কোন খাবারে সবথেকে বেশি ক্যালসিয়াম থাকে?
কোন খাবারে সব থেকে বেশি ক্যালসিয়াম থাকে?
কোন বয়সের জন্য সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম প্রয়োজন? ৯ বছর থেকে ১৮ বছর বয়সের মধ্যে শরীরের ক্যালসিয়ামের চাহিদা সর্বোচ্চ পর্যায়ে থাকে। এই সময় পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম না পাওয়া পরবর্তী জীবনে হাড়ের শক্তিকে প্রভাবিত করতে পারে।
ক্যালসিয়াম হল একটি পুষ্টি যা মানুষ সহ সমস্ত জীবন্ত প্রাণীর প্রয়োজন। ক্যালসিয়ামের খাদ্যতালিকাগত উৎসের মধ্যে রয়েছে দুগ্ধজাত দ্রব্য, সবুজ শাক-সবজি, বাদাম, বীজ এবং সুরক্ষিত পণ্য। ক্যালসিয়াম শরীরের সবচেয়ে প্রচুর পরিমাণে খনিজ।
জার্মান অস্টিওলজি অ্যাসোসিয়েশন (ডিভিও) সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন ১০০০ থেকে ১৫০০ মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম) ক্যালসিয়াম পান। আপনি ক্যালসিয়াম আছে এমন খাবার এবং পানীয় গ্রহণ করে আপনার ডায়েটে এই পরিমাণ পেতে পারেন এবং সেটায় উত্তম।
কিভাবে ক্যালসিয়ামের অভাব সহজে পূরণ করা যায়?
গবেষণায় দেখা গেছে প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামের মধ্যে একটি সমন্বয়মূলক সম্পর্ক রয়েছে। তাই আমিষ না খেয়ে শুধু কঁচু শাক খেলে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ হবে না। সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ রয়েছে এমন প্রচলিত কিছু খাদ্য সামগ্রীর নাম নীচে দেয়া হল।
আপনি যদি গরুর দুধ পান না করেন বা গরুর দুধ থেকে তৈরি দুগ্ধজাত দ্রব্য না খান তবে আপনার খাদ্যে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পাওয়া আপনার পক্ষে যথেষ্ট কঠিন হবে। সেক্ষেত্রে, ক্যালসিয়ামের উপযুক্ত উৎসের মধ্যে থাকবে সবুজ শাকসবজি যেমন পালং শাক, সবুজ বাঁধাকপি, মৌরি এবং ব্রকলি, সেইসাথে সয়া দুধ, বাদাম, ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ মিনারেল ওয়াটার এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাদ্য পণ্য।
ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাদ্য না সাপ্লিমেন্ট কোনটি ভালো!
যদিও অনেক পরিপূরক পাওয়া যায়, বিজ্ঞানীরা সুপারিশ করেন যে আপনার ক্যালসিয়াম গ্রহণের অন্তত অর্ধেক আপনার খাদ্য থেকে আসে। দুধ, দই এবং পনিরের মতো পণ্যগুলি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ এবং এটির সর্বোত্তম-শোষিত উত্স হতে থাকে।
খাবার থেকে ১০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম কিভাবে পাওয়া যায়?
আপনি যদি একদিনের মধ্যে নিম্নলিখিত খাবার খান এবং পান করেন তাহলে আপনি প্রায় ১০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাবেন:
রাই রুটির ২ টুকরা বা পুরো শস্যের রুটি,
২ টুকরো এডাম/টোফু বা পনির,
ব্রকলি ১ পরিবেশন,
২ গ্লাস মিনারেল ওয়াটার, এবং
১ পাত্র দই (২০০ গ্রাম)।
অথবা,
২ গ্লাস দুধ (২০৯ মিলি প্রতিটি),
রাই রুটির ২ টুকরা বা পুরো শস্যের রুটি,
পনির ২ পরিবেশন, এবং
পালং শাক ১ পরিবেশন
অথবা,
১ পাত্র দই (২০০ গ্রাম),
১ পরিবেশন মুয়েসলি (৫০ গ্রাম),
দুধের সাথে (১০০ মিলি),
রাইয়ের রুটি বা পুরো শস্যের রুটির ১ টুকরা,
১ টুকরো, এডাম/টোফু বা পনির,
সবুজ বাঁধাকপি ১ পরিবেশন, এবং
১ গ্লাস মিনারেল ওয়াটার।
ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ শীর্ষ ১০ খাবার কী
শক্তিশালী হাড়, দাঁত, পেশীর কার্যকারিতা, স্নায়ু সংক্রমণ এবং রক্ত জমাট বাঁধার জন্য ক্যালসিয়াম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি দুগ্ধজাত দ্রব্য (দুধ, পনির, দই), শাক-সবুজ (কেল, ব্রোকলি), বাদাম, বীজ এবং সুরক্ষিত উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের বিকল্প সহ বিভিন্ন খাবারে পাওয়া যায়।
শীর্ষ ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ সহজ লভ্য খাবারগুলো নিম্নে আলোচনা করা হল:
১. পনির
চিজ বা পনির এক ধরনের খাবার যাতে রয়েছে প্রোটিন এবং দুধের চর্বি, সাধারণত গরু, মহিষ, ছাগল ও ভেড়ার দুধ থেকে এটি তৈরি করা হয়। এটি দুধের প্রধান প্রোটিন কেসিন থেকে জমাট বাঁধার মাধ্যমে তৈরি হয়। দুধে এনজাইম যোগ করার ফলে দুধে জটবন্ধন হয়ে ছানায় পরিণত হয়।
৭২১ mg ক্যালসিয়াম প্রতি ১০০ গ্রামে।
২. টক দই
টক দধি বা দই হল এক ধরনের দুগ্ধজাত খাদ্য যা দুধের ব্যাক্টেরিয়া গাঁজন হতে প্রস্তুত করা হয়। ল্যাক্টোজের গাঁজনের মাধ্যমে ল্যাক্টিক এসিড তৈরি করা হয়, যা দুধের প্রোটিনের ওপর কাজ করে দইয়ের স্বাদ ও এর বৈশিষ্ট্যপূর্ণ গন্ধ প্রদান করে। মানুষ ৪৫০০ বছর ধরে দই প্রস্তুত করছে এবং তা খেয়ে আসছে। সারা পৃথিবীতেই এটি পরিচিত।
১১০ mg পরিমাণ ক্যালসিয়াম ১০০ g দই এ।
৩. দুধ
দুধ হল স্তন্যপায়ী প্রাণীর খাদ্য গ্রোথ থেকে উচ্চ ক্ষমতা সম্পন্ন ক্ষমতা গুণমান ক্ষমতা এক প্রকার সাদা তরল পদার্থ এবং দুধ মানুষের একটি প্রধান খাদ্য। অন্যান্য খাদ্য গ্রহণে সক্ষম ওঠার আগে এটিই হল স্তন্যপায়ী শাবকদের ক্ষমতার প্রধান উৎস।
দুধ এর প্রতি পরিমাণ ১০০ গ্রাম এ ১২৫ mg ক্যালসিয়াম।
৪. সার্ডিন মাছ
সার্ডিন, রান্না করা প্রতি পরিবেশনায় 0.4 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং 40 মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল থাকে। 28.35 গ্রাম সার্ডিন, রান্না করা হলে 9.07 mcg ভিটামিন A, 0.0 mg ভিটামিন C, 1.36 mcg ভিটামিন D এর পাশাপাশি 0.83 mg আয়রন, 108.30 mg ক্যালসিয়াম, 113 mg পটাসিয়াম থাকে।
৫. গাঢ় পাতাযুক্ত সবুজ শাক
যেমন পালং শাক, কপি শাক, শালগম এবং কঁচু শাক।
কপি শাক, পালং এ প্রতি 100 গ্রাম ক্যালসিয়ামের প্রায় 250 মিলিগ্রাম আছে, যা সম্পূর্ণ দুধের প্রতি 100 গ্রাম 110 মিলিগ্রামের তুলনায় তুলনামূলকভাবে বেশি।
৬. ফোর্টিফাইড সিরিয়াল
যেমন টোটাল, রেজিন ব্রান, কর্ন ফ্লেক্স (এগুলির একটি পরিবেশনে প্রচুর ক্যালসিয়াম থাকে।)
সিরিয়ালের মতো শক্তিশালী খাবার আপনার প্রতিদিনের ক্যালসিয়ামের চাহিদা মেটানো সহজ করে তুলতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, কিছু ধরণের সিরিয়াল প্রতি 1,000 মিলিগ্রাম পর্যন্ত সরবরাহ করতে পারে 100% DV এ ।
৭,ফোর্টিফাইড কমলার রস
ফোর্টিফাইড কমলার রসে কত ক্যালসিয়াম আছে? প্রায় ৩৫০ মিলিগ্রাম। ফোর্টিফাইড কমলার রস ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার, নন-ডেয়ারি উৎস, যা সাধারণত প্রতি পরিবেশন প্রায় ৩৫০ মিলিগ্রাম, বা গর্ভবতী মহিলাদের দৈনিক চাহিদার ৩০% প্রদান করে।
৮. সয়াবিন
সয়া প্রোটিন হল একটি প্রোটিন যা সয়াবিন থেকে বিচ্ছিন্ন। এটি সয়াবিন খাবার থেকে তৈরি করা হয় যা ডিহাল এবং ডিফ্যাট করা হয়েছে। Dehulled এবং defatted সয়াবিন তিন ধরনের উচ্চ প্রোটিন বাণিজ্যিক পণ্য প্রক্রিয়া করা হয়: সয়া ময়দা, ঘনীভূত, এবং বিচ্ছিন্ন।
ক্যালসিয়ামের মাত্রা ১৭৮ mg ক্যালসিয়াম Soy protein ১০০ gm পরিমাণ এ ।
৯.ফোর্টিফাইড সয়মিল্ক
(সমস্ত সয়ামিল্ক ক্যালসিয়ামের একটি ভাল উৎস নয়, তাই বোতলের লেবেলটি পরীক্ষা করা ভাল।)
দুধ এবং সয়া দুধ উভয়েই ক্যালসিয়াম বেশি থাকে। দুধ ক্যালসিয়ামের জন্য দুধের অনুরূপ - দুধে প্রতি 100 গ্রাম ক্যালসিয়াম 120 মিলিগ্রাম এবং সয়া দুধে 123 মিলিগ্রাম রয়েছে।
১০.সম্পূর্ণ শস্যের রুটি
মাল্টিগ্রেন রুটিতে কত ক্যালসিয়াম থাকে?
28.35 গ্রাম পাউরুটি, বহু-শস্য (পুরো শস্য সহ) 0.00 mcg ভিটামিন A, 0.0 mc ভিটামিন C, 0.00 mcg ভিটামিন D এর পাশাপাশি 0.71 mg আয়রন, 29.20 mg ক্যালসিয়াম, 65 mg পটাসিয়াম রয়েছে।
ক্যালসিয়ামের ঘাটতি সাধারণত চিকিত্সা করা সহজ। নিয়মিত দুধ ও সবুজ শাকসবজি যুক্ত খাদ্য সাধারণত আপনার ডায়েটে আরও ক্যালসিয়াম যুক্ত করে।
কিন্তু প্রচুর ক্যালসিয়াম পরিপূরক (উপরের ছবিতে দেখানো সাপ্লিমেন্ট সমূহ) গ্রহণ করে স্ব-চিকিৎসা করবেন না। আপনার ডাক্তারের অনুমোদন ছাড়া প্রস্তাবিত মাত্রার চেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম গ্রহণ করলে কিডনিতে পাথরের মতো গুরুতর সমস্যা দেখা দিতে পারে।
ধন্যবাদ।
সূত্র, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279330/
পোস্টগুলি
মন্তব্যসমূহ