কোলেস্টেরল কমানোর ঘরোয়া উপায়
স্বাস্থ্যের কথাসকলে জানে যে বেশিরভাগ শাকসবজি আঁশযুক্ত, স্বাস্থ্যকর এবং কম ক্যালোরি, এটি ওজন কমাতে দারুণভাবে সাহায্য করে। শাকসবজিতে থাকা ফাইবার তৃপ্তি বোধ করতে সাহায্য করে, অন্যান্য উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবারগুলিকে দূরে রাখে।
উচ্চ কোলেস্টেরল আছে জানার পরে কিছুটা উদ্বিগ্ন বোধ করা স্বাভাবিক। সাধারণ উদ্বেগের মধ্যে রয়েছে উচ্চ কোলেস্টেরলের স্বাস্থ্য ঝুঁকি, ওষুধের খরচ এবং পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া।
কিন্তু আপনি যে খাবারগুলি খান এবং আপনার পছন্দের মধ্যে কিছু সহজ পরিবর্তন হতে পারে যা সাহায্য করতে পারে।
- ওষুধের খরচ এবং পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এড়াতে, অনেক বেশি মানুষ কোলেস্টেরল কমানোর প্রাকৃতিক উপায় খুঁজছেন।
- উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার, ফাইবার এবং চর্বিযুক্ত মাছ উচ্চ কোলেস্টেরলের প্রাকৃতিক প্রতিকার হিসাবে প্রতিশ্রুতি দেখায়।
- গবেষণা আরও দেখায় যে ব্যায়াম, স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা উচ্চ কোলেস্টেরলের জন্য কার্যকর ঘরোয়া প্রতিকার।
কোলেস্টেরল কমানোর প্রাকৃতিক উপায়
মানুষ স্বাভাবিকভাবেই খাদ্যতালিকা এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তন অবলম্বন করে তাদের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে। এর মধ্যে তারা যে ধরনের চর্বি খায় তা পরিবর্তন করা, দ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণ করা, নিয়মিত ব্যায়াম করা, ধূমপান ত্যাগ করা, শরীরের স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা, অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করা এবং পর্যাপ্ত ভালো মানের ঘুম পাওয়া অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
কি খেলে চর্বি কমে
১. খাদ্যে আঁশ বা ফাইবার গ্রহণ বাড়ান
খাদ্যতালিকাগত ফাইবার দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় রূপে আসে এবং এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
আপনার ডায়েটে ১০ গ্রামের বেশি দ্রবণীয় ফাইবার যোগ করা আপনার এলডিএল (লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন) কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। এলডিএলকে প্রায়ই "খারাপ কোলেস্টেরল" বলা হয় কারণ এটি আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
ফাইবার এলডিএল-এ দুইভাবে কাজ করে। আপনি যখন উচ্চ চর্বি বা কোলেস্টেরলযুক্ত খাবার খান, তখন ডায়েটারি ফাইবার স্পঞ্জের মতো কাজ করে। এটি কোলেস্টেরল শোষণ করতে সাহায্য করে, রক্ত প্রবাহে মাত্রা ঠিক রাখে।
কিন্তু দ্রবণীয় ফাইবার কোলেস্টেরল কমাতেও কাজ করে যখন আপনি কম চর্বিযুক্ত, কম কোলেস্টেরল খাবার খান। এটি রক্তে শর্করার বৃদ্ধি রোধ করতে সাহায্য করে যা আপনার শরীরকে আরও কোলেস্টেরল তৈরি করতে ট্রিগার করে।
দ্রবণীয় ফাইবারের কিছু সাধারণ উত্স:
- ওটস
- মটরশুটি
- মসুর ডাল
- ফল (আপেল, নাশপাতি, কমলা)
- মটর
- সাইলিয়াম/ ইসব গুল
২, অধিক উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য নিন
একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি ফল, সবজি, বাদাম এবং গোটা শস্য সমৃদ্ধ একটি খাদ্য।
কোলেস্টেরলের উপর উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের প্রভাব এলডিএল কোলেস্টেরলের সাথে সবচেয়ে ভাল দেখা যায়। এর কারণ হল আপনি মাংস, দুগ্ধ এবং অন্যান্য প্রাণীজ পণ্য থেকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট পান না, যা এলডিএল মাত্রা বাড়ায়।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে অসম্পৃক্ত চর্বি, ফাইবার এবং উদ্ভিদ প্রোটিন বেশি থাকে। এগুলো কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।
যেহেতু প্রাণীজ চর্বিগুলো কলেস্টারলের বড় উৎস তাই উদ্ভিজ আমিষ ব্যবহার করতে পারেন।
- উদ্ভিজ্জ তেল
- বাদাম মাখন
- বীজ
- কুইনোয়া/ বাজরা
- যব
- লেগুম /ডাল
- শাকসবজি
হার্টের চর্বি কমানোর উপায়
হার্ট ফাউন্ডেশন সুপারিশ করে হার্টের চর্বি বিশেষত এথেরো স্কলেরসিস কমাতে স্বাস্থ্যকর ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে নিম্নক্ত গুলো:
মাছের চর্বি কি ক্ষতিকর
৩. ওমেগা-3 গ্রহণ বাড়ান
ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড ট্রাইগ্লিসারাইডের উপর সবচেয়ে বেশি প্রভাব ফেলে। ট্রাইগ্লিসারাইড হল রক্তে এক ধরনের চর্বি যা আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
প্রতিদিন ৪ গ্রাম মাত্রায়, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা ৩০% পর্যন্ত কমাতে পারে। ওমেগা -3 সম্পূরক, প্রেসক্রিপশন বা আপনার খাদ্য থেকে আসতে পারে। ওমেগা -3 সমৃদ্ধ খাবার যা আপনি আপনার ডায়েটে যোগ করতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে:
- চর্বিযুক্ত মাছ
- বাদাম
- বীজ
- উদ্ভিদ তেল
৪. ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুন
অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা আপনার উচ্চ কোলেস্টেরলের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। কিন্তু সেই ঝুঁকি বিপরীতমুখী। এমনকি সামান্য পরিমাণে ওজন হ্রাস আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রার উপর বিশাল প্রভাব ফেলতে পারে। আপনার শরীরের ওজনের মাত্র ৫% হারানোর ফলে এলডিএল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যেতে পারে।
৫. অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করুন
অ্যালকোহল দুটি উপায়ে কোলেস্টেরলকে প্রভাবিত করতে পারে। এর প্রভাব নির্ভর করে আপনি কতটা এবং কত ঘন ঘন পান করেন তার উপর।
ন্যূনতম থেকে মাঝারি খাওয়ার সাথে, অ্যালকোহল আপনার HDL বাড়াতে পারে। এই কারণেই অ্যালকোহল কখনও কখনও হৃদরোগের বিরুদ্ধে প্রতিরক্ষামূলক বলে মনে করা হয়। কিন্তু মাঝারি মাত্রার বেশি অ্যালকোহল পান করা আসলে ট্রাইগ্লিসারাইড বাড়াতে পারে।
৬. ধূমপান বন্ধ করুন
অন্যান্য স্বাস্থ্যগত প্রভাবের পাশাপাশি, ধূমপান আপনার কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে। ধূমপান কোলেস্টেরলকে দুইভাবে প্রভাবিত করে। এটি এইচডিএল কোলেস্টেরল কমায় এবং এলডিএল কোলেস্টেরল বাড়ায়। একবার আপনি ধূমপান বন্ধ করলে, এই প্রভাবটি অত্যন্ত বিপরীতমুখী। প্রকৃতপক্ষে, ধূমপান ছাড়ার ৩ সপ্তাহের মধ্যে এইচডিএল মাত্রা বাড়তে পারে।
৭. মানসিক চাপ কমান
- সক্রিয় থাকা
- মননশীলতা অনুশীলন করা
- সুষম খাবার খাওয়া
- শিথিলকরণ কৌশল ব্যবহার করে
- যথেষ্ট ঘুম দেয়া
৮. সম্পূরক গ্রহণ করুন
- চিয়া
- Flaxseed
- হুই প্রোটিন
- সয়া
- রসুন
৯. গ্রিন টি পান করুন এমন প্রমাণ রয়েছে যে গ্রিন টি এলডিএল এবং মোট কোলেস্টেরল উভয়ই হ্রাস করে। গ্রিন টিতে থাকা ফ্ল্যাভোনয়েডের কারণে এটি কাজ করতে পারে। এই যৌগগুলি শরীরকে কোলেস্টেরল তৈরি করতে এবং শোষণকে উন্নত করতে বাধা দিতে পারে। গবেষণা দেখায় যে প্রতিদিন ৩৭৫ মিলিগ্রাম গ্রিন টি ১৫% এর বেশি এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে পারে। গ্রিন টি কি »
ওষুধ ছাড়াই কোলেস্টেরল কমানোর দ্রুততম উপায় কী?
কোলেস্টেরল কমানোর অনেক প্রাকৃতিক উপায় দ্রুত কাজ করে। তবে ওজন ব্যবস্থাপনা এবং চাপ কমানোর মতো পরিবর্তনগুলি কিছুটা সময় নিতে পারে। কিন্তু এই লক্ষ্যগুলির দিকে কাজ করার সুবিধাগুলি প্রায় তাৎক্ষণিক।
কোলেস্টারোল কমানোর ব্যায়াম
কোলেস্টারোল কমানোর ব্যায়াম
আয়রন সমৃদ্ধ খাবার
1-Alternative Treatments for High Cholesterol - WebMD
মন্তব্যসমূহ