অপরিহার্য এবং শর্তসাপেক্ষে অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড সমূহ

অ্যামাইনো অ্যাসিড হল অণু যা একত্রিত হয়ে প্রোটিন তৈরি করে। অ্যামিনো অ্যাসিড এবং প্রোটিন হল জীবনের ভিত্তি। অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড হল নয়টি নির্দিষ্ট অ্যামিনো অ্যাসিড যা মানবদেহ নিজে থেকে তৈরি করতে পারে না এবং খাদ্য থেকে পেতে হয়। প্রোটিন তৈরি, হরমোন এবং নিউরোট্রান্সমিটার সংশ্লেষণ এবং টিস্যু মেরামতের মতো গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়াগুলির জন্য সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

অ্যামিনো অ্যাসিড হল এমন অণু যা সমস্ত জীব প্রোটিন তৈরিতে ব্যবহার করে। আপনার শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য ২০টি ভিন্ন অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রয়োজন।

এই অ্যামিনো অ্যাসিডগুলির মধ্যে মানুষের জন্য ৯ টি অপরিহার্য বা essential বলে বিবেচিত হয় - সেগুলি অবশ্যই খাদ্যে গ্রহণ করা উচিত - ৫ অপ্রয়োজনীয় non essential হিসাবে বিবেচিত হয় যে সেগুলি মানব দেহ দ্বারা তৈরি করা যেতে পারে। অবশিষ্ট ৬ টি প্রোটিন-বিল্ডিং অ্যামিনো অ্যাসিড শর্তসাপেক্ষ, বা conditional, শুধুমাত্র নির্দিষ্ট জীবনের পর্যায়ে বা নির্দিষ্ট রোগের অবস্থায় অপরিহার্য।

অত্যাবশ্যকীয়/অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড

অতি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড শরীর দ্বারা তৈরি করা যায় না। ফলস্বরূপ, তাদের খাদ্য থেকে আসতে হবে। এই অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি ঐচ্ছিক নয়, কারণ এদের পর্যাপ্ত অভাব স্বাস্থ্যের উপর প্রতিকূল প্রভাব ফেলে। অ্যামিনো অ্যাসিডগুলো শরীরের প্রোটিন এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ নাইট্রোজেন-যুক্ত যৌগগুলির সংশ্লেষণের জন্য প্রয়োজন, যেমন ক্রিয়েটাইন, পেপটাইড হরমোন এবং কিছু নিউরোট্রান্সমিটার।

আপনার প্রতিটি খাবারে প্রয়োজনীয় এবং অপ্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড খাওয়ার দরকার নেই, তবে সারা দিন তাদের ভারসাম্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

একটি একক উদ্ভিদ আইটেমের উপর ভিত্তি করে একটি খাদ্য পর্যাপ্ত হবে না, তবে আমরা আর একক খাবারে প্রোটিন (যেমন ভাতের সাথে মটরশুটি) জোড়া দেওয়ার বিষয়ে চিন্তা করি না। পরিবর্তে আমরা সারাদিনের সামগ্রিকভাবে ডায়েটের দিকে তাকাই।

অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের সর্বোত্তম উত্স হল প্রাণীজ প্রোটিন। কিছু উদ্ভিজ্ব আমিষ , যেমন সয়া পণ্য, edamame এবং টোফু , সমস্ত ৯ টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে। এর মানে হল তারা প্রোটিনের "সম্পূর্ণ" উৎস।

• সম্পূর্ণ প্রোটিন খাদ্য উৎস: একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন উৎসে পর্যাপ্ত পরিমাণে নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডই পাওয়া যায়।
• প্রাণী-ভিত্তিক উৎস: প্রাণীজাত পণ্য সাধারণত সম্পূর্ণ প্রোটিন এবং সহজেই শোষিত হয়। এর মধ্যে রয়েছে মাংস, হাঁস-মুরগি, মাছ, ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্য।
• উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস: বেশ কিছু উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারও সম্পূর্ণ প্রোটিন:
• সয়া পণ্য (টোফু, এডামামে, টেম্পে)
• কুইনোয়া
• বাকউইট
• শণবীজ
• চিয়া বীজ

বাদাম, বীজ এবং মটরশুঁটির মতো অন্যান্য উদ্ভিদ উৎসগুলিকে অসম্পূর্ণ বলে মনে করা হয় কারণ এতে পর্যাপ্ত পরিমাণে এক বা একাধিক অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের অভাব থাকে। তবে, সারা দিন বিভিন্ন উদ্ভিদ প্রোটিন সহ বৈচিত্র্যময় খাদ্য গ্রহণ আপনার চাহিদা পূরণ করতে পারে।

দৈনিক চাহিদা

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণের পরিমাণ এখানে দেওয়া হল। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতি ২.২ পাউন্ড (১ কেজি) শরীরের ওজনের জন্য এগুলি হল:

• হিস্টিডিন: ১০ মিলিগ্রাম (মিগ্রা)
• আইসোলিউসিন: ২০ মিলিগ্রাম
• লিউসিন: ৩৯ মিলিগ্রাম
• লাইসিন: ৩০ মিলিগ্রাম
• মিথিওনিন: ১০.৪ মিলিগ্রাম
• অপ্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড টাইরোসিনের সাথে মিলিত ফেনিল্যালানিন: ২৫ মিলিগ্রাম
• থ্রিওনিন: ১৫ মিলিগ্রাম
• ট্রিপটোফ্যান: ৪ মিলিগ্রাম ভ্যালিন: ২৬ মিলিগ্রাম

প্রতিদিন আপনার কত পরিমাণে গ্রহণ করা উচিত তা জানতে, আপনি উপরে প্রদত্ত সংখ্যাগুলিকে আপনার ওজন দিয়ে কিলোগ্রামে গুণ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, ৬০ কেজি (১৩২ পাউন্ড) ওজনের একজন ব্যক্তির প্রতিদিন ১,২০০ মিলিগ্রাম (১.২ গ্রাম) আইসোলিউসিন গ্রহণ করা উচিত।

অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড সমূহ এবং তাদের কাজ ও উৎস নিম্নরূপ:

১,লাইসিন

হ্যাঁ, মটরশুঁটিতে লাইসিন থাকে, যে কারণে এগুলিকে এই অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি ভালো উৎস হিসেবে বিবেচনা করা হয়, বিশেষ করে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের জন্য। এক কাপ রান্না করা সবুজ মটরশুঁটিতে প্রায় 502 মিলিগ্রাম লাইসিন থাকে এবং এগুলি প্রোটিনেও সমৃদ্ধ, যদিও ফুটন্ত বা বেক করার মতো তাপ চিকিত্সার মাধ্যমে লাইসিনের প্রাপ্যতা হ্রাস পেতে পারে।

প্রোটিন সংশ্লেষণ, ক্যালসিয়াম শোষণ, হরমোন এবং এনজাইম উৎপাদনে প্রধান ভূমিকা পালন করে। এটি শক্তি উৎপাদন, ইমিউন ফাংশন, কোলাজেন এবং ইলাস্টিন উৎপাদনের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।

২,হিস্টিডিন:

হিস্টিডিন হিস্টামিন নামক মস্তিষ্কের রাসায়নিক (নিউরোট্রান্সমিটার) তৈরি করতে সহায়তা করে। হিস্টামিন আপনার শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, হজম, ঘুম এবং যৌন ফাংশনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

৩,আইসোলিউসিন:

আইসোলিউসিন শরীরের পেশী বিপাক এবং ইমিউন ফাংশনের সাথে জড়িত। এটি শরীরকে হিমোগ্লোবিন তৈরি করতে এবং শক্তি নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

৪, লিউসিন:

লিউসিন শরীরকে প্রোটিন এবং বৃদ্ধির হরমোন তৈরি করতে সাহায্য করে। এটি পেশী টিস্যু বৃদ্ধি এবং মেরামত করতে, ক্ষত নিরাময় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।

৫,মেথিওনিন:

ভাতে স্বাভাবিকভাবেই মিথিওনিন বেশি এবং লাইসিন কম থাকে, যা এটিকে এই অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের উৎস করে তোলে। ভাতে থাকা মিথিওনিন অত্যন্ত জৈব উপলভ্য, এবং ভাতের সাথে লাইসিন সমৃদ্ধ খাবার, যেমন শিমের মিশ্রণ, একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন তৈরি করে যা অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইলের ভারসাম্য বজায় রাখে।

Methionine শরীরের টিস্যু বৃদ্ধি, বিপাক এবং ডিটক্সিফিকেশন সাহায্য করে। মেথিওনিন দস্তা এবং সেলেনিয়াম সহ প্রয়োজনীয় খনিজগুলির শোষণে সহায়তা করে।

৬,ফেনিল্যালানাইন:

ডোপামিন, এপিনেফ্রাইন এবং নোরপাইনফ্রাইন সহ মস্তিষ্কের রাসায়নিক বার্তাবাহক তৈরির জন্য ফেনিল্যালানাইন প্রয়োজন। এটি অন্যান্য অ্যামিনো অ্যাসিড তৈরির জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।

৭,থ্রোনিন:

থ্রোনিন কোলাজেন এবং ইলাস্টিনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এই প্রোটিন ত্বক এবং সংযোগকারী টিস্যু গঠন প্রদান করে। তারা রক্ত জমাট বাঁধতে সাহায্য করে, যা রক্তপাত প্রতিরোধে সহায়তা করে। থ্রোনিন চর্বি বিপাক এবং ইমিউন ফাংশনেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

৮,ট্রিপটোফ্যান:

হ্যাঁ, ব্রোকলিতে ট্রিপটোফ্যান থাকে, যা শরীর সেরোটোনিন (মেজাজের জন্য) এবং মেলাটোনিন (ঘুমের জন্য) তৈরি করতে ব্যবহার করে। এক কাপ কাঁচা, কুঁচি করা ব্রোকলিতে প্রায় 30 মিলিগ্রাম ট্রিপটোফ্যান থাকে, যেখানে রান্না করা ব্রোকলির একই অংশে প্রায় 50 মিলিগ্রাম বেশি থাকে, কারণ রান্না করলে পরিবেশনের ঘনত্ব বৃদ্ধি পায়।

ট্রিপটোফ্যান শরীরের সঠিক নাইট্রোজেনের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এটি সেরোটোনিন নামক মস্তিষ্কের রাসায়নিক (নিউরোট্রান্সমিটার) তৈরি করতেও সাহায্য করে। সেরোটোনিন মেজাজ, ক্ষুধা এবং ঘুম নিয়ন্ত্রণ করে।

৯,ভ্যালাইন:

ভ্যালাইন পেশী বৃদ্ধি, টিস্যু পুনর্জন্ম এবং শক্তি তৈরিতে জড়িত।

শর্তসাপেক্ষে অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড সমুহ

কিছু অ্যামিনো অ্যাসিডকে শর্তসাপেক্ষে অপরিহার্য বলে মনে করা হয়, যার অর্থ অসুস্থতা, চাপ বা দ্রুত বৃদ্ধির সময় শরীরের এগুলি উৎপাদনের ক্ষমতা সীমিত হতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে আর্জিনাইন, সিস্টাইন, গ্লুটামিন, গ্লাইসিন, প্রোলিন এবং টাইরোসিন। উদাহরণস্বরূপ, আর্জিনিনকে অপ্রয়োজনীয় বলে মনে করা হয়, কিন্তু যখন আপনি গুরুতর আঘাত থেকে সেরে উঠছেন বা ক্যান্সারের মতো নির্দিষ্ট রোগের সাথে লড়াই করছেন তখন আপনার শরীর আপনার প্রয়োজন অনুসারে ততটা তৈরি করতে পারে না।

মুরগির বুকে প্রতি 100 গ্রাম প্রতি 5.606 গ্রাম BCAA থাকে। তিনটি সাধারণ অ্যামিনো অ্যাসিড গ্লাইসিন (1.352 গ্রাম), আরজিনাইন (2.065 গ্রাম) এবং মেথিওনিন (0.794 গ্রাম) থেকে ক্রিয়েটাইন শরীরে সংশ্লেষিত হতে পারে। মুরগির বুকে প্রতি 100 গ্রাম প্রতি 4.211 গ্রাম এই অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে।

বেশ কিছু অপ্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড শর্তসাপেক্ষে অপরিহার্য হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এগুলি শুধুমাত্র নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে, যেমন অসুস্থতা, গর্ভাবস্থা, শৈশব বা মানসিক আঘাতের সময় অপরিহার্য।

সিস্টাইন, টাইরোসাইন এবং আরজিনাইনকে আধা- অ্যামিনো অ্যাসিড হিসাবে বিবেচনা করা হয় এবং শিশুদের মধ্যে টোরিন একটি অর্ধ- অ্যামিনোসালফোনিক অ্যাসিড।

অতিরিক্তভাবে, গর্ভাবস্থায় গ্লাইসিন এবং আর্জিনিন সহ কিছু অ্যামিনো অ্যাসিড শর্তসাপেক্ষে অপরিহার্য বলে বিবেচিত হয় কারণ একজন গর্ভবতী ব্যক্তির নিজের স্বাস্থ্য এবং ভ্রূণের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য এই অ্যামিনো অ্যাসিডগুলির আরও বেশি প্রয়োজন।

অ্যাসপারাগাসে উচ্চ মাত্রায় অ্যাসপার্টিক অ্যাসিড এবং গ্লুটামিক অ্যাসিড থাকে, যা এর সবচেয়ে প্রভাবশালী অ্যামিনো অ্যাসিড। অন্যান্য উল্লেখযোগ্য অ্যামিনো অ্যাসিডের মধ্যে রয়েছে অ্যাসপারাগিন (যা অ্যাসপারাগাসে আবিষ্কৃত প্রথম অ্যামিনো অ্যাসিড) এবং লিউসিন, লাইসিন, আইসোলিউসিন এবং ভ্যালিনের মতো অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড। অ্যাসপারাগাসে থাকা প্রোটিনকে উচ্চমানের বলে মনে করা হয়, যেখানে অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড মোট প্রোটিনের প্রায় 43% তৈরি করে।

একটি শাখা-শৃঙ্খল অ্যামিনো অ্যাসিড (BCAA) হল তিনটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড লিউসিন (0.128 গ্রাম), আইসোলিউসিন (0.075 গ্রাম) এবং ভ্যালাইন (0.115 গ্রাম) এর একটি জটিল পুষ্টি। অ্যাসপারাগাসে প্রতি 100 গ্রাম প্রতি 0.318 গ্রাম BCAA থাকে।

সাবস্ক্রাইব করুন। স্বাস্থ্য সংক্রান্ত প্রশ্ন, উত্তর বা উপদেশ পেতে শুধু হোয়াটস্যাপ +৮৮০১৮১৩৬৮০৮৮৬ এ মেসেজ দিন।