আমিষ জাতীয় খাবার
প্রোটিন বা আমিষ কি
প্রোটিন হ'ল আমাদের পেশী, ত্বক, এনজাইম এবং হরমোনগুলির বিল্ডিং ব্লক এবং এটি শরীরের সমস্ত টিস্যুতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
বেশিরভাগ খাবারে কিছু প্রোটিন থাকে। তা সত্ত্বেও প্রচুর মানুষ প্রোটিনের অভাবে ভুগছে, যা বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার দিকে পরিচালিত করে।
চাহিদা অনুপাতে প্রোটিন কম খাওয়া উদ্বেগের কারণ হতে পারে, কারণ এটি সময়ের সাথে সাথে আমাদের শরীরে সূক্ষ্ম পরিবর্তন করতে পারে।
উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য উন্নয়নশীল দেশগুলোর অনেক মানুষের জন্য এখনো দুর্লভ। দীর্ঘদিন চাহিদার কম প্রোটিন গ্রহণ বা ঘাটতির বেশ কিছু লক্ষণ রয়েছে।
আমাদের দৈনিক কত প্রোটিন প্রয়োজন?
আমাদের ক্যালোরির ১০% থেকে ৩৫% পর্যন্ত প্রোটিন থেকে আসা উচিত। তাই যদি কারো প্রয়োজন হয় ২০০০ ক্যালোরি, সেটা হল প্রোটিন থেকে ২০০-৭০০ ক্যালোরি বা ৫০-১৭৫ গ্রাম।
গড়পড়তা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ঘাটতি রোধ করার জন্য প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত ভাতা হল প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য প্রায় ১ গ্রাম। আমার ৭০ কেজি ওজনের জন্য দৈনিক ৭০ গ্রাম ন্যূনতম প্রোটিন প্রয়োজন।
আমিষ বা প্রোটিন জাতীয় খাবার কি কি
শীর্ষ ৫ প্রোটিন খাবার ও আমিষের পরিমাণ
- 🍖 চর্বিহীন গরুর মাংস. ২২ গ্রাম প্রোটিন (১০০ গ্রাম/ ৩-আউন্স পরিবেশন) ৯৩% চর্বিহীন স্থূল গরুর মাংস। ...
- 🍗 চিকেন। চামড়াবিহীন মুরগির বুকের ২৭ গ্রাম প্রোটিন (৩-আউন্স পরিবেশন)। ...
- 🍣 রুই বা স্যালমন মাছ. ...স্যামনের ১০০ গ্রাম অংশে ১৩৯ ক্যালোরি এবং ২৩ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।
- 🍳 ডিম। ...১১ গ্রাম প্রোটিন প্রতি ডিম এর সাদা কাঁচা ১০০ গ্রামে
- 🥜 বাদামের মাখন ...২৫ গ্রাম প্রোটিন, চিনাবাদাম মাখন, প্রতি ১০০ গ্রামে
- 🍝 পাস্তা। ...প্রতি ১০০ গ্রাম পরিবেশনায় গড়ে ৭ গ্রাম প্রোটিন
- 🧀 কুটির পনির। ...পূর্ণ চর্বিযুক্ত কুটির পনিরের একটি ১০০-গ্রাম পরিবেশনে ১১.৫ গ্রাম প্রোটিন এবং ৪.৩ গ্রাম চর্বি থাকে।
- 🫛 মসুর ডাল। প্রোটিন ৯.০২ গ্রাম প্রতি ১০০ গ্রাম এ।
প্রোটিন উদ্ভিদ এবং প্রাণী-ভিত্তিক উভয় খাবারেই পাওয়া যায়।প্রাণী এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক উভয় খাবারই প্রোটিনের সমৃদ্ধ উত্স হতে পারে। কিন্তু তাদের কি একই গুণ আছে?
একটি প্রোটিনের গুণাগুণ প্রয়োজনীয় এবং অ-প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডগুলির বন্টন এবং অনুপাতের সাথে সম্পর্কিত।
সাধারণভাবে, প্রাণী-ভিত্তিক প্রোটিনগুলি উচ্চ মানের হয় কারণ এতে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের তুলনায় প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের উচ্চ অনুপাত থাকে।
কম চর্বি যুক্ত প্রোটিন
চর্বিহীন প্রাণীর প্রোটিন রয়েছে, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যও আছে। কিন্তু সেরা হল মটরশুটি, টোফু এবং গুঁড়া চিনাবাদাম মাখনের মতো উদ্ভিদ প্রোটিন যা যথেষ্ট প্রোটিন সরবরাহ করে।
চর্বি-মুক্ত" খাবারে অবশ্যই প্রতি পরিবেশন 0.5 গ্রামের কম চর্বি থাকতে হবে৷ "কম চর্বিযুক্ত" খাবারে অবশ্যই 3 গ্রাম বা তার কম চর্বি থাকতে হবে৷
এই খাবারগুলির মধ্যে "হালকা" খাবারে অবশ্যই 1/3 কম ক্যালোরি বা 50% কম চর্বি থাকতে হবে।
কোন ফ্যাট মুক্ত প্রোটিন আছে?
চর্বিহীন প্রোটিনের সেরা উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে;
- কম চর্বিযুক্ত এবং চর্বিহীন দুগ্ধজাত খাবার,
- চামড়াবিহীন হাঁস-মুরগি,
- ঘাস খাওয়ানো গরুর মাংস, ছাগলের মাংস এবং
- কয়েকটি কম কার্ব, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার।
ফ্যাট-মুক্ত প্রোটিনের সুবিধা কি
ফ্যাট-মুক্ত প্রোটিন অনেক সুবিধা থাকতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:
- ওজন ব্যবস্থাপনা: কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন আপনাকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাওয়ার সময় আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করতে পারে। ক্যালোরি কাটার সময় এটি আপনাকে চর্বি-মুক্ত ভর বজায় রাখতেও সাহায্য করতে পারে।
- হার্টের স্বাস্থ্য: কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন আপনার স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা আপনার হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।
- পেশী বৃদ্ধি: প্রোটিন আপনাকে পেশী ভর তৈরি করতে এবং আপনার শক্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে প্রোটিন খাওয়া পেশী তৈরিতে সহায়তা করতে পারে।
- হাড়ের স্বাস্থ্য: প্রোটিন হাড়ের ঘনত্ব উন্নত করতে এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- ইমিউন সিস্টেম: প্রোটিন আপনার ইমিউন সিস্টেমকে রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে শক্তি সরবরাহ করতে পারে।
- ডায়াবেটিস: কম চর্বি এবং কম কার্ব প্রোটিন একটি ডায়াবেটিস খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হতে পারে।
- টিস্যু মেরামত: প্রোটিন টিস্যু এবং অঙ্গগুলির একটি বিল্ডিং ব্লক, তাই এটি আপনার শরীরকে আঘাতের পরে নিজেকে মেরামত করতে সহায়তা করতে পারে।
প্রোটিন, কিন্তু কম চর্বি এমন খাদ্যগুলো নিম্নরূপ:
- গ্রীক দই
- মাথাহীন চিংড়ি
- মসুর ডাল
- টুনা
- কুটির পনির
- এডামামে
- ডিমের সাদা অংশ
- টফু
- মুরগির ব্রেস্ট
- হোয়াইট ফিশ
- ডিম
- চর্বিহীন গরুর মাংস
- প্রোটিন গুঁড়ো
- স্কিম দুধ
- তেলাপিয়া
- টার্কি ব্রেস্ট
- মটরশুটি
- বাইসন
- মাছ এবং শেলফিশ
- ছোলাবুট
- পিনাট বাটার পাউডার
- মটর
- গরুর মাংস টেন্ডারলাইন
- কুইনোয়া
বাংলাদেশের কোন খাবারে প্রোটিন আছে?
হাঁস-মুরগি ও মাংস – ডিম, মুরগি, হাঁসের মতো বেশ কিছু পোল্ট্রি-ভিত্তিক পণ্য এবং মাংস-ভিত্তিক পণ্য যেমন গরুর মাংস, মাটন, ভেড়ার মাংস এবং শুকরের মাংসে প্রোটিন বেশি থাকে।
এই সমস্ত খাবারে ১০০ গ্রাম পরিমাণের জন্য প্রায় ২০ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
কিভাবে ১০০ গ্রাম প্রোটিন সস্তায় পেতে পারি?
এটি করার একটি উপায় এখানে:
- গ্রীক দই (১৫ গ্রাম প্রোটিন)
- গরুর মাংস সসেজ (১৪ গ্রাম)
- ১ আউন্স/ ২৮গ্রাম মিশ্র বাদাম (৫ গ্রাম)
- দুটি ডিম (১২ গ্রাম)
- স্ন্যাক পনির (৫ গ্রাম)।
🍰১০০ ক্যালোরি খাবার দেখতে কেমন✔️▶️
বাংলাদেশে প্রোটিনের সবচেয়ে সস্তা উৎস কোনটি?
ডিম, মসুর ও ছোলার ডাল, বেসন, ছোট মাছ। গবেষণা: বাংলাদেশে প্রোটিনের সবচেয়ে সস্তা উৎস ডিম।
প্রকৃতপক্ষে, বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনে সমস্ত ২০টি অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে তবে নির্দিষ্ট পরিমাণে কিছু প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, যা তাদের সীমাবদ্ধ অ্যামিনো অ্যাসিড নামে পরিচিত করে।
উদাহরণস্বরূপ, ভাত খাওয়া (লাইসিন এবং থায়ামিনে সীমিত তবে মেথিওনিন বেশি) এবং মটরশুটি (মিথিওনিনে সীমিত, তবে লাইসিন এবং থায়ামিন বেশি) পরিপূরক অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করবে যা অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রয়োজনীয়তা পূরণে সহায়তা করতে পারে।
দৈনিক কত প্রোটিন গ্রহণ করা যেতে পারে?
… একজন পেশাদার ক্রীড়াবিদ নন বা শরীর গঠনে ব্যাপকভাবে জড়িত নন) মোট প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ ২ গ্রাম/কেজি আদর্শ শরীরের ওজনের বেশি না রাখাই সম্ভবত ভাল।¹
আপনার ক্যালোরির ১০% থেকে ৩৫% পর্যন্ত প্রোটিন থেকে আসা উচিত।
তাই যদি আপনার প্রয়োজন হয় ২০০০ ক্যালোরি, সেটা হল প্রোটিন থেকে ২০০-৭০০ ক্যালোরি বা ৫০-১৭৫ গ্রাম প্রোটিন।²
যদিও প্রোটিন খাওয়ার মতো একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি, তার মানে এই নয় যে আপনার প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন খাবার খেতে হবে। আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ আপনার ওজন, বয়স, লিঙ্গ এবং স্বাস্থ্যের অবস্থা সহ কয়েকটি কারণের উপর নির্ভর করে।
প্রোটিন বা আমিষের গুরুত্ব কী?
প্রোটিন হল একটি বৃহৎ শ্রেনীর অণু যা কোষের গঠন, ইমিউন ফাংশন, নড়াচড়া, রাসায়নিক বিক্রিয়া, হরমোন সংশ্লেষণ এবং আরও অনেক কিছুকে সমর্থন করে।
প্রোটিন একটি বড় পুষ্টি (ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট) যা প্রাণীদেহের বিল্ডিং ব্লক নামে পরিচিত।
আমরা প্রোটিন খাওয়ার পরে, আমাদের শরীর এটিকে অ্যামিনো অ্যাসিডে ভেঙ্গে ফেলে এবং তারপর বিভিন্ন প্রক্রিয়ার জন্য ব্যবহার করে, যেমন পেশী তৈরি করা, হাড়, দাঁত ও নখ তৈরী করা এবং এনজাইম ও ইমিউন ফাংশন নিয়ন্ত্রণ করা।
প্রোটিন গুলো অ্যামিনো অ্যাসিডের ক্ষুদ্র ব্লক দিয়ে তৈরি।
২০টির মধ্যে ৯টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড- মানে আপনার শরীরের এগুলি প্রয়োজন কিন্তু শরীর সেগুলি নিজে থেকে তৈরি করতে পারে না, তাই আপনাকে আপনার খাদ্যতালিকায় সেগুলি পেতেই হবে।
প্রকৃতপক্ষে, গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলি বেশ কয়েকটি সুবিধার সাথে যুক্ত, যেমন ওজন নিয়ন্ত্রণ করা, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করা এবং ক্যালসিয়াম শোষণ করার শরীরের ক্ষমতা বাড়ানো, শেষ পর্যন্ত হাড়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।
প্রোটিন 🍗ও অ্যামিনো এসিড সমুহের রহস্য কী⁉️▶️
আমিষ বা প্রোটিনের চাহিদার বেশি খেলে কি হবে?
আপনার দৈনিক প্রোটিনের চাহিদার পরিমান জানতে হলে আপনার ওজনকে পাউন্ডে নিয়ে ১০০ বাদ দিলে যা হয় তত গ্রাম।
যেমন আমার ওজন ১৭০ পাউন্ড সে হিসেবে আমার রোজ ৭০ গ্রাম আমিষ যথেষ্ট। যদি আমি নিরামিষাশী হই, সেটা আমি কিছু বাদাম, মসুর ডাল ও এককাপ ব্রকোলি খেয়ে পেতে পারি।
সাধারণভাবে বলতে গেলে, বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি কিলোগ্রাম ওজনের জন্য ০.৮ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।
এটি গড় ওজনের একজন শুয়ে বসে থাকা অলস পুরুষের জন্য প্রতিদিন প্রায় ৫৫ গ্রাম এবং গড় ওজনের একজন বসে থাকা মহিলার জন্য প্রতিদিন ৪৫ গ্রামের সমান।
বিভিন্ন কারণে প্রোটিনের চাহিদা বাড়তে পারে, যেমন বাড়ন্ত কিশোর কিশোরী, একজন অত্যন্ত শারীরিকভাবে সক্রিয় ব্যক্তি, গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী, অথবা নির্দিষ্ট আঘাত বা অস্ত্রোপচার থেকে সেরে উঠার পর।
অত্যধিক প্রোটিনের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া
অত্যধিক প্রোটিন খাওয়ার ফলে অনেকগুলি নেতিবাচক স্বাস্থ্য প্রভাব থাকতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:
- কিডনির ক্ষতি: অত্যধিক প্রোটিন খাওয়া কিডনিতে চাপ সৃষ্টি করতে পারে, যা কিডনির ক্ষতি বা কিডনিতে পাথর হতে পারে।
- ডিহাইড্রেশন: কিডনি প্রোটিন উপজাত সহ রক্ত থেকে বর্জ্য ফিল্টার করে এবং এটি করার জন্য তাদের জল প্রয়োজন। যখন কিডনি অত্যধিক প্রোটিনের দ্বারা চাপ দেয়, তখন ডিহাইড্রেশন হতে পারে।
- হজমের সমস্যা: অত্যধিক প্রোটিন খাওয়ার ফলে ফোলাভাব, কোষ্ঠকাঠিন্য, ডায়রিয়া এবং পেটে অস্বস্তি হতে পারে।
- ওজন বৃদ্ধি: শরীর অতিরিক্ত প্রোটিনকে চর্বিতে পরিণত করে, তাই অতিরিক্ত প্রোটিন খেলে ওজন বাড়তে পারে।
- নিঃশ্বাসে দুর্গন্ধ: উচ্চ-প্রোটিন খাবারের সময় শরীরে অ্যামিনো অ্যাসিডের ভাঙ্গনের ফলে নিঃশ্বাসে দুর্গন্ধ হতে পারে, যা "কেটো শ্বাস" নামেও পরিচিত।
- ক্লান্তি: প্রোটিন বিপাকের সময় উত্পাদিত অতিরিক্ত নাইট্রোজেন প্রক্রিয়াকরণ এবং নির্মূল করতে শরীরের অসুবিধা হতে পারে, যা ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে।
- গাউট: উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট গেঁটেবাত হওয়ার ঝুঁকি বাড়াতে পারে, জয়েন্টগুলোতে ইউরিক অ্যাসিড স্ফটিক দ্বারা সৃষ্ট এক ধরনের বাত।
- হৃদরোগ: উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার যাতে প্রচুর লাল মাংস এবং উচ্চ পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে হৃদরোগের ঝুঁকি বেশি হতে পারে।
- দৈনিক প্রোটিনের সর্বোত্তম পরিমাণ একজন ব্যক্তির বয়স, কার্যকলাপের মাত্রা, পেশী ভর, মোট খাদ্য এবং বর্তমান স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করে।
সাবস্ক্রাইব করুন। স্বাস্থ্য সংক্রান্ত প্রশ্ন, উত্তর বা উপদেশ পেতে শুধু হোয়াটস্যাপ +৮৮০১৮১৩৬৮০৮৮৬ এ মেসেজ দিন।
মন্তব্যসমূহ