পোস্টগুলি
স্বাস্থ্যের কথা
আজ আপনি ভাগ্যবান এমন শরীর নিয়ে। এই পেশী তৈরির জন্য এবং কীভাবে সেগুলিকে আপনার শক্তি এবং দৈনিক রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করেছেন, সেটাও জানা সৌভাগ্য।
আমাদের মধ্যে অনেকেই ভাস্কর্য এর মতো, স্ফীত পেশী পেতে চাই, কিন্তু প্রায়শই নিশ্চিত নই যে কীভাবে এটি করা যায়।
পেশী তৈরি করা এবং বাল্কিং আপ বা বৃদ্ধি করার বিষয়টি প্রায়শই আলোচনা করা হয় না, যেহেতু বেশিরভাগ লোকেরা ফিটার হতে চায়, তারা ওজন বা চর্বি কমাতে চায়।
ফলস্বরূপ, অল্প মানুষ যারা বাল্ক আপ করতে চায় তাদের প্রয়োজনীয় তথ্য খুঁজে পেতে সাধারণত কঠিন সময় হয়।
ফিটনেস পাওয়া বা ফিটার হওয়াও অনেকের কাঙ্ক্ষিত শরীর। তাই ফিটনেস , পেশী নির্মাণ এবং এসবকে সমর্থন করে এমন শারীরিক কার্যকলাপ নিয়ে আলোচনা করেছি।
কারো ওজন না বাড়ার কারণ কী!
ব্যায়াম ইতিবাচক ওজন বৃদ্ধির একটি মূল অংশ হতে পারে, আপনি বর্তমানে অনুভব করছেন যে আপনার ওজন কম বা আপনি আপনার পেশী ভর বাড়াতে চাইছেন।
ওজন বাড়ানো বা পুনরুদ্ধার করা ওজন কমানোর মতোই কঠিন। একটি স্মার্ট, স্বাস্থ্যকর উপায়ে করা হলে, একই মৌলিক নীতিগুলির অনেকগুলি ওজন বৃদ্ধি এবং হ্রাস উভয় ক্ষেত্রেই প্রযোজ্য।
চর্বিহীন শরীরের ওজন বৃদ্ধি একটি ধীর প্রক্রিয়া যা দিন এবং সপ্তাহের চেয়ে মাস এবং বছর সময় নেয়।ওজন বাড়ানোর জন্য, আপনাকে অবশ্যই বেশি খেতে হবে এবং পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করতে হবে।
ফিটনেস এবং ব্যায়ামের মধ্যে পার্থক্য কী
ব্যায়াম হল শারীরিক ক্রিয়াকলাপের একটি উপসেট যা পরিকল্পিত, কাঠামোগত এবং পুনরাবৃত্তিমূলক এবং শারীরিক সুস্থতার উন্নতি বা রক্ষণাবেক্ষণের চূড়ান্ত বা মধ্যবর্তী উদ্দেশ্য হিসাবে রয়েছে। শারীরিক ফিটনেস হল গুণাবলীর একটি সেট যা হয় স্বাস্থ্য- বা দক্ষতা-সম্পর্কিত।
আপনার ফিটনেস লেভেল বাড়ানোর জন্য ব্যায়াম করাই আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির একমাত্র উপায় নয়।
ব্যায়াম করার মাধ্যমে আপনি আপনার BMI, রক্তচাপ, ইনসুলিনের মাত্রা এবং আরও অনেক কিছুকে প্রভাবিত করেন। এর মানে হল যে আপনি আপনার ফিটনেসের মাত্রা না বাড়িয়ে আপনার দীর্ঘায়ু বাড়াতে এবং সুস্থ থাকতে পারেন।
ব্যায়াম যেমন লোকেদের ওজন কমাতে সাহায্য করে, তেমনি এটি অন্যদেরও স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
আপনি পেশী তৈরির জন্য ওজন বাড়াতে চাইতে পারেন বা যদি আপনার ওজন কম হয়, যার মানে আপনার ওজন আপনার উচ্চতার জন্য স্বাস্থ্যকর থেকে কম।
আপনার ওজন কম কিনা নিশ্চিত নন? খুঁজে বের করতে এই বডি মাস ইনডেক্স (BMI) সূত্র ব্যবহার করুন।
বিএমআই কিভাবে নির্ণয় করে 👉!!!
পেশী নির্মাণ
কখনও ভেবেছেন কেন ম্যারাথন দৌড়বিদরা তাদের মত দেখতে এত শুকনো? কারণ তারা ক্রমাগত তাদের পরবর্তী দৌড়ের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছে।
আপনি যখন দিনে বিশ মাইল দৌড়ান তখন পেশী তৈরি করা কঠিন।
এই ধরনের লোকেদের নিয়মিত ক্যালোরির ঘাটতি থাকে, তাই তাদের শরীর তাদের আরও দক্ষ করার উপায় খুঁজে পায়, যেমন অপ্রয়োজনীয় পেশী এবং চর্বি ঝরানো। ফলস্বরূপ, বেশিরভাগ ম্যারাথনরা বেশ চর্মসার হয়।
আমি কীভাবে পেশী বানাতে পারি ?
আমি কল্পনা করে পেশী বৃদ্ধি করতে পারি? শারীরিক চাপ এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের উদ্দীপনা ছাড়া পেশী বৃদ্ধির সম্ভাবনা কম। যাইহোক, ফোকাস, কৌশল এবং সামগ্রিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে শারীরিক প্রশিক্ষণের পরিপূরক হিসাবে ভিজ্যুয়ালাইজেশন এবং মানসিক চিত্র ব্যবহার করা যেতে পারে।
আপনার শরীর কীভাবে কাজ করে তা বোঝা আপনার জন্য একটি ফিটনেস পরিকল্পনা তৈরি করা সহজ করে তোলে যা আপনাকে পেশী তৈরি করতে সহায়তা করে।
এটি আপনাকে এমন একটি ডায়েট তৈরি করতেও সাহায্য করবে যা আপনাকে তাদের থেকে দূরে না রেখে আপনার লক্ষ্যের দিকে নিয়ে যায়।
উদাহরণস্বরূপ, একজন ব্যক্তি যিনি একজন ইক্টোমর্ফ বা শুকনো প্রকৃতির, তাকে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারের সাথে তার ব্যায়ামের রুটিনকে একত্রিত করতে হবে যাতে তার শরীরে বাল্ক আপ করার জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি রয়েছে।
বিপরীতভাবে, একজন এন্ডোমর্ফ বা মোটা একজন ব্যক্তির কম-কার্ব, উচ্চ-প্রোটিন খাদ্যের প্রয়োজন হবে কারণ তার শরীর দ্রুত যেকোনো অতিরিক্ত ক্যালোরিকে চর্বিতে রূপান্তরিত করবে।
পেশী নির্মাণের নিয়ম কি?
পেশী তৈরির প্রাথমিক নিয়ম হল:১) আপনার শরীরের ধরন বুঝুন, ২) সামান্য চর্বি বৃদ্ধি সম্পর্কে চিন্তিত হবেন না, ৩) আপনার কার্ডিও প্রশিক্ষণ সীমিত করুন, ৪) ওজন উত্তোলন করুন।
ব্যায়ামের পরে ওজন বাড়ে কেন?
ব্যায়াম করার পরে আপনি কেন সামান্য ওজন বৃদ্ধি লক্ষ্য করতে পারেন তার বিভিন্ন গবেষণা-সমর্থিত কারণ রয়েছে। এর মধ্যে রয়েছে পেশী বৃদ্ধি, জল ধরে রাখা, ওয়ার্কআউট-পরবর্তী প্রদাহ, পরিপূরক ব্যবহার বা এমনকি হজম না হওয়া খাবার। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, ওয়ার্কআউট-পরবর্তী ওজন বৃদ্ধি সাময়িক।
ব্যায়ামের উপকার
জার্মানির সাম্প্রতিক গবেষণা দেখায় যে অ্যারোবিক ব্যায়াম মস্তিষ্কে স্থানীয় এবং সামগ্রিক ধূসর পদার্থের পরিমাণ গড়ে ৫.৩ ঘন সেন্টিমিটার বৃদ্ধি করে। এটি একটি উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি এবং কিছু আমেরিকান রাষ্ট্রপতির মোট মস্তিষ্কের পরিমাণের চেয়ে বেশি।
শারীরিক উপকার
ব্যায়ামের মানসিক উপকার:
ব্যায়াম উদ্বেগ, বিষণ্নতা এবং নেতিবাচক মেজাজ কমিয়ে এবং আত্মসম্মান এবং
জ্ঞানীয় কার্যকারিতা উন্নত করে মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।
ব্যায়াম কম আত্মসম্মান এবং সামাজিক প্রত্যাহারের মতো উপসর্গগুলি উপশম করতেও
দরকারি বলে প্রমাণ পাওয়া গেছে।
ব্রেনে মেমোরি জমা থাকে প্রধানত হিপ্পোক্যাম্পাস নামক অংশে। সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট ব্যায়াম করলে ( দিনে ৩০ মিনিট, ৫
দিন) হিপ্পোক্যাম্পাসের সক্রিয় কোষ সংখ্যা বৃদ্ধি পাবে এবং স্মরণশক্তি ও
মেধাশক্তি অনেক বাড়বে।
নিয়মিত ব্যায়াম বাল্ক আপ করার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপগুলির মধ্যে একটি। কিন্তু ওজন কমানোর মতো, ওজন বাড়ানোও একটি সামগ্রিক পরিকল্পনার অংশ হওয়া উচিত। প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ পেশী বৃদ্ধি করে। প্রতিরোধমূলক
প্রশিক্ষণের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে বিনামূল্যে ওজন, ওজন মেশিন, আপনার
নিজের শরীরের ওজন বা প্রতিরোধ ব্যান্ডের ব্যবহার। আমাদের পরামর্শ গুলো :
নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে এমন ব্যায়াম করা, যেমন পুশ-আপ এবং
সিট-আপ।
যৌগিক ব্যায়াম বেছে নিন যা একাধিক প্রধান পেশী গ্রুপে কাজ করে,
উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াট এবং বেঞ্চ প্রেস।
আপনার ওয়ার্কআউটগুলি দীর্ঘ এবং অবসরের পরিবর্তে সংক্ষিপ্ত এবং তীব্র
করুন।
পেশাদার পরামর্শ নিন। একজন জিম প্রশিক্ষক, ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক,
ব্যায়াম ফিজিওলজিস্ট বা ফিজিওথেরাপিস্ট আপনি প্রতিটি ব্যায়াম সঠিকভাবে
করছেন তা নিশ্চিত করতে সাহায্য করবে। ভালো পরামর্শ আপনার লাভ বাড়াবে
এবং আপনার আঘাতের ঝুঁকি কমিয়ে দেবে।
শক্তি প্রশিক্ষণ, যা ওজন প্রশিক্ষণ বা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ নামেও পরিচিত, এতে শারীরিক ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা জড়িত যা শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এটি প্রায়শই ওজন উত্তোলনের সাথে যুক্ত থাকে।
পুশ আপ ও পুল আপ। ব্যায়াম রুটিন চেষ্টা করুন যা নিচে বর্ণনা করা হয়েছে ।
তীব্র ব্যায়ামের পরপরই কয়েক ঘন্টার মধ্যে স্বল্পমেয়াদী
পুনরুদ্ধার ঘটে। এতে আপনার ওয়ার্কআউটের কুল-ডাউন পর্বের সময়
কম-তীব্রতার ব্যায়াম করা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, যা কার্যক্ষমতার
সুবিধার সাথে যুক্ত। ব্যায়াম-পরবর্তী খাবারে সঠিক খাবার এবং পানীয়
গ্রহণ করা, আপনার গ্লাইকোজেন বা পেশীর দোকানগুলিকে পুনরায় পূরণ করা
এবং প্রোটিন সংশ্লেষণ অপ্টিমাইজ করার সময় তরল।
পেশী মেরামত, পুনর্নির্মাণ এবং শক্তিশালী করার জন্য বিশ্রাম
শারীরিকভাবে প্রয়োজন। শৌখীন ক্রীড়াবিদদের জন্য, বিশ্রামের দিন তৈরি
করা এবং সক্রিয় পুনরুদ্ধারে নিযুক্ত থাকা বাড়ি, কাজ এবং ফিটনেস
লক্ষ্যগুলির মধ্যে একটি ভাল ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
কাজ করা পেশীগুলির জন্য সর্বোত্তম বিশ্রামের সময় ৪৮-৭২ ঘন্টার
মধ্যে।
ব্যায়ামের সময় শরীরের সঞ্চিত শক্তি (প্রাথমিকভাবে কার্বোহাইড্রেট) এবং
তরল (ঘাম উৎপাদনে) ব্যবহার করতে হয়, তাই বিশ্রাম শরীরকে এই শক্তি সঞ্চয়
পুনরায় পূরণ করার জন্য সময় দেয়। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে
আমাদের পেশীর কার্বোহাইড্রেটের ভাণ্ডারকে সম্পূর্ণরূপে প্রতিস্থাপন করতে
শরীরের কমপক্ষে ২৪ ঘন্টা প্রয়োজন।
ব্যায়াম শরীরের শক্তি সঞ্চয়, বা পেশী গ্লাইকোজেন হ্রাস করে।
এটিতে পেশী টিস্যুও ভেঙে
যায়। পর্যাপ্ত পেশী পুনরুদ্ধারের সময় দেওয়া শরীরকে এই দুটি
সমস্যাই "সমাধান" করতে দেয়, শক্তি সঞ্চয়গুলি পুনরায় পূরণ করে এবং
ক্ষতিগ্রস্ত টিস্যুগুলি মেরামত করে।
আপনি যদি গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরায় পূরণ করতে এবং পেশীগুলিকে ক্ষতি
থেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য পর্যাপ্ত সময় না দেন তবে কর্মক্ষমতা কমে যাবে
। পুনঃপূরণের বেশি অবহেলা হলে শক্ত পেশী এবং ব্যথা হতে পারে।
উপকারিতা (বিজ্ঞান অনুযায়ী!)
সকাল হতে দুপুর ২টার মধ্যে এবং সন্ধ্যা ৬টা, আমাদের শরীরের
তাপমাত্রা সর্বোচ্চ থাকে । এর অর্থ হতে পারে যে আমাদের
শরীর ব্যায়াম করার জন্যে সবচেয়ে প্রস্তুত হওয়ার সময়।
"মানুষের ব্যায়াম কর্মক্ষমতা সকালের তুলনায় সন্ধ্যায়
ভাল, কারণ [অ্যাথলেটরা] কম অক্সিজেন গ্রহণ করে, অর্থাৎ, তারা কম
শক্তি ব্যবহার করে, সন্ধ্যা বনাম সকালে ব্যায়ামের একই তীব্রতার
জন্য," বায়োমোলিকুলার সায়েন্স বিভাগের অভিমত
খালি পেটে ব্যায়াম করা কি ভালো?
এটি প্রায়শই সুপারিশ করা হয় যে সকালের নাস্তা খাওয়ার আগে প্রথম
জিনিসটি অনুশীলন করুন, যা একটি উপবাসের অবস্থা হিসাবে পরিচিত।
এটি ওজন কমাতে সাহায্য করে বলে মনে করা হয়। যাইহোক, খাওয়ার
পরে কাজ করা আপনাকে আরও শক্তি দিতে পারে এবং আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত
করতে পারে।
ঘুম থেকে ওঠার ৩০ মিনিট পর ব্যায়াম করা কি ঠিক হবে?
ব্যায়াম মানুষের ওজন কমাতে এবং কিছু রোগের ঝুঁকি
কমাতে সাহায্য করে। আপনি যখন প্রতিদিন ব্যায়াম করেন, তখন আপনি স্থূলতা,
টাইপ 2 ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ এবং আরও অনেক কিছুর মতো রোগ হওয়ার
ঝুঁকি কমিয়ে দেন। এটি আপনার শরীরকে সুস্থ ওজনে রাখতেও সাহায্য করে।
ব্যায়ামের সময় ব্রেনে ৫ টি কেমিক্যাল নিঃসরণ হয়, সেরোটোনিন - মন ভাল করে,
বিষন্নতা কমায়, বোরিংনেস কমায়। নরইপিনেফরিন- ব্রেনকে সজাগ করে, স্মরণ
শক্তি বাড়ায়। এনডোরফিন- মনে ফুর্তি আনে ডোপামিন - মোটিভেশন বাড়ায়।
বিডিএনএফ- ব্রেনের নিউরন সমুহের মধ্যে যোগাযোগ বাড়ায়, ফলে ব্রেন অনেক
অনেক বেশি কাজ করে।
ঘুম থেকে ওঠার পর কাজ করা এবং দুই, প্রতিদিনের সকালের ব্যায়াম আপনার বিপাক শুরু করে, আপনার
হৃদপিন্ডকে পাম্প করে এবং আপনার রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
বিজ্ঞান এটিও বলেছে, সঠিক ব্যায়াম করার জন্য, আপনার শরীরকে উষ্ণ
হতে হবে, যার অর্থ বিছানা থেকে লাফিয়ে পূর্ণ শক্তিতে যাওয়া এত
দুর্দান্ত ধারণা নয়।
পেশী-শক্তিশালী করা ক্রিয়াকলাপ
পেশী-শক্তিশালী করা ক্রিয়াকলাপ গুলি নিম্নরূপ :
কনুই লক আউট করবেন না; তাদের সামান্য বাঁক রাখা, বাইসেপ পেশী ভর বাড়াবে। আপনার পা পিছনে প্রসারিত করুন যাতে আপনি আপনার হাত এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর ভারসাম্য বজায় রাখেন, আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা সুন্দর পেশীর ভর পাবে বাড়তি চর্বি ক্ষয় করে।
'নামাজ' হল একটি মুসলিম প্রার্থনা যা সকল মুসলমানের জন্য দিনে পাঁচবার বাধ্যতামূলক। এটি একটি হালকা ব্যায়াম করার সাথে তুলনীয়, কারণ বেশিরভাগ জয়েন্ট এবং পেশীগুলি নামাজে গৃহীত বিভিন্ন অবস্থান এবং নড়াচড়ার সময় ব্যায়াম করে।ওজন এবং পেশী বৃদ্ধি
পেশী লাভের জন্য প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ
পুশ আপ /উপরে তুলে ধরা:
পুশআপগুলি সহজ এবং আপনার বাহু এবং কাঁধে পেশী তৈরি করতে সহায়তা করে। একটি পুশআপ করতে:প্রতিরোধ ব্যায়াম
প্রতিরোধ বা resistance ব্যায়াম গুলো কী
.jpeg)
পুলআপ করার জন্য আপনার কিছু ধরণের পুলআপ বার বা শক্ত নলাকার বস্তুর প্রয়োজন হবে। অন্যথায়, এই ব্যায়ামটি হাত এবং কাঁধের পেশী তৈরি করার একটি সহজ উপায়
স্কোয়াটস
এই ব্যায়ামটি আপনার বাট এবং পায়ে পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে, বিশেষ করে আপনার কোয়াড্রিসেপ ফেমোরিস (কোয়াডস) পেশী।
স্বল্পমেয়াদী পুনরুদ্ধার কি?
ব্যায়ামের পরে কেন বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন হয়?
ব্যায়ামের উপযুক্ত সময়:⌛️
সকালে না রাতে ব্যায়াম করা ভালো?
কেন আমরা ব্যায়াম করবো?
বয়স্কদের জন্যে পেশী বৃদ্ধির ব্যায়াম
মন্তব্যসমূহ