হাই ফাইবার ডায়েট
প্রতিদিন ২৫-৩৮ গ্রাম ফাইবার গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়। গড়পড়তা ব্যক্তি প্রায়শই অনেক কম ফাইবার গ্রহণ করেন, যার ফলে ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, ক্যান্সারের মতো অসংক্রামক রোগগুলো বাড়ছে।
আমরা জেনেছি ফাইবার বা আঁশ জাতীয় খাদ্য হল ডায়েটারি ফাইবার বা রুফেজ যা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের (ফল, শাকসবজি, শস্য, ডাল) অপাচ্য অংশ যা শরীরের মধ্য দিয়ে যায়, হজম এবং স্বাস্থ্যের জন্য সাহায্য করে। এটি এমন একটি কার্বোহাইড্রেট যা কোনও শক্তি সরবরাহ করে না বরং তৃপ্তি বৃদ্ধি, ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা, রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান হিসেবে কাজ করে।
দৈনিক ফাইবারের প্রস্তাবিত পরিমাণ আপনার বয়স এবং আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন তার উপর নির্ভর করে।
আমেরিকানদের জন্য বর্তমান খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা অনুসারে, ২ বছর বা তার বেশি বয়সীদের দৈনিক খাদ্যতালিকায় প্রতি ১০০০ ক্যালোরির জন্য ১৪ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করা উচিত। ১২ মাস থেকে ২৩ মাস বয়সী শিশুদের জন্য, নির্দেশিকা অনুসারে, প্রতিদিন ১৯ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করা উচিত।
নীচের বর্ণনা গুলিতে আপনি সাধারণ খাবার এবং তাদের খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের পরিমাণ পাবেন।
খাদ্যতালিকাগত আঁশ হজমযোগ্য নয় এমন উদ্ভিদ কার্বোহাইড্রেট দিয়ে তৈরি, যা মূলত জলে দ্রবণীয়তার উপর ভিত্তি করে দুটি প্রধান ধরণের মধ্যে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়: দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ফাইবার। উভয়ই স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, হজমে সহায়তা করে এবং রোগ প্রতিরোধ করে। দ্রবণীয় আঁশ হজমকে ধীর করে এবং কোলেস্টেরল কমাতে একটি জেল তৈরি করে, অন্যদিকে অদ্রবণীয় আঁশ প্রচুর পরিমাণে ভাল জীবানু বৃদ্ধি করে এবং অন্ত্রের গতিবিধি বৃদ্ধি করে। এই অংশে আমরা উচ্চ ফাইবার যুক্ত খাদ্য তালিকা এবং এর গুরুত্ব আলোচনা করবো।
উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার, আদর্শভাবে প্রতিদিন ২৫-৩০ গ্রাম, যেমন ফল (নাশপাতি, বেরি), শাকসবজি (ব্রোকলি, ব্রাসেলস স্প্রাউট), আস্ত শস্য (ওটস, কুইনোয়া) এবং ডাল (মসুর ডাল, বিন) অন্তর্ভুক্ত করে হজমের স্বাস্থ্য, তৃপ্তি এবং হৃদরোগের স্বাস্থ্য উন্নত করে। মূল কৌশলগুলির মধ্যে রয়েছে খোসা সহ ফল/আলু খাওয়া, আস্ত শস্যের পরিবর্তে খাবার গ্রহণ করা এবং ধীরে ধীরে খাবার গ্রহণ বৃদ্ধি করার জন্য বাদাম/বীজ খাওয়া, পেট ফাঁপা এড়ানো।
ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারে বিভিন্ন ধরণের ফাইবারের মিশ্রণ থাকে।
- কিছু ফাইবার বৃহৎ অন্ত্রে মল সচল রাখতে সাহায্য করে।
- অন্যান্য ধরণের ফাইবার একজন ব্যক্তিকে দীর্ঘ সময় ধরে পেট ভরা অনুভব করতে সাহায্য করে। এটি মোট ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে পারে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
- এবং সাধারণভাবে ডায়েটারি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার হৃদরোগের নিম্ন স্তরের সাথে যুক্ত বলে মনে করা হয়।
সবিরাম উপবাস, অটোফেজি ও রোজা: পার্থক্য এবং উপকারিতা⏯️
উচ্চ আঁশযুক্ত🥒 খাবার কি
রান্না করা খাবারে ফাইবারের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে না। আপনি কাঁচা বা রান্না করা সবজি থেকে ফাইবারের সুবিধা পেতে পারেন।
উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার হল এমন উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার, যা আপনার শরীর সম্পূর্ণরূপে হজম করতে পারে না, কিন্তু ওজন নিয়ন্ত্রণ, হৃদরোগের স্বাস্থ্য এবং রক্তে শর্করার স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। যেমন বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন ২৫ থেকে ৩৮ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ, যদিও ৯০% এরও বেশি মানুষ এই লক্ষ্য অর্জনে ব্যর্থ হন।
স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি এবং ওটমিলের মতো মিশ্রিত খাবার থেকে আপনি উচ্চ ফাইবার পেতে পারেন। (ছবির কৃতিত্ব: iStock/Getty Images)
উদাহরণস্বরূপ, ১ কাপ রান্না করা ওটমিলের সাথে ১ কাপ রাস্পবেরি এবং অর্ধেক বাদাম মিশিয়ে প্রায় ১৩.৫ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করা যেতে পারে। একটি শিম এবং সবজির সালাদ প্রায় ১১ গ্রাম অতিরিক্ত ফাইবার সরবরাহ করতে পারে।
এই দুটি খাবারের ধারণা একসাথে যারা প্রতিদিন ২০০০ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তাদের জন্য দৈনিক ফাইবার লক্ষ্যের বেশিরভাগই সরবরাহ করে।
একসাথে বা একা, এই পুষ্টিকর পছন্দগুলি আপনার ফাইবার গ্রহণ বাড়ানোর জন্য অনেকগুলি বিকল্পের মধ্যে একটি।
যেকোনো অনুষ্ঠানে 🍖মাংস কেন প্রধান পদ হয়⁉️
একটি উচ্চ অবশিষ্ট খাদ্য বা হাই ফাইবার ডায়েট কি জন্য ব্যবহৃত হয়?
সব ধরণের দ্রবণীয় তন্তু হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়, তাই আপনার শরীর আপনার খাওয়া খাবার থেকে চিনি (গ্লুকোজ) শোষণ করতে বেশি সময় নেয়। এটি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি রোধ করতে সাহায্য করে, যা ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
উচ্চ ফাইবার-উচ্চ অবশিষ্টাংশের খাদ্য প্রায়ই কোষ্ঠকাঠিন্যের চিকিত্সার জন্য নির্ধারিত হয়, ডাইভার্টিকুলার রোগ, কোলিক এবং কষা কোলন ফাইবারের মাঝারি বৃদ্ধিতে প্রতিক্রিয়া জানাতে পারে।
অত্যধিক ফাইবার আইবিএস ট্রিগার করতে পারে? কিছু লোকের জন্য আইবিএস-সম্পর্কিত ডায়রিয়াকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে এমন খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে: অত্যধিক ফাইবার, বিশেষ করে অদ্রবণীয় ধরনের ফল এবং সবজির ত্বক।
- চকোলেট,
- অ্যালকোহল,
- ক্যাফেইন,
- ফ্রুক্টোজ বা সরবিটলযুক্ত খাবার এবং পানীয়। কার্বনেটেড পানীয়।
কারা একটি উচ্চ ফাইবার খাদ্য থেকে উপকৃত হবে?
ডায়াবেটিস রোগীদের মধ্যে, ফাইবার - বিশেষ করে দ্রবণীয় ফাইবার - চিনির শোষণকে ধীর করে দিতে পারে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা উন্নত করতে সাহায্য করে। অদ্রবণীয় ফাইবার অন্তর্ভুক্ত একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে। স্বাস্থ্যকর ওজন অর্জনে সহায়ক।
কাদের একটি উচ্চ ফাইবার খাদ্য প্রয়োজন?
একটি উচ্চ ফাইবার খাদ্য কোলনের ব্যাকটেরিয়া মেকআপকে আরও অনুকূল ভারসাম্যের দিকে পরিবর্তন করে। উদাহরণস্বরূপ, স্থূলতা, ডায়াবেটিস টাইপ 2 এবং প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের কোলনে খারাপ ব্যাকটেরিয়ার প্রাধান্য রয়েছে।
কাদের জন্য উচ্চ ফাইবার খাদ্য অনুপযুক্ত?
যদিও ফাইবার স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য, কিছু ব্যক্তি উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার সহ্য করতে পারে না এবং তীব্র পেট ফাঁপা, গ্যাস, পেটে ব্যথা, ডায়রিয়া বা কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো লক্ষণগুলি অনুভব করতে পারে। নিম্নলিখিত অবস্থা বা পরিস্থিতিতে আক্রান্ত ব্যক্তিদের সাধারণত তাদের ফাইবার গ্রহণ সীমিত করতে হয়:
- প্রদাহজনক পেটের রোগ (IBD): যাদের ক্রোনের রোগ বা আলসারেটিভ কোলাইটিস আছে তাদের অন্ত্রের প্রদাহ কমাতে সক্রিয় লক্ষণগুলির ফ্লেয়ার আপের সময় প্রায়শই কম ফাইবারযুক্ত খাবারের প্রয়োজন হয়।
- ইরিটেবল পেটের সমস্যা (IBS): বিশেষ করে, ডায়রিয়া-প্রধান IBS (IBS-D) আক্রান্ত ব্যক্তিদের উচ্চ পরিমাণে অদ্রবণীয় ফাইবার সহ্য করতে সমস্যা হতে পারে, যা লক্ষণগুলি ট্রিগার করতে পারে।
- ডাইভার্টিকুলাইটিস: ডাইভার্টিকুলার রোগের তীব্র আক্রমণের সময়, অন্ত্রকে বিশ্রাম দেওয়ার জন্য কম ফাইবারযুক্ত খাবার প্রয়োজন।
- অন্ত্র সংকীর্ণতা (স্ট্রাইকচার): টিউমার বা প্রদাহজনক রোগের কারণে অন্ত্র সংকীর্ণ হয়ে যাওয়া ব্যক্তিরা পাচনতন্ত্রের মাধ্যমে উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার পাস করতে সক্ষম নাও হতে পারে।
- অন্ত্রের অস্ত্রোপচার থেকে পুনরুদ্ধার: কোলেক্টোমি বা অস্টোমি সহ গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সার্জারি থেকে পুনরুদ্ধারকারীদের প্রায়শই অস্থায়ী কম ফাইবারযুক্ত খাবারের প্রয়োজন হয়।
- রেডিয়েশন এন্টারাইটিস: ক্যান্সারের জন্য রেডিয়েশন থেরাপির কারণে অন্ত্রের ক্ষতির ফলে উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার হজম করা কঠিন হয়ে পড়তে পারে।
- গ্যাস্ট্রোপেরেসিস: এমন একটি অবস্থা যেখানে পাকস্থলী ধীরে ধীরে খালি হয়ে যায়, উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার প্রক্রিয়াজাত করা কঠিন করে তোলে।
উচ্চ আঁশ যুক্ত কিছু জনপ্রিয় খাদ্য
উচ্চ ফাইবার সমৃদ্ধ কিছু খাবারের নাম জেনে নিই।
১,চিয়া বীজ
তোকমা জাতীয়, কিন্তু তোকমা নয়। তোকমা দানার চেয়ে কিছুটা ছোট ও হালকা বর্ণের।
প্রতি ১০০ গ্রাম চিয়া বীজে পাওয়া যায় ৩৪ গ্রাম ফাইবার।
২,তকমা
চিয়া বীজের চেয়ে তোকমা আকারে কিছুটা বড়, গাঢ় বর্ণের।
প্রতি ১০০ গ্রাম তোকমা দানাতে কতটুকু ফাইবার পাওয়া যায় তার সঠিক হিসাব দিতে পারছি না। তবে সেটা চিয়া বীজের থেকে কোন অংশে কম নয় এটা বলতে পারি।
৩,শিমের বীজ
১০০ গ্রাম শিমের বীজে রয়েছে ২৫ গ্রাম ফাইবার।
৪,বার্লি/যব
প্রতি ১০০ গ্রাম খোসা ছাড়ানো বার্লিতে রয়েছে ১৭ গ্রাম ফাইবার।
পপকর্ন প্রতি ১০০ গ্রাম পপকর্নে পাবেন ১৩ গ্রামের মতো ফাইবার। কিন্তু ১০০ গ্রাম পপকর্ন খাওয়া বেশ কষ্টসাধ্য, কি বলেন?
৫,কাঠবাদাম
১০০ গ্রাম কাঠবাদামে রয়েছে ১২.২ গ্রাম ফাইবার।
৬,ওটস/জই
প্রতি ১০০ গ্রাম ওটসে পাওয়া যায় ১১ গ্রাম ফাইবার
৭,চকোলেট
৭০-৮৫ কোকা কনটেন্ট আছে এরকম ১০০ গ্রাম ডার্ক চকলেটে ১১ গ্রাম ফাইবার পাওয়া যায়
৮,পেস্তা
প্রতি ১০০ গ্রাম পেস্তা বাদামে রয়েছে ১০ গ্রাম ফাইবার।
৯,মসুরের ডাল
১০০ গ্রাম মসুরের ডালে পাবেন ৮ গ্রাম ফাইবার।
১০,ছোলা
১০০ গ্রাম ছোলায় আছে ৭.৬ গ্রাম ফাইবার।
১১,অ্যাভোক্যাডো
১০০ গ্রাম অ্যাভোক্যাডোতে পাওয়া যায় ৬.৭ গ্রাম ফাইবার।
১২,রাস্পবেরি
১০০ গ্রাম রাস্পবেরিতে পাওয়া যায় ৬.৫ গ্রাম ফাইবার।
১৩,মটরশুঁটি
১০০ গ্রাম মটরশুঁটিতে রয়েছে ৫ গ্রাম ফাইবার।
এছাড়াও নারকেলে প্রতি ১০০ গ্রামে রয়েছে ৯ গ্রাম ফাইবার।
উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত সব খাবারেই কমবেশি ফাইবার (আঁশ) পাওয়া যায়। এখানে শুধুমাত্র যেই খাবারগুলোতে অনেক বেশি পরিমাণ পাওয়া যায় সেগুলোই লেখা হলো।
উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া, বিশেষ করে যদি খুব তাড়াতাড়ি শুরু করা হয়, তাহলে সাধারণত গ্যাস, পেট ফোলা, পেট ফাঁপা এবং ডায়রিয়ার মতো হজমের সমস্যা দেখা দেয়। পর্যাপ্ত জল না খেয়ে অতিরিক্ত ফাইবার গ্রহণ কোষ্ঠকাঠিন্য বা, বিরল ক্ষেত্রে, অন্ত্রে বাধা সৃষ্টি করতে পারে। দীর্ঘমেয়াদী, খুব বেশি পরিমাণে (প্রতিদিন ৪০ গ্রামের বেশি) গ্রহণ আয়রন, জিঙ্ক এবং ক্যালসিয়ামের মতো গুরুত্বপূর্ণ খনিজ পদার্থের শোষণকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে।
উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের সাধারণ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া নিম্নরূপ:
১.গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল অস্বস্তি: পেট ফাঁপা, পেটে ব্যথা, পেট ফাঁপা এবং গ্যাস হল সবচেয়ে সাধারণ প্রাথমিক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া।
২.হজমের অনিয়ম: যদিও প্রায়শই কোষ্ঠকাঠিন্যের চিকিৎসায় ব্যবহৃত হয়, হঠাৎ, অতিরিক্ত ফাইবার আসলে কোষ্ঠকাঠিন্যকে আরও খারাপ করতে পারে, যার ফলে শক্ত মল হয়। বিপরীতভাবে, এটি আলগা মল বা ডায়রিয়ার কারণও হতে পারে।
৩.খনিজ ঘাটতি: বিশেষ করে সম্পূরক থেকে প্রাপ্ত ফাইবারের উচ্চ পরিমাণে, ক্যালসিয়াম, জিঙ্ক, আয়রন এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো খনিজ পদার্থের সাথে আবদ্ধ হতে পারে, যা অন্ত্রে তাদের শোষণকে হ্রাস করে।
৪.অন্ত্রের বাধা: বিরল কিন্তু গুরুতর, অতিরিক্ত ফাইবার বাধা তৈরি করতে পারে, বিশেষ করে যাদের আগে থেকে ক্রোনস রোগের মতো অবস্থা বা অন্ত্রের সমস্যার ইতিহাস রয়েছে।
৫.অতিরিক্ত পেট ভর্তি বোধ করা: উচ্চ ফাইবার গ্রহণের ফলে অকাল পেট ভর্তি বা ভারী বোধ হতে পারে।
"স্বাস্থ্যের কথা " বাংলা ভাষায় অনলাইন স্বাস্থ্য ম্যাগাজিন অলাভজনক প্রতিষ্ঠান। বিশেষজ্ঞ মানবিক চিকিৎসকদের নিয়ে গঠিত। নিম্নোক্ত নম্বরে বিকাশ এর মাধ্যমে দান করে চিকিৎসা গবেষণায় সহায়তা করুন; +৮৮০১৮১৩৬৮০৮৮৬।
মন্তব্যসমূহ