কোলেস্টেরল কমানোর ঘরোয়া উপায়
স্বাস্থ্যের কথাসকলে জানে যে বেশিরভাগ শাকসবজি আঁশযুক্ত, স্বাস্থ্যকর এবং কম ক্যালোরি, এটি ওজন কমাতে দারুণভাবে সাহায্য করে। শাকসবজিতে থাকা ফাইবার তৃপ্তি বোধ করতে সাহায্য করে, অন্যান্য উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবারগুলিকে দূরে রাখে।
উচ্চ কোলেস্টেরল আছে জানার পরে কিছুটা উদ্বিগ্ন বোধ করা স্বাভাবিক। সাধারণ উদ্বেগের মধ্যে রয়েছে উচ্চ কোলেস্টেরলের স্বাস্থ্য ঝুঁকি, ওষুধের খরচ এবং পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া।
কিন্তু আপনি যে খাবারগুলি খান এবং আপনার পছন্দের মধ্যে কিছু সহজ পরিবর্তন হতে পারে যা সাহায্য করতে পারে।
- ওষুধের খরচ এবং পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এড়াতে, অনেক বেশি মানুষ কোলেস্টেরল কমানোর প্রাকৃতিক উপায় খুঁজছেন।
- উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার, ফাইবার এবং চর্বিযুক্ত মাছ উচ্চ কোলেস্টেরলের প্রাকৃতিক প্রতিকার হিসাবে প্রতিশ্রুতি দেখায়।
- গবেষণা আরও দেখায় যে ব্যায়াম, স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা উচ্চ কোলেস্টেরলের জন্য কার্যকর ঘরোয়া প্রতিকার।
ওষুধ ছাড়াই কোলেস্টেরল কমানোর দ্রুততম উপায় কী?
কোলেস্টেরল কমানোর অনেক প্রাকৃতিক উপায় দ্রুত কাজ করে। তবে ওজন ব্যবস্থাপনা এবং চাপ কমানোর মতো পরিবর্তনগুলি কিছুটা সময় নিতে পারে। কিন্তু এই লক্ষ্যগুলির দিকে কাজ করার সুবিধাগুলি প্রায় তাৎক্ষণিক।
আপনার রুটিনে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ যোগ করলে ৬ সপ্তাহের মধ্যে আপনার কোলেস্টেরল কমতে পারে। ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড ৪ সপ্তাহের মধ্যে ট্রাইগ্লিসারাইডের উন্নতি করতে পারে। খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন এবং ব্যায়াম একা থেকে একসাথে কোলেস্টেরল কমাতে ভালো কাজ করে।
আপনি যদি কোলেস্টেরলের জন্য যে ওষুধটি গ্রহণ করেন তা এড়াতে বা কমাতে চান তবে কিছু প্রাকৃতিক উপায় সাহায্য করতে পারে। আপনার খাদ্য এবং জীবনধারা পরিবর্তন আপনার কোলেস্টেরল কমাতে একটি দীর্ঘ পথ যেতে পারে।
কিছু সম্পূরক এছাড়াও সহায়ক। এই পদ্ধতিগুলি একসাথে ব্যবহার করা একা এই পদ্ধতিগুলির যে কোনও ব্যবহার করার চেয়ে আরও ভাল কাজ করে। কোন প্রাকৃতিক উপায়গুলি ব্যবহার করার জন্য আপনার জন্য সবচেয়ে নিরাপদ তা দেখতে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে চেক করতে ভুলবেন না।
কোলেস্টেরল কমানোর প্রাকৃতিক উপায়
মানুষ স্বাভাবিকভাবেই খাদ্যতালিকা এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তন অবলম্বন করে তাদের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে।
এর মধ্যে তারা যে ধরনের চর্বি খায় তা পরিবর্তন করা, দ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণ করা, নিয়মিত ব্যায়াম করা, ধূমপান ত্যাগ করা, শরীরের স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা, অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করা এবং পর্যাপ্ত ভালো মানের ঘুম পাওয়া অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
কোরিয়ান মেয়েরা কিভাবে স্লিম ডায়েট করে?
# কোরিয়ান লোকেরা তাদের শাকসবজি পছন্দ করে, যা তাদের পাতলা, স্বাস্থ্যকর শরীরের পিছনে অন্যতম প্রধান কারণ।
কি খেলে চর্বি কমে
১. খাদ্যে আঁশ বা ফাইবার গ্রহণ বাড়ান
বাদাম, ওটস,ডাল, মটরশুটি, যব, এসবের মতো আঁশ সত্যি কোলেস্টারোল তাড়ায়।কিন্তু কতোটা ও কীভাবে খাবেন?
খাদ্যতালিকাগত ফাইবার দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় রূপে আসে এবং এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
আপনার ডায়েটে ১০ গ্রামের বেশি দ্রবণীয় ফাইবার যোগ করা আপনার এলডিএল (লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন) কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। এলডিএলকে প্রায়ই "খারাপ কোলেস্টেরল" বলা হয় কারণ এটি আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
ফাইবার এলডিএল-এ দুইভাবে কাজ করে। আপনি যখন উচ্চ চর্বি বা কোলেস্টেরলযুক্ত খাবার খান, তখন ডায়েটারি ফাইবার স্পঞ্জের মতো কাজ করে। এটি কোলেস্টেরল শোষণ করতে সাহায্য করে, রক্ত প্রবাহে মাত্রা ঠিক রাখে।
কিন্তু দ্রবণীয় ফাইবার কোলেস্টেরল কমাতেও কাজ করে যখন আপনি কম চর্বিযুক্ত, কম কোলেস্টেরল খাবার খান। এটি রক্তে শর্করার বৃদ্ধি রোধ করতে সাহায্য করে যা আপনার শরীরকে আরও কোলেস্টেরল তৈরি করতে ট্রিগার করে।
দ্রবণীয় ফাইবারের কিছু সাধারণ উৎস
অন্যান্য খাদ্য উপাদানের বিপরীতে, যেমন চর্বি, প্রোটিন বা কার্বোহাইড্রেট - যা আপনার শরীর ভেঙে দেয় এবং শোষণ করে - ফাইবার আপনার শরীর দ্বারা হজম হয় না। পরিবর্তে, এটি আপনার পেট, ছোট অন্ত্র এবং কোলন এবং আপনার শরীরের বাইরে অপেক্ষাকৃত অক্ষত পাস করে।
- ওটস
- মটরশুটি
- মসুর ডাল
- ফল (আপেল, নাশপাতি, কমলা)
- মটর
- সাইলিয়াম/ ইসব গুল
২, অধিক উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য নিন
কয়েক সপ্তাহে আপনার লক্ষ্যগুলিকে অর্জন করুন - "এটি একমাত্র জিনিস যা ঔষধ না থাকা সত্ত্বেও কাজ করে।
একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি ফল, সবজি, বাদাম এবং গোটা শস্য সমৃদ্ধ একটি খাদ্য।
কোলেস্টেরলের উপর উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের প্রভাব এলডিএল কোলেস্টেরলের সাথে সবচেয়ে ভাল দেখা যায়। এর কারণ হল আপনি মাংস, দুগ্ধ এবং অন্যান্য প্রাণীজ পণ্য থেকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট পান না, যা এলডিএল মাত্রা বাড়ায়।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে অসম্পৃক্ত চর্বি, ফাইবার এবং উদ্ভিদ প্রোটিন বেশি থাকে। এগুলো কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।
যেহেতু প্রাণীজ চর্বিগুলো কলেস্টারলের বড় উৎস তাই উদ্ভিজ আমিষ ব্যবহার করতে পারেন।
একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে সাধারণত খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকে যেমন:
- উদ্ভিজ্জ তেল
- বাদাম মাখন
- বীজ
- কুইনোয়া/ বাজরা
- যব
- লেগুম /ডাল
- শাকসবজি
হার্টের চর্বি কমানোর উপায়
হার্ট ফাউন্ডেশন সুপারিশ করে হার্টের চর্বি বিশেষত এথেরো স্কলেরসিস কমাতে স্বাস্থ্যকর ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে নিম্নক্ত গুলো:
- প্রচুর পরিমাণে শাকসবজি, ফলমূল এবং আস্ত শস্য।
- বিভিন্ন ধরণের স্বাস্থ্যকর প্রোটিন উত্স (বিশেষ করে মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার),
- লেগুম (যেমন মটরশুটি এবং মসুর ডাল), বাদাম এবং বীজ।
- অল্প পরিমাণে ডিম এবং চর্বিহীন হাঁস-মুরগি
মাছের চর্বি কি ক্ষতিকর
৩. ওমেগা-3 গ্রহণ বাড়ান
কিউইফ্রুট, পেঁপে, অ্যাভোকাডোস, বেরি এবং কমলালেবুতে ভালো পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে।
যাইহোক, একটি মনে রাখা উচিত যে কেউ তাদের ওমেগা -3 চাহিদা পূরণের জন্য এই ফলের উপর সম্পূর্ণরূপে নির্ভর করতে পারে না! নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় মাছ, আখরোট, চিয়া বীজ এবং ফ্ল্যাক্সসিডগুলি অন্তর্ভুক্ত করেছেন।
ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড ট্রাইগ্লিসারাইডের উপর সবচেয়ে বেশি প্রভাব ফেলে। ট্রাইগ্লিসারাইড হল রক্তে এক ধরনের চর্বি যা আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
প্রতিদিন ৪ গ্রাম মাত্রায়, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা ৩০% পর্যন্ত কমাতে পারে। ওমেগা -3 সম্পূরক, প্রেসক্রিপশন বা আপনার খাদ্য থেকে আসতে পারে। ওমেগা -3 সমৃদ্ধ খাবার যা আপনি আপনার ডায়েটে যোগ করতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে:
- চর্বিযুক্ত মাছ
- বাদাম
- বীজ
- উদ্ভিদ তেল
হার্ট অ্যাসোসিয়েশনগুলো প্রতি সপ্তাহে অন্তত দুবার চর্বিযুক্ত মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেয়। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ মাছের উদাহরণ হল:
- স্যালমন/রুই মাছ
- টুনা
- মৃগেল
- কডমাছ
- হেরিং
৪. ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুন
অতিরিক্ত ওজন বহন হলে আপনার রক্তে খুব বেশি লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন (LDL), বা "খারাপ কোলেস্টেরল" থাকার সম্ভাবনা বেড়ে যায়।
এটি আপনার হার্টের সমস্যা এবং অন্যান্য গুরুতর সমস্যাগুলির সম্ভাবনা বাড়ায়। প্রতি ১০ কেজি আপনার ওজন বেশি হলে আপনার শরীর প্রতিদিন ৫ মিলিগ্রাম অতিরিক্ত কোলেস্টেরল তৈরি করে।
অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা আপনার উচ্চ কোলেস্টেরলের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। কিন্তু সেই ঝুঁকি বিপরীতমুখী। এমনকি সামান্য পরিমাণে ওজন হ্রাস আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রার উপর বিশাল প্রভাব ফেলতে পারে। আপনার শরীরের ওজনের মাত্র ৫% হারানোর ফলে এলডিএল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যেতে পারে।
৫. অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করুন
অ্যালকোহল দুটি উপায়ে কোলেস্টেরলকে প্রভাবিত করতে পারে। এর প্রভাব নির্ভর করে আপনি কতটা এবং কত ঘন ঘন পান করেন তার উপর।
ন্যূনতম থেকে মাঝারি খাওয়ার সাথে, অ্যালকোহল আপনার HDL বাড়াতে পারে। এই কারণেই অ্যালকোহল কখনও কখনও হৃদরোগের বিরুদ্ধে প্রতিরক্ষামূলক বলে মনে করা হয়। কিন্তু মাঝারি মাত্রার বেশি অ্যালকোহল পান করা আসলে ট্রাইগ্লিসারাইড বাড়াতে পারে।
৬. ধূমপান বন্ধ করুন
অন্যান্য স্বাস্থ্যগত প্রভাবের পাশাপাশি, ধূমপান আপনার কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে। ধূমপান কোলেস্টেরলকে দুইভাবে প্রভাবিত করে। এটি এইচডিএল কোলেস্টেরল কমায় এবং এলডিএল কোলেস্টেরল বাড়ায়। একবার আপনি ধূমপান বন্ধ করলে, এই প্রভাবটি অত্যন্ত বিপরীতমুখী। প্রকৃতপক্ষে, ধূমপান ছাড়ার ৩ সপ্তাহের মধ্যে এইচডিএল মাত্রা বাড়তে পারে।
৭. মানসিক চাপ কমান
প্রমাণ আছে যে চাপ এলডিএল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড উভয়ই বাড়ায়। কোলেস্টেরলের বৃদ্ধি কেবল দীর্ঘমেয়াদী চাপের প্রতিক্রিয়া নয়। এটাও দেখা যাচ্ছে যে স্বল্পমেয়াদী চাপের কারণে কোলেস্টেরলের দ্রুত পরিবর্তন হচ্ছে। মানসিক চাপ কমানোর কিছু সহজ এবং সহায়ক উপায় হল:
- সক্রিয় থাকা
- মননশীলতা অনুশীলন করা
- সুষম খাবার খাওয়া
- শিথিলকরণ কৌশল ব্যবহার করে
- যথেষ্ট ঘুম দেয়া
৮. সম্পূরক গ্রহণ করুন
কিছু খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক কোলেস্টেরল উন্নত করতে দরকারী। তারা একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং ব্যায়ামের কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী প্রভাবকে বাড়িয়ে তুলতে সাহায্য করতে পারে। আপনার কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে এমন সাধারণ সম্পূরকগুলির মধ্যে রয়েছে:
- চিয়া
- Flaxseed
- হুই প্রোটিন
- সয়া
- রসুন
🫛চিয়া বীজ, ও অন্যান্য সুপার ফুড সমূহ কী ⁉️👉
৯. গ্রিন টি পান করুন
এমন প্রমাণ রয়েছে যে গ্রিন টি এলডিএল এবং মোট কোলেস্টেরল উভয়ই হ্রাস করে। গ্রিন টিতে থাকা ফ্ল্যাভোনয়েডের কারণে এটি কাজ করতে পারে। এই যৌগগুলি শরীরকে কোলেস্টেরল তৈরি করতে এবং শোষণকে উন্নত করতে বাধা দিতে পারে। গবেষণা দেখায় যে প্রতিদিন ৩৭৫ মিলিগ্রাম গ্রিন টি ১৫% এর বেশি এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে পারে।
🍵গ্রিন টি কি কিভাবে চর্বি কমায়⁉️👉
কোলেস্টেরল কমানোর জন্য এটি কতটা কার্যকর এবং নিরাপদ তা খুঁজে বের করার জন্য আখের উপাদান পলিকোসানল নিয়ে আরও গবেষণা প্রয়োজন।
কিন্তু অন্যান্য ভেষজ পণ্য: বেশ কিছু গবেষণার ফলাফলে দেখা গেছে মেথি বীজ এবং পাতা, আর্টিকোক পাতার নির্যাস, ইয়ারো এবং পবিত্র তুলসী সবই কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে।¹
কোলেস্টারোল কমানোর ব্যায়াম
কোলেস্টারোল কমানোর ব্যায়াম কী⁉️👉
সাবস্ক্রাইব করুন। স্বাস্থ্যের কথা।
তথ্যসূত্র
1-Alternative Treatments for High Cholesterol - WebMD
আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন. (এবং.). কোন ব্যায়াম আমার জন্য সঠিক?
আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন. (2021)। মাছ এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড।
মন্তব্যসমূহ