চিকন স্বাস্থ্য মোটা করার খাবার

একজন স্লিম ব্যক্তির একটি আকর্ষণীয়ভাবে পাতলা এবং ভাল আকৃতির শরীর আছে। যুবক যুবতী লম্বা এবং স্লিম হলে তারা আকর্ষণীয়, পাতলা গড়নের, সুন্দর জুটি হয়।

চিকন স্বাস্থ্য!

ক্লিনিকাল দৃষ্টিকোণ থেকে, একজন ব্যক্তিকে " চিকন বা চর্মসার" হিসাবে বিবেচনা করা হয় যদি তাদের ওজন কম বলে মনে করা হয়।

সর্বত্র নাম-ডাকের শিকার হওয়া থেকে শুরু করে মানানসই পোশাক খুঁজে না পাওয়া পর্যন্ত, ওজন কম হওয়া তার নিজস্ব সংশয় নিয়ে আসে। যদিও বেশিরভাগ লোকেরা ওজন কমানোর জন্য দ্রুত সমাধান সন্ধান করে, সেখানে রোগা মানুষদেরও প্রচুর কষ্ট হয়।

কম ওজনের কারণে স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে যার মধ্যে রয়েছে:

• অস্টিওপরোসিস/হাড়ক্ষয়
• সংক্রমণ, যা প্রতিরোধ করা কঠিন
• রক্তাল্পতা
• মহিলাদের অনিয়মিত পিরিয়ড, বা ঋতুস্রাব পুরোপুরি বন্ধ হয়ে যেতে পারে
• গর্ভাবস্থার সমস্যা, যেমন গর্ভবতী হওয়ার অসুবিধা বা অকাল প্রসবের উচ্চ সম্ভাবনা
• হৃদপিণ্ডজনিত সমস্যা

চিকন স্বাস্থ্য কি!

সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অনুসারে, একজন ব্যক্তির বডি মাস ইনডেক্স (BMI) ১৮.৫-এর নিচে হলে ওজন কম ও চিকন বলা যায়।

শরীর চিকন হওয়ার অনেক কারন থাকে। তন্মধ্যে জেনেটিক্স একটি। আপনি যদি হাই স্কুল থেকে পাতলা হয়ে থাকেন এবং এটি আপনার পরিবারে চলে আসে, তাহলে সম্ভবত আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে কিছু বেশি বিপাক নিয়ে জন্মগ্রহণ করেছেন, যা জিনগত আশীর্বাদ প্রাপ্ত।

অন্যান্য কারনগুলো হল,

• উচ্চ শারীরিক কার্যকলাপ
• অসুস্থতা
• কিছু ওষুধ
• মনস্তাত্ত্বিক সমস্যা
• হরমোনের ভারসাম্য হীনতা

দেহের আকৃতি সমূহ

জিনগত, পরিবেশগত এবং জীবনধারার কারণগুলির সংমিশ্রণের কারণে লোকেরা বিভিন্ন আকার এবং আকারে আসে। জিনগত বৈচিত্র্যগুলি একজন ব্যক্তির শরীরের আকৃতি এবং আকার নির্ধারণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, উচ্চতা, হাড়ের গঠন এবং বিপাকের মতো কারণগুলিকে প্রভাবিত করে।

কেন মানুষের বিভিন্ন আকার এবং আকৃতি আছে?

শরীরের আকার শুধুমাত্র একটি জিন দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয় না, কিন্তু অনেকগুলি, প্রাপ্তবয়স্ক হওয়ার আগে ব্যক্তিদের আকার ভবিষ্যদ্বাণী করা কঠিন করে তোলে। বিষয়গুলিকে আরও জটিল করার জন্য, এটি শুধুমাত্র জেনেটিক্স নয় যা শরীরের আকারকে প্রভাবিত করে। খাদ্য, পুষ্টি, জলবায়ু এবং মেডিকেল অবস্থার মতো বিষয়গুলি আপনি কীভাবে বৃদ্ধি পাচ্ছেন তা পরিবর্তন করে।

দৈহিক আকৃতি অনুযায়ী মানুষ ৩ রকমের (somatotypes) হয়:

একটি সামগ্রিক দেহের তুলনা আমাদের বলে যে ইক্টোমর্ফগুলির পাতলা দেহ থাকে, মেসোমর্ফগুলির আয়তক্ষেত্রাকার দেহ থাকে এবং এন্ডোমর্ফগুলির ছোট, পেশীবহুল দেহ থাকে।

১, এক্টোমর্ফ /ectomorph

লম্বা ও চর্বিহীন বা শরীরে সামান্য চর্বি এবং সামান্য পেশী। তাদের ওজন বাড়াতে কষ্ট হয়। ফ্যাশন মডেল এবং বাস্কেটবল খেলোয়াড়রা এই বিভাগে মাপসই।

যদিও আমাদের মধ্যে বেশিরভাগই এই "জিনগতভাবে-আশীর্বাদপ্রাপ্ত" ব্যক্তিদের ঘৃণা করতে পছন্দ করে, এবং কি কিছু মহিলা

এক্টোমর্ফ মহিলাদের মত হওয়ার জন্য আকাঙ্ক্ষা করে।

২, এন্ডোমর্ফ/endomorph

এন্ডোমর্ফদের শরীরে প্রচুর চর্বি, প্রচুর পেশী থাকে এবং সহজেই ওজন বৃদ্ধি পায়। তারা ভারী এবং গোলাকার ব্যক্তি। তাদের জোর করে ওজন বাড়াতে হয় না। কেট উইন্সলেট, অপরাহ উইনফ্রে এবং মেরিলিন মনরো এন্ডোমর্ফের ক্লাসিক উদাহরণ।

৩, মেসোমর্ফ / mesomorph

মেসোমর্ফরা অ্যাথলেটিক, কঠিন এবং শক্তিশালী। তারা অতিরিক্ত ওজনের নয় এবং কম ওজনের ও নয়। এবং তারা এটি নিয়ে খুব বেশি চিন্তা না করেই যা চায় তা খেতে পারে। তারা ছেলে মেয়ে অত্যধিক প্রচেষ্টা ছাড়াই ওজন বাড়ায় এবং হ্রাস করে।

*কখনো সোমাটোটাইপগুলির মধ্যে ক্লাসিক কম্বিনেশন হয়। যেমন, নাশপাতি আকৃতির ইক্টো-এন্ডোমর্ফস যার পাতলা, সূক্ষ্ম উপরের অংশ ও নিতম্ব এবং উরুতে উচ্চ চর্বি সঞ্চয়। অন্যটি আপেল-আকৃতির এন্ডো-এক্টোমর্ফ, মধ্য-বিভাগে উচ্চ চর্বি সঞ্চয় এবং নীচের অংশে পাতলা।

বিজ্ঞানী শেলডনের মতে, রোগা দেহের ইক্টোমর্ফ ব্যক্তিত্ব উদ্বিগ্ন, স্ব-সচেতন, শৈল্পিক, চিন্তাশীল, শান্ত এবং ব্যক্তিগত। তারা বুদ্ধিবৃত্তিক উদ্দীপনা উপভোগ করে কিন্তু সামাজিক পরিস্থিতিতে অস্বস্তি বোধ করে।

রোগা শরীর

একজন ইক্টোমর্ফ একজন রোগা সাধারণ চর্মসার লোক। ছোট জয়েন্টগুলো চর্বিহীন পেশী দ্বারা আবৃত, হাড়গুলো প্রকট। সাধারণত, দড়ি আকারের স্ট্রিং পেশী সহ দীর্ঘ পাতলা অঙ্গ থাকে।

এটি তখন হয় যখন শরীর চর্বিহীন এবং সরু হয়, শরীরের চর্বি এবং পেশী কম থাকে। এই ধরনের শরীরের লোকেদের প্রায়ই পেশী বা চর্বি আকারে ওজন বাড়ানো কঠিন মনে হতে পারে। ফ্যাশন মডেল এই শরীরের ধরনের একটি উদাহরণ।

খুব রোগা বা চিকন হলে কি হয়?

চর্বিহীন শরীরের কারণ কি? যদি একজন ব্যক্তির উচ্চ বিপাক হয়, তবে উচ্চ শক্তির খাবার খাওয়ার পরেও তার ওজন বেশি নাও হতে পারে। ঘন ঘন শারীরিক কার্যকলাপ। ক্রীড়াবিদ বা ব্যক্তিরা যারা উচ্চ মাত্রার শারীরিক ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত থাকে, যেমন দৌড়বিদ, তারা উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালোরি পোড়াতে পারে যার ফলে শরীরের ওজন কম হয়।

এতে স্বাস্থ্য ঝুঁকিগুলির মধ্যে রয়েছে:

• অপুষ্টি,
• ভিটামিনের ঘাটতি বা রক্তশূন্যতা।
• খুব কম ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম থেকে অস্টিওপরোসিস বা হাড় ভাঙার সমস্যা হয়।
• রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস পায়।

প্রচুর পরিমাণে উচ্চ শর্করা এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার খান যদি ওজন বৃদ্ধি আপনার জন্য অগ্রাধিকার হয়। প্রতিটি খাবারে প্রচুর প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট খাওয়া ভাল। আপনি বিরতিহীন খাওয়ার পরিকল্পনা করতে পারেন। সবসময় কিছু খাওয়া।

তবে উপরের উল্লিখিত রোগা হওয়ার শর্তগুলি শর্ট কাট উপায়ে মোটা নিয়ম মেনে মোটা হওয়া যায়।

শর্টকার্ট উপায়ে মোটা হওয়ার উপায় কী ✔️

ওজন দ্রুত বাড়ানোর জন্য নির্দিষ্ট কিছু খাবার খেতে হবে নিয়ম মেনে। যেসব খাবার প্রদাহ রোধী ও এনটি- অক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার কোনগুলো 👉

সেসকল খাবারই দেবে স্বাস্থ্যকর উপায়ে মোটা হওয়ার উপায়। নিম্নলিখিত পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবারগুলি যেকোন ব্যক্তিকে নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে ওজন বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করতে পারে।

প্রতিদিনের খাবারে চর্বিহীন প্রোটিন, শাকসবজি এবং বাদাম অন্তর্ভুক্ত করা মানুষকে সুস্থ থাকতে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে। কিছু উদ্ভিদের খাবার, যেমন কপি জাতীয় শাকসবজি এবং বড়ই পলিফেনল, গ্লুকোসিনোলেট সহ বিশেষভাবে উপকারী যৌগ থাকে।

নিটোল স্বাস্থ্য

নিটোল বা মেসোমর্ফ-টাইপ শরীরের লোকেরা সহজেই পেশী এবং ওজন বাড়ায়। সাধারণত, তারা দ্রুত ওজন কমাতে সক্ষম হয়, তারা সহজে চর্বিও অর্জন করতে পারে। অতএব, নিটোল ব্যক্তিদের তাদের ক্যালোরি গ্রহণের উপর নজর রাখতে হবে বা ওজন বৃদ্ধি এড়াতে সক্রিয় থাকতে হবে।

নিটোল শরীরের ধরনযুক্ত ব্যক্তিরা সাধারণত শক্তিশালী এবং শক্ত এবং অতিরিক্ত ওজন বা কম ওজনের নয়। এই লোকেদের কখনই বেশি কাজ করতে হয় না বা খুব ভাল খেতে হয় না, তবে তারা সর্বদা দুর্দান্ত আকারে থাকে বলে মনে হয়।

আমি কিভাবে নিটোল স্বাস্থ্য পেতে পারি?

কার্ভি বলতে নারীর শরীরের আকৃতি বা মেয়েলি বক্ররেখা বোঝায় যখন এটি শরীরের আকার নির্বিশেষে আকর্ষণীয় দেখায়।একজন মহিলার "বক্ররেখা" বলতে তার কোমরের তুলনায় তার নিতম্ব এবং স্তন ফুলে যাওয়াকে বোঝায়। সুতরাং আপনি কতটা চর্মসার বা চর্বি তা কোন ব্যাপার না, যতক্ষণ না আপনার স্তন এবং নিতম্বের পরিমাপ আপনার কোমরের পরিমাপের চেয়ে বড় হয় যা ০.৭। তারপর আপনি curvy হিসাবে যোগ্য.

কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট খাওয়ার পরিমাণ বাড়ান। একবার স্থূলতা হলে সেটি একটি স্থায়ী অবস্থা হয়ে ওঠে, যা শক্তি গ্রহণ, ব্যয় এবং শক্তি সঞ্চয়স্থান নিয়ন্ত্রণ করে, যার ফলে জিনগতভাবে প্রবণ ব্যক্তিরা স্থূল হয়ে গেলে শরীরের ওজন সেট-পয়েন্টে স্থায়ী ঊর্ধ্বমুখী রিসেট করে।

এটা মেটাবলিক সেন্সিং' নিউরনের অপরিবর্তনীয় পরিবর্তনের কারণে হয়। এমন আরও প্রমাণ রয়েছে যে অতিরিক্ত ওজনের লোকেরা কম ওজন, স্বাভাবিক ওজন বা স্থূল লোকদের চেয়ে বেশি দিন বাঁচে।

আপনার পক্ষে ফিট এবং অতিরিক্ত ওজন, এমনকি মোটা হওয়াও সম্ভব।

"ফিট" এর অর্থ কী এবং স্বাস্থ্যের সাথে সম্পর্কিত "অতিরিক্ত ওজন" মানে কী তা বোঝা সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ। মোটা মানুষ যদি রোগমুক্ত থাকতে পারেন সেটাই স্বার্থকতা।

স্থায়ী মোটা

স্থায়ী মোটা বডি টাইপের লোকেরা সহজেই পেশী ভর করতে পারে, তবে তাদের সামগ্রিক ধীর বিপাক, চর্বি জমে যাওয়ার প্রবণতা বেশি এবং ওজন কমাতে বেশী অসুবিধা হয়।

তাদের ডায়েট প্ল্যানগুলি সাধারণত পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট বেশী হয় এবং শাকসবজি, বাদাম, ফল এবং পুরো শস্যের খাবার থেকে স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিনের মিশ্রণ কম খাওয়া হয়।

মানুষ কিভাবে স্থায়ী মোটা থাকে?

আপনার বক্ররেখাগুলি অবিশ্বাস্যভাবে পুরুষদের উদ্দীপিত করে এবং তারা "যৌন আকর্ষণের চাবিকাঠি" হতে পারে।

স্থায়ী মোটা বা এন্ডোমর্ফের কারণ কী?

এন্ডোমর্ফ বডি টাইপের সাথে যুক্ত ধীর বিপাক প্রায়শই বসে থাকার অভ্যাস এবং দীর্ঘমেয়াদী ইতিবাচক ক্যালোরি ভারসাম্যের ফলে হয়। আপনার সংকল্প এবং খাদ্য নির্দেশিকা আপনার অভ্যাস এবং আপনার স্বাস্থ্য উভয়ই পরিবর্তন করতে পারে।

স্থায়ী মোটা থাকার নিয়মগুলো :

সময়ের চাপ - স্কুল, কাজ বা পারিবারিক বাধ্যবাধকতার জন্যই হোক - প্রায়শই লোকেদের দৌড়ে খেতে হয় এবং ঘুম উৎসর্গ করতে হয় , উভয়ই ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে। কিছু গবেষকও মনে করেন যে অনিয়মিতভাবে খাওয়া এবং দৌড়ানোর কাজটি স্থূলতার আরেকটি কারণ হতে পারে।

সেজন্য খাদ্য ধরন ও গ্রহণ প্রণালী জানা বাধ্যতামূলক।

নিম্নলিখিত পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবারগুলি যেকোন ব্যক্তিকে নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে ওজন বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করতে পারে।

ডাল,বাদাম এবং আখরোটের মতো বাদাম আপনার ডায়েটে দুর্দান্ত মূল্য দেয়, কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি, কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে।

প্রোটিন শেক লোকদের সহজেই ওজন বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে এবং কোনও ওয়ার্কআউটের পরে হলে সবচেয়ে কার্যকর।

১.দুধ

দুধে ফ্যাট, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের মিশ্রণ রয়েছে। এটি ক্যালসিয়াম সহ ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স। দুধের প্রোটিন উপাদানগুলি পেশী তৈরির জন্য উত্তম। যে কেউ ওজন বাড়িয়ে তুলতে চাইছেন, তার জন্য দিনভর ডায়েটে দুধ যুক্ত করা হলে তা দ্রুত কাজ করবে। দুধে প্রতি ১০০ gm এ ৪২ ক্যালরি শক্তি ও ৩.৪ gm আমিষ আছে।" দুধ খাওয়ার নিয়মাবলী "জানা উচিত। যেভাবেই খাওয়া হোক না উপকার দেখা যেতে পারে ।

২.প্রোটিন শেক

প্রোটিন শেক কোনও ব্যক্তিকে সহজে এবং দক্ষতার সাথে ওজন বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে। একটি workout করার পরে খেলে পেশী তৈরি করতে সবচেয়ে কার্যকর। তবে এটি লক্ষণীয় যে প্রিমেড শেকগুলিতে প্রায়শই অতিরিক্ত চিনি এবং অন্যান্য অ্যাডিটিভ থাকে যা এড়ানো উচিত। সাবধানে লেবেল পরীক্ষা করুন। প্রোটিন পাউডার প্রতি স্কুপে বা বড় চামচে ৩০ গ্রাম আমিষ ও শক্তিতে ১২১ ক্যালোরি থাকে।

প্রোটিন শেক বা প্রোটিন পাউডার, চেষ্টা করে দেখা যেতে পারে ।

ভাত

এক কাপ চালে প্রায় ২০০ ক্যালোরি শক্তি থাকে এবং এটি কার্বোহাইড্রেটের একটি ভাল উত্স, যা ওজন বাড়াতে অবদান রাখে। প্রোটিন এবং শাকসব্জীযুক্ত খাবারগুলির সাথে অনেক লোক ভাতকে অন্তর্ভুক্ত করে সহজে ওজন বাড়িয়েছেন । ভাতে প্রতি ১০০ gm এ ১৩০ ক্যালরি শক্তি ও ২ gm আমিষ পাবেন

৪. লাল মাংস

লাল মাংস পেশী গঠনে এবং ওজন বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে । লাল মাংসে প্রোটিন এবং ফ্যাট উভয়ই থাকে, যা ওজন বাড়ানোর কাজ করে।একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ৯০ বছর বয়সী ১০০ জন মহিলার ডায়েটে চর্বিযুক্ত লাল মাংস যোগ করায় তাদের ওজন এবং শক্তি বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করেছে ১৮ শতাংশ। লাল মাংসে প্রতি ১০০ gm এ ২৪৭ ক্যালোরি শক্তি ১৯.০৭ গ্রাম ফ্যাট ও ১৭.৪৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

খাওয়ার পরও কারো ওজন বাড়ে না কেন! এটি উচ্চ বিপাক, কোন ঔষধ, বা হরমোন জনিত কারনে হতে পারে।

৫. বাদাম এবং বাদাম মাখন

নিয়মিত বাদাম খাওয়া একজন ব্যক্তিকে নিরাপদে ওজন বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে। বাদাম একটি দুর্দান্ত নাস্তা এবং সালাদ সহ অনেক খাবারে যোগ করা যায। কাঁচা বা শুকনো ভাজা বাদামে উভয়ের স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।চিনিযুক্ত বাদাম বাটারগুলিও একাজে সহায়তা করতে পারে।বাদামের প্রতি ১০০ gm এ ৫৬৭ ক্যালরি শক্তি ও ২৬ gm প্রোটিন আছে।

হোলগ্রেইন রুটিতে জটিল শর্করা এবং বীজ থাকে যা ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে।

৬. পুরো শস্য রুটি

এই রুটিগুলিতে জটিল শর্করা রয়েছে, যা ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে। কিছু কিছুতে বীজ থাকে যা অতিরিক্ত বেনিফিট সরবরাহ করে। এই প্রতি ১০০ gm এ ৩৪০ ক্যালরি শক্তি ও 8 gm আমিষ আছে।

৭. অন্যান্য স্টার্চ

মাংসপেশীর বৃদ্ধি এবং ওজন বৃদ্ধিতে উত্সাহিত করার জন্য ইতিমধ্যে তালিকাভুক্ত কিছু খাবার সহায়তা করে। স্টার্চ সমৃদ্ধ অন্যান্য খাবারের মধ্যে রয়েছে:

• আলু
• ভুট্টা
• মটরশুটি
• স্কোয়াশ
• ওটস
• শীতের মূল সবজি
• মিষ্টি আলু
• পাস্তা
• পুরো শস্য সিরিয়াল
• পুরো শস্যের রুটি
• সিরিয়াল বার

ক্যালোরি যুক্ত করার বাইরে, স্টারচগুলি গ্লুকোজ আকারে শক্তি সরবরাহ করে। গ্লুকোজ শরীরে গ্লাইকোজেন হিসাবে জমা হয়। রিসার্চ ট্রাস্টেড সোর্স ইঙ্গিত দেয় যে অনুশীলনের সময় গ্লাইকোজেন কর্মক্ষমতা এবং শক্তি উন্নত করতে পারে।

৮. প্রোটিন পরিপূরক

ওজন বাড়াতে চাইছেন এমন অ্যাথলেটরা প্রশিক্ষণের সময় পেশী ভর বৃদ্ধিতে প্রায়শই প্রোটিন পরিপূরক ব্যবহার করেন।

সালমন স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ওমেগা -3 এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ।

৯, স্যালমন বা রুইজাতীয় মাছ

এক টুকরো স্যালমনটিতে প্রায় ২৩০ ক্যালোরিযুক্ত থাকবে এবং সালমন স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলিতেও সমৃদ্ধ, এটি ওজন বাড়ানোর জন্য যারা খুঁজছেন তাদের এটি একটি ভাল পছন্দ হিসাবে তৈরি করে। এতে ওমেগা -3 এবং প্রোটিন সহ অনেক পুষ্টি রয়েছে।

১p. শুকনো ফল

শুকনো ফলগুলি পুষ্টিকর এবং ক্যালোরি সমৃদ্ধ, এক চতুর্থাংশ কাপ শুকনো কিসমিস প্রায় ১৩০ ক্যালোরির বিশ্বাসযোগ্য উত্স। অনেকে শুকনো খেজুর পছন্দ করেন।

১১, অ্যাভোকাডোস

অ্যাভোকাডোস ক্যালোরি এবং ফ্যাট এর পাশাপাশি প্রচুর ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ।

১২. ডার্ক চকোলেট

ডার্ক চকোলেট একটি উচ্চ ফ্যাট, উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবার। এতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসও রয়েছে। ওজন বাড়াতে চাইছেন এমন কোনও ব্যক্তির চকোলেট নির্বাচন করা উচিত যাতে কমপক্ষে ৭০ শতাংশের অধিক কোকোয়া সামগ্রী রয়েছে।

১৩. সিরিয়াল বার

সিরিয়াল বারগুলি আরও বেশি সুবিধাজনক আকারে সিরিয়ালের ভিটামিন এবং খনিজ সামগ্রী সরবরাহ করতে পারে। কোনও ব্যক্তির এমন বারগুলির সন্ধান করা উচিত যাতে পুরো শস্য, বাদাম এবং ফল থাকে। যেগুলিতে অতিরিক্ত পরিমাণে চিনি থাকে তাদের এড়িয়ে চলুন।

১৪. পুরো শস্য সিরিয়াল

অনেক সিরিয়াল বাড়তি ভিটামিন এবং খনিজ দিয়ে শক্তিশালী করা হয়। তবে কারও কারও মধ্যে প্রচুর পরিমাণে চিনি এবং কয়েকটি জটিল কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। এগুলি এড়ানো উচিত। পরিবর্তে, সিরিয়ালগুলি নির্বাচন করুন যাতে পুরো শস্য এবং বাদাম থাকে। এগুলিতে স্বাস্থ্যকর মাত্রায় কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি রয়েছে, পাশাপাশি ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির মতো পুষ্টি রয়েছে।

১৫. ডিম

ডিমগুলি প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং অন্যান্য পুষ্টির একটি ভাল উত্স। বেশিরভাগ পুষ্টি উপাদানগুলি কুসুমে থাকে। সেদ্ধ ডিম প্রতি ১০০ gm এ ১৫৫ ক্যালরি শক্তি ও ১৩ gm আমিষ থাকে।

১৬.চর্বি এবং তেল

জলপাই এবং অ্যাভোকাডো থেকে প্রাপ্ত তেলগুলি যেমন ক্যালোরি এবং হার্ট-স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত চর্বি এতে অবদান রাখে। অলিভ অয়েল এক চামচ প্রায় ১২০ ক্যালোরির।

১৭. পনির

পনির ফ্যাট, প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং ক্যালোরির ভাল উত্স। ওজন বাড়ানোর দিকে চেয়ে থাকা কোনও ব্যক্তির পূর্ণ ফ্যাটযুক্ত চিজ নির্বাচন করা উচিত।

১৮. দই

পূর্ণ ফ্যাটযুক্ত দই প্রোটিন এবং পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে। স্বাদযুক্ত দই এবং কম ফ্যাটযুক্ত উপাদানগুলি এড়িয়ে চলুন কারণ তাদের মধ্যে প্রায়শই শর্করা যোগ করা থাকে।

১৯. পাস্তা

পাস্তা স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির জন্য ক্যালোরিয়ালি ঘন এবং শর্করা সমৃদ্ধ পথ সরবরাহ করতে পারে।ব্লিচড পাস্তা এড়িয়ে চলুন এবং পুরো শস্য দিয়ে তৈরি করা বেছে নিন।

দেহের ইতিবাচক ওজন, পেশী ভর বাড়াতে ও কার্ভি হতে স্কোয়াট ভালো ব্যায়াম।

চিকন মানুষের পেশী গঠনের নিয়ম কী 👉!!!

ধন্যবাদ।

সুত্র, বিবিসি ফুডস, হেলথ ইনসাইডার,
What to do if you are underweight - Healthdirect