কীভাবে হাড়ক্ষয় রোগ প্রতিরোধ করা যায়:
অস্টিওপরোসিস বা হাড়ক্ষয় এমন একটি রোগ যা আপনার হাড়কে দুর্বল করে দেয়। এটি আপনার হাড়কে পাতলা এবং ঘন করে তোলে যতটা হওয়া উচিত। অস্টিওপোরোসিস আপনার হাড়কে নীরবে দুর্বল করে দেয়, যার ফলে আপনার হাড় ভাঙার (হাড় ভাঙার) সম্ভাবনা বেড়ে যেতে পারে। চিকিৎসা এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস রোধ করতে পারেন।
অস্টিওপোরোসিস হল একটি সিস্টেমিক কঙ্কালের ব্যাধি যার বৈশিষ্ট্য হল হাড়ের ভর কম হওয়া, হাড়ের টিস্যুর মাইক্রো-আর্কিটেকচারাল অবনতি যার ফলে হাড়ের ছিদ্র বেশি হয় এবং ফলস্বরূপ ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়। বয়স্কদের মধ্যে হাড় ভাঙার এটি সবচেয়ে সাধারণ কারণ।
চিকিৎসাবিজ্ঞানে একটি কথা আছে- প্রতিকারের চেয়ে প্রতিরোধই উত্তম। প্রতিরোধ শুরু করতে হবে শিশুকাল থেকেই। যাতে শিশুকাল থেকে ৫০ বছর বয়স পর্যন্ত আমাদের হাড়ের ঘনত্ব অনেক বেশি থাকে।
তার জন্য আমাদের নিয়মিত সুষম খাবার খেতে হবে যাতে প্রতি কেজি ওজনের জন্য প্রতিদিন ১.২ গ্রাম প্রোটিন পরিমিত ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি খেতে হবে।
নামাজ বা সালাতের শারীরিক উপকারিতা কি কি?
ইসলামিক 'সালাত' নামাজের মধ্যে আধ্যাত্মিক ধ্যান এবং শরীরের বিভিন্ন অংশের শারীরিক নড়াচড়া উভয়ই অন্তর্ভুক্ত এবং তারা ভারসাম্য, হাড়ের ঘনত্ব এবং যৌথ নমনীয়তা উন্নত করার পাশাপাশি নিম্ন অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের কর্মক্ষমতা বজায় রাখে বলে বিশ্বাস করা হয়।
অস্টিওপরোসিসের চিকিৎসার জন্য নির্দিষ্ট ধরনের যোগব্যায়াম বেশি উপযোগী।
মৃদু, কম প্রভাবশালী যোগব্যায়াম করুন যেমন হাথা, ইয়িন বা পুনরুদ্ধারকারী। অষ্টাঙ্গ, ভিনিয়াসা বা পাওয়ার যোগের মতো কঠোর শৈলী এড়িয়ে চলুন। প্রতি সপ্তাহে কয়েকটি দীর্ঘ সেশনের পরিবর্তে প্রতিদিন অল্প পরিমাণে যোগব্যায়াম করা ভাল।
🌀ইসট্রোজেন নিয়ে কিছু দ্রুত তথ্য কি ⁉️বিস্তারিত👉
কোমরের হাড় ক্ষয় প্রতিরোধ
নিয়মিত ব্যায়াম অপরিহার্য। ১৯ থেকে ৬৪ বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ২ ঘন্টা এবং ৩০ মিনিটের মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক কার্যকলাপ করা উচিত, যেমন সাইকেল চালানো বা দ্রুত হাঁটা।
ওজন বহন করার ব্যায়াম এবং প্রতিরোধের ব্যায়াম হাড়ের ঘনত্ব উন্নত করতে এবং অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধে সাহায্য করার জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
কিভাবে আপনি কোমরের মেরুদণ্ডে অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করতে পারেন?
ওজন বহনকারী বায়বীয় কার্যক্রম। উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে হাঁটা, নাচ, কম প্রভাবের অ্যারোবিকস, উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষণ মেশিন, সিঁড়ি আরোহণ এবং বাগান করা।
হাড়ের ক্ষয় কমাতে এই ধরনের ব্যায়াম সরাসরি পায়ের হাড়, নিতম্ব এবং মেরুদণ্ডের নিচের অংশে কাজ করে।
হাড় ক্ষয় রোধের খাবার
হাঁড় মজবুত করার খাদ্য
পদ্ধতি ১:
আপনার ডায়েট পরিবর্তন করুন।
জটিল শর্করা, সব্জী ও আমিষ এর সমন্বয়
পদক্ষেপ ১:
শরীরের বৃদ্ধি ধরে রাখতে স্বাস্থ্যকর, পুষ্টিকর খাদ্য গ্রহণ করুন। আপনার সর্বোচ্চ উচ্চতার সম্ভাব্যতায় পৌঁছানোর জন্য ভাল পুষ্টি প্রয়োজন, যাতে আপনার দেহ সবচেয়ে বেশি বাড়তে পারে।
তাজা শাকসব্জী, ফল এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিনের সমন্বয়ে আপনার খাবার তৈরি করুন।
ভেজিটেবল দিয়ে প্লেট অর্ধেক, প্লেটের 1/4 টি চর্বিযুক্ত প্রোটিন দিয়ে এবং প্লেটের 1/4 জটিল কার্বস দিয়ে পূরণ করুন।
ফল, সব্জী এবং কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধের খাবার খান।
চর্বিযুক্ত প্রোটিনগুলির মধ্যে মুরগী, টার্কি, মাছ, মটরশুটি, বাদাম, টফু এবং কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধ রয়েছে।
জটিল কার্বগুলিতে আলুর মত পুরো শস্য এবং স্টার্চি ভেজ অন্তর্ভুক্ত।
পদক্ষেপ ২:
ডায়েটে আরও প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন।
প্রোটিন আপনার শরীরকে পেশির মতো স্বাস্থ্যকর দেহ তৈরিতে সহায়তা করে। এটি আপনাকে দীর্ঘতম হতে সহায়তা করতে পারে। প্রতিটি খাবারে প্রোটিন খান এবং এটি আপনার স্ন্যাকসে অন্তর্ভুক্ত করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি;
- প্রাতঃরাশে দই খেতে পারেন,
- মধ্যাহ্নভোজনে টুনা মাছ,
- নৈশভোজে মুরগি এবং
- নাস্তা হিসাবে পনির খেতে পারেন।
পদক্ষেপ ৩:
আপনার যদি অ্যালার্জি না থাকে তবে প্রতিদিন একটি ডিম খান। বয়স্করা যারা প্রতিদিন পুরো ডিম খায় অন্যদের তুলনায় লম্বা ধরে রাখতে পারে। ডিমগুলিতে প্রোটিন এবং ভিটামিন থাকে যা স্বাস্থ্যকর বৃদ্ধি সমর্থন করে।
পদক্ষেপ ৪:
আপনার শরীরকে পুষ্ট করার জন্য দুগ্ধগুলিতে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন রয়েছে।
আপনার দেহের বৃদ্ধি সমর্থন করতে প্রতিদিন দুগ্ধ পান করুন। যদিও দুধ একটি দুর্দান্ত পছন্দ, তবে দই এবং পনির দুগ্ধের দুর্দান্ত উত্স। আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে আপনার পছন্দের দুগ্ধজাত পণ্য ১ টি পরিবেশন করুন।
হাড় ক্ষয় রোধের ঔষধ
১, ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার ও সাপ্লিমেন্ট :প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি না পাওয়া গেলে সাপ্লিমেন্ট নিতে হবে।
সাপ্লিমেন্ট
সূর্যালোক ছাড়াও, যা ভিটামিন ডি-এর প্রধান উৎস, আপনি আপনার খাদ্যতালিকায় ভিটামিন ডি-সমৃদ্ধ খাবার যেমন ভিটামিন ডি-ফর্টিফাইড মিল্ক এবং মাশরুম অন্তর্ভুক্ত করে আপনার গ্রহণ বাড়াতে পারেন।
যখন একজন ব্যক্তি প্রয়োজনীয় মাত্রায় ভিটামিন ডি পান না, তখন তার হাড় ও দাঁত দুর্বল হয়ে পড়ে।
উপরোক্ত সাপ্লিমেন্ট সমূহ অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শে নেয়া প্রয়োজন। এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন যা হাড়কে মজবুত ও লম্বা রাখতে ভূমিকা রাখে।
এটি অবশ্যই আপনাকে আপনার উচ্চতা অর্জন করতে সক্ষম করবে।
ভিটামিন ডি শরীরকে কার্যকরভাবে ফসফরাস এবং ক্যালসিয়াম শোষণ করতে সাহায্য করে সর্বোত্তম উচ্চতা অর্জনে অবদান রাখতে পারে যা হাড়ের বৃদ্ধির জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
৩০ বছর পরও কিছু রোগের কারনে হাড় ও পেশী হ্রাস ঘটতে পারে, কম গ্রোথ হরমোন নিঃসরন বা আয়রনের অভাব এর কারনে রক্তস্বল্পতা রোগে মানুষ পেশীহীন হয় তবে সেটা অস্বাভাবিকভাবে ক্ষতিপূরণ হয় চর্বি বৃদ্ধি দিয়ে।
রিবোফ্লাভিন ভিটামিন বি 2 নামেও পরিচিত। এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন যা উচ্চতা বাড়াতে সাহায্য করে। এটি হাড়, ত্বক, চুল এবং নখের বৃদ্ধি সমর্থন করে।
ভিটামিন সি অ্যাসকরবিক অ্যাসিড নামেও পরিচিত যা হাড় এবং দাঁতকে শক্তিশালী করতে এবং তাদের বৃদ্ধিতে অবদান রাখে।
২, ধূমপান ও মদ্যপান পরিহার করতে হবে।
৩, কোমলপানীয় ও কফি যতদূর সম্ভব পরিহার করা।
৪, প্রতিদিন অন্তত এক ঘণ্টা সম্ভব হলে খালি গাঁয়ে সূর্যালোকে থাকার চেষ্টা করা।
৫, প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট হাঁটা, লাফানো বা দৌড়ানোর ব্যায়াম করা। মাংপেশির ব্যায়াম করলে যেমন হাড়ক্ষয় রোধ করে তেমনি মাংপেশি সবল ও মজবুত করে, ফলে পড়ে যাওয়ার প্রবণতা কমে যায়।
৬, বয়স্ক রোগীরা যাতে ঘরের মেঝেতে সিঁড়িতে বা বাথরুমে পড়ে না যার ব্যবস্থা করতে হবে।
অস্টিওপরোসিস রোগ নির্ণয় এবং চিকিৎসা কি⁉️বিস্তারিত▶️
"স্বাস্থ্যের কথা " বাংলা ভাষায় অনলাইন স্বাস্থ্য ম্যাগাজিন অলাভজনক প্রতিষ্ঠান। বিশেষজ্ঞ মানবিক চিকিৎসকদের নিয়ে গঠিত। নিম্নোক্ত নম্বরে বিকাশ এর মাধ্যমে দান করে চিকিৎসা গবেষণায় সহায়তা করুন; +৮৮০১৮১৩৬৮০৮৮৬।
মন্তব্যসমূহ