোগ করতে পারেন, অথবা একটি সাইড খাবার হিসেবে বিভিন্ন রেসিপিতে উপভোগ করতে পারেন।
সবজি থেকে প্রোটিন বৃদ্ধির জন্য, মসুর ডাল, ছোলা, এডামামে, পালং শাক, ব্রোকলি এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট বিবেচনা করুন, যেগুলি সবই উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের ভালো উৎস।
প্রোটিন সমৃদ্ধ প্রধান শাকসবজি এবং উৎস
মূল কথা হলো বৈচিত্র্য—কারণ শুধুমাত্র একটি প্রোটিনযুক্ত খাদ্যের উপর নির্ভর করা বুদ্ধিমানের কাজ নয়। বিভিন্ন খাবারের বিভিন্ন অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল থাকে এবং সেগুলিকে মিশ্রিত করলে আপনি সম্পূর্ণ পুষ্টি পাবেন।
এখানে সেরা প্রোটিন সমৃদ্ধ কিছু সবজির প্রোটিনের (প্রতি ১০০ গ্রামে) পরিমাণ বিস্তারিত পর্যালোচনা দেওয়া হল:
- ডাল: মসুর ডাল, ছোলা, বিনস (কিডনি বিন, কালোবুট, এডামামে)।
- মসুর ডাল: প্রোটিন, ফাইবার এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টির একটি পাওয়ার হাউস। প্রতি ১০০ গ্রামে ৮.৩৮ গ্রাম প্রোটিন আছে।
- ছোলা: প্রোটিন এবং ফাইবারের আরেকটি চমৎকার উৎস, রান্নায় বহুমুখী। প্রতি ১০০ গ্রামে ৮.২৩ গ্রাম প্রোটিন আছে।
- কালো বিন: প্রোটিন, ফাইবার এবং আয়রনের একটি ভালো উৎস। প্রতি ১০০ গ্রামে
- লিমা বিন: প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি ভালো উৎস। প্রতি ১০০ গ্রামে ১৩.৪ গ্রাম প্রোটিন আছে।
- সয়া পণ্য: টোফু, টেম্পে, এডামামে।
- এডামামে: কচি, কাঁচা সয়াবিন, প্রোটিন এবং পুষ্টিতে ভরপুর। প্রতি ১০০ গ্রামে ১১.৫৪ গ্রাম প্রোটিন আছে।
- পাতাযুক্ত সবুজ শাক:ভালো পরিমাণে প্রোটিন সহ ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ।
- কেল/কপি শাক: আরেকটি পুষ্টিকর পাতাযুক্ত সবুজ শাক, প্রোটিন এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। প্রতি ১০০ গ্রামে ৪.৩ গ্রাম প্রোটিন আছে।
- পালং শাক: ১০০ গ্রাম পালং শাকে প্রায় ২.৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
- শস্য/বীজ: কুইনোয়া (সম্পূর্ণ প্রোটিন), আমরান্থ, চিয়া বীজ, শণের বীজ, কুমড়োর বীজ, বাদাম।
- অন্যান্য সবজি:
- ব্রোকলি: একটি ক্রুসিফেরাস সবজি যার প্রোটিনের পরিমাণ ভালো এবং বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। প্রতি ১০০ গ্রামে ২.৮ গ্রাম প্রোটিন আছে।
- ব্রাসেলস স্প্রাউটস: আরেকটি ক্রুসিফেরাস সবজি, যা প্রোটিন এবং ফাইবার সরবরাহ করে। প্রতি ১০০ গ্রামে ৩.৪ গ্রাম প্রোটিন আছে।
- অ্যাসপারাগাস: প্রোটিন এবং ভিটামিনের একটি ভালো উৎস। প্রতি ১০০ গ্রামে ২.১গ্রাম প্রোটিন আছে।
- সবুজ মটরশুঁটি: প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি ভালো উৎস। প্রতি ১০০ গ্রামে ৫.৯ গ্রাম।
- মিষ্টি ভুট্টা: প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ফাইবার এবং ভিটামিন থাকে। প্রতি ১০০ গ্রামে ৩.২ গ্রাম প্রোটিন আছে।
ব্রয়লার মুরগির হাড় খাওয়া কি ক্ষতিকর⁉️ বিস্তারিত ▶️
প্রোটিনযুক্ত শাকসবজির স্বাস্থ্য উপকারিতা
ভেগান এবং নিরামিষাশী: মাংস, দুগ্ধজাত খাবার বা ডিম ছাড়াই প্রোটিনের চাহিদা পূরণের জন্য অপরিহার্য, কেবল ডাল জাতীয় খাবারের বাইরেও এর পরিমাণ বৃদ্ধি করে।
প্রোটিনযুক্ত শাকসবজি অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে, যার মধ্যে রয়েছে পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করা, ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করা, হজমশক্তি উন্নত করা এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করা। এগুলি হৃদরোগের স্বাস্থ্যেও অবদান রাখে, দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উৎস হতে পারে।
উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ সবজির মধ্যে রয়েছে লিমা বিন, শিমের স্প্রাউট, সবুজ মটর, পালং শাক, মিষ্টি ভুট্টা, অ্যাসপারাগাস, আর্টিকোকস, ব্রাসেলস স্প্রাউট, মাশরুম এবং ব্রোকলি।
সবশেষে, কিছু স্টার্চি শাকসবজি - বিশেষ করে মটরশুটি, ছোলা এবং মসুর - প্রোটিনের ভাল উত্স।
প্রকৃতপক্ষে, এগুলি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন বা উদ্ভিজ্জ আমিষের সেরা উত্সগুলির মধ্যে একটি, কারণ তারা ১/২ কাপ (৭০-৯০ গ্রাম) বা RDI এর ১৮%।
এই কারণে, মটরশুটি, মসুর ডাল এবং ছোলা নিরামিষ এবং নিরামিষ খাবারে মাংসের জন্য দুর্দান্ত বিকল্প তৈরি করে।
তাদের প্রোটিন সামগ্রী আপনার ক্ষুধা এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে রেখে পূর্ণতার অনুভূতি প্রচার করতে পারে। এটি পেশী ভর এবং শক্তি তৈরি এবং সংরক্ষণ করতে সহায়তা করতে পারে।
প্রোটিনযুক্ত শাকসবজি কাদের জন্য?
প্রোটিনের জন্য বর্তমান দৈনিক মান (DV) প্রতিদিন ৫০ গ্রাম এবং এটি বেশিরভাগ লোকের জন্য একটি লক্ষ্য।
- প্রোটিন সমৃদ্ধ সবজি (যেমন ব্রোকলি, পালং শাক, মটরশুঁটি, ভুট্টা) সকলের জন্য, বিশেষ করে নিরামিষাশী, ভেগান, ক্রীড়াবিদ, ক্রমবর্ধমান শিশু এবং পেশী মেরামত/গঠন, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বা তৃপ্তির প্রয়োজন এমন সকলের জন্য, যা প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে, তবে নিরামিষাশীদের সম্পূর্ণ প্রোটিনের জন্য ডাল, বাদাম এবং বীজের মতো বিভিন্ন উৎসের প্রয়োজন।
প্রোটিনযুক্ত শাকসবজি নিরামিষ বা নিরামিষভোজী খাবার গ্রহণকারী, সক্রিয় জীবনধারার অধিকারী এবং পেশী গঠন বা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি করতে চান এমন সকলের জন্য উপকারী। আরও টেকসই এবং সম্ভাব্য কম ব্যয়বহুল প্রোটিন উৎস খুঁজছেন এমন ব্যক্তিদের জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনও একটি ভাল বিকল্প।
ক্রীড়াবিদ এবং যারা শারীরিকভাবে সক্রিয় তাদের পেশী বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য আরও প্রোটিনের প্রয়োজন। প্রোটিনযুক্ত শাকসবজি এই বর্ধিত চাহিদা পূরণে সহায়তা করতে পারে।
🥝প্রোটিন সমৃদ্ধ 🥑ফল কোনগুলো⁉️ বিস্তারিত▶️
নির্দিষ্ট লক্ষ্যের জন্য:
১.পেশী গঠন/ফিটনেস: মসুর ডাল, বিনস, সয়া (টোফু, টেম্পে), সিটান, কুইনো, বাদাম এবং বীজ পেশী মেরামত এবং বৃদ্ধির জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
২.ওজন ব্যবস্থাপনা: প্রোটিন এবং ফাইবার আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভব করতে সাহায্য করে, সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ কমায়।
৩.বাড়ন্ত শিশু/বয়স্ক: বৃদ্ধি, মেরামত এবং পেশী ক্ষয় রোধ করে।
ধূমপান বন্ধ করার পরিণতি কী⁉️বিস্তারিত▶️
কিভাবে ব্যবহার করবেন
বিভিন্ন উৎস (যেমন, ভাতের সাথে ডাল, সালাদে ছোলা, স্মুদিতে পালং শাক) একত্রিত করে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড পান করুন।
খাবার বা জলখাবারে বাদাম/বীজ যোগ করুন। মাংসের বিকল্প হিসেবে লেবু-ভিত্তিক পাস্তা বা সিটান ব্যবহার করুন।
"স্বাস্থ্যের কথা " বাংলা ভাষায় অনলাইন স্বাস্থ্য ম্যাগাজিন অলাভজনক প্রতিষ্ঠান। বিশেষজ্ঞ মানবিক চিকিৎসকদের নিয়ে গঠিত। নিম্নোক্ত নম্বরে বিকাশ এর মাধ্যমে দান করে চিকিৎসা গবেষণায় সহায়তা করুন; +৮৮০১৮১৩৬৮০৮৮৬।
মন্তব্যসমূহ