স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ কি? স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ কেমন হওয়া উচিত?

স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ

পুষ্টিগতভাবে সুষম একটি সকালের নাস্তা আপনার দিনটিকে স্বাস্থ্যকরভাবে শুরু করতে, মনোযোগ বাড়াতে, কর্মশক্তি বজায় রাখতে, হালকা খাবার খাওয়ার প্রবণতা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং হজমে সহায়তা করতে পারে।

পরিচিত সকালের খাবারগুলো আপনার জন্য ভালো নয় কেন?

সহজ কথায়, আপনার শরীরের কোষগুলোর কাছে এক প্লেট সাদাভাত, বা একটি পরোটা, বা দুই টুকরো টোস্ট, বা একটি কেক—এগুলোর কোনোটিই ডেজার্ট বা মিষ্টিজাতীয় খাবারের থেকে আলাদা নয়। প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট এবং চিনি রক্তে শর্করার মাত্রা ও ইনসুলিনের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়। ইনসুলিন খুব সহজেই সেই চিনিকে আপনার ফ্যাট সেল বা চর্বি কোষে পাঠিয়ে দেয়, যেখানে তা সঞ্চিত শক্তিতে পরিণত হয়, যা শরীরের চর্বি নামেও পরিচিত।

স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ কি

কোনো খাবার এতই জনপ্রিয় যে স্বাস্থ্য সচেতনতার বিষয়টি কেউ আমলেই নেয় না।

একটি ভালো সকালের নাস্তা হলো সেটি, যা পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন, জটিল শর্করা এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহ করে। এই স্বাস্থ্যকর খাবারগুলো একত্রে শরীরকে শক্তি জোগায় এবং নিশ্চিত করে যে আপনি ক্ষুধার কারণে মনোযোগে ব্যাঘাত ছাড়াই আপনার দিন শুরু করতে পারেন। যদিও গোটা শস্যজাত খাবারই আদর্শ, ব্যস্ত মানুষেরা সুবিধার জন্য তৈরি খাবার বেছে নিতে পারেন। বাণিজ্যিক বা প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণের ক্ষেত্রে, সেগুলোর পুষ্টি তথ্য পড়লে তা আপনাকে অতিরিক্ত চিনি, লবণ এবং চর্বি এড়াতে সাহায্য করতে পারে।

একটি স্বাস্থ্যকর সকালের নাস্তায় আঁশযুক্ত শর্করা, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির ভারসাম্য থাকে, যা দীর্ঘস্থায়ী শক্তি প্রদান করে। এর প্রধান উপাদানগুলোর মধ্যে রয়েছে ওটমিল, ডিম, গ্রিক ইয়োগার্ট, ফল এবং বাদাম। এটি হজমে সাহায্য করে, প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে এবং হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রেখে স্বাস্থ্যকে উন্নত করে। স্মুদি, অ্যাভোকাডো টোস্ট এবং চিয়া পুডিং-এর মতো খাবারগুলো এর উদাহরণ।

বিশ্বের এক নম্বর স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট কি?

দিনের প্রথম খাবারের প্রধান অংশ হওয়া উচিত প্রোটিন, এর সাথে শস্যদানা এর মধ্যে ওটস সেরা, ফল ও শাকসবজি এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করা যেতে পারে।

ওটস। বিভিন্ন কারণে ওটস হল অন্যতম সেরা ব্রেকফাস্ট খাবার। ১০০% পুরো শস্য হিসাবে, তারা ফাইবার, উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন, বি-ভিটামিন এবং লোহা, ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম সহ খনিজ পদার্থে পূর্ণ।

একটি সুষম ভারসাম্যপূর্ণ প্রাতঃরাশ পাঁচটি খাদ্য গ্রুপের মধ্যে অন্তত তিনটির খাবার অন্তর্ভুক্ত করে। পুরো শস্যের রুটি এবং সিরিয়াল; কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য এবং ফল হল প্রাতঃরাশের সেরা পছন্দ।

গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রাতঃরাশের মধ্যে একটি চর্বিহীন প্রোটিন খাবার এবং গোটা শস্যের একটি পরিবেশন স্বাস্থ্য ঠিক রাখতে সাহায্য করতে পারে।

আজ আপনার সকাল শুরু করার জন্য ১টি স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট রেসিপি দেয়ার চেষ্টা করব।

স্বাস্থ্যকর রেসিপিগুলি আপনার সকালকে আগের চেয়ে আরও আনন্দদায়ক করে তুলতে পারে। সকালটা শুরু হয় তাড়াহুড়া করে।

তাই বলে আগের রাতে ঠিক করতে হয় প্রাতরাশ। এখানে কয়েকটি খাবার রয়েছে যা খালি পেটে খাওয়ার জন্য সেরা, তারা সর্বাধিক উপকার দেয় একটি ভাল দিন শুরুর জন্য:

অস্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ কি? অস্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ কোনগুলো?⁉️▶️

সকালের নাস্তা এত গুরুত্বপূর্ণ কেন?

“জীবনের সকল স্তরের মানুষের জন্য সকালের নাস্তার বহুবিধ উপকারিতা রয়েছে এবং এটি নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য লক্ষ্য পূরণেও সাহায্য করতে পারে।” উদাহরণস্বরূপ:

• স্কুলগামী শিশুদের বৃদ্ধি ও বিকাশের পাশাপাশি পড়াশোনায় সফলতার জন্য স্বাস্থ্যকর পুষ্টি উপাদান প্রয়োজন, যার মধ্যে একটি ভালো সকালের নাস্তাও অন্তর্ভুক্ত।
• কর্মজীবী প্রাপ্তবয়স্করা একটি ভালো সকালের নাস্তা থেকে উপকৃত হন, যা তাদের সকালের কর্মঘণ্টা এবং মিটিং চলাকালীন মনোযোগী, উদ্যমী এবং কর্মক্ষম থাকতে সাহায্য করে।
• দুর্বল এবং অনিচ্ছাকৃতভাবে ওজন হারাতে থাকা বয়স্ক ব্যক্তিরা সকালের নাস্তা খেলে ব্যাপকভাবে উপকৃত হবেন, কারণ পর্যাপ্ত পুষ্টি এই বয়সের মানুষের পেশী শক্তি এবং কর্মক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
• যারা একটি স্বাস্থ্যকর ওজন অর্জন বা বজায় রাখার চেষ্টা করছেন, তাদের জন্য একটি সুষম সকালের নাস্তা ক্ষুধা নিবারণে সাহায্য করতে পারে, যা দিনের পরবর্তী সময়ে অতিরিক্ত খাওয়া এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণের কারণ হতে পারে।
• যাদের ইনসুলিন সংবেদনশীলতা রয়েছে, তাদের জন্য সকালের নাস্তা রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করতে পারে।
• সকালের নাস্তায় গোটা শস্য এবং তাজা ফল ও সবজি অন্তর্ভুক্ত করলে তা ফাইবার সরবরাহ করে, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ বা উপশম করতে পারে।

সকালের নাস্তায় আমাদের কী খাওয়া উচিত?

এর উত্তরটি হলো স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের সাধারণ পরামর্শ: ফল ও শাকসবজি, গোটা (অপ্রক্রিয়াজাত) শস্য এবং স্বাস্থ্যকর প্রোটিন ও চর্বি। এটি কোনো সাময়িক প্রবণতা বা সাধারণ মতামত নয়। এর সপক্ষে অকাট্য প্রমাণ রয়েছে। আর আমি লাল মাংস ভালোবাসি। কিন্তু, আমি এটিকে সম্মানের সাথেই গ্রহণ করি, কারণ এটি ঘন ঘন খেলে মানবদেহের মারাত্মক ক্ষতি করতে পারে (এবং করেও থাকে)।

যক্ষা বা টিবি রোগ কি? যক্ষ্মা কেন এবং কাদের হয়? ⁉️▶️

কিন্তু অনেকেরই শুধু খাদ্যগোষ্ঠীর তালিকার চেয়ে আরও বেশি নির্দেশনার প্রয়োজন হয়, যার মধ্যে রয়েছে ব্যস্ত জীবনে কীভাবে তা করতে হবে সেই বিষয়টিও।

স্বাস্থ্যকর সকালের জন্য কিছু পরামর্শ

• আগে থেকে প্রস্তুতি নিন: ওভারনাইট ওটস অথবা আগে থেকে তৈরি করে রাখা এগ মাফিন ব্যবহার করুন।
• ফাইবার যোগ করুন: পরিশোধিত ও চিনিযুক্ত সিরিয়ালের পরিবর্তে হোল গ্রেইন বা গোটা শস্য বেছে নিন।
• ফলকে অগ্রাধিকার দিন: ফলের রসের চেয়ে গোটা ফলে বেশি ফাইবার থাকে।
• প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন: এটি আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে, ফলে সকালের মাঝামাঝি সময়ে ক্ষুধা লাগে না।

উষ্ণ জল এবং মধু

উষ্ণ জলে মধু মিশিয়ে খালি পেটে পান করলে গলা ব্যথা উপশম, হজমে সহায়তা, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি এবং স্বাভাবিক শক্তি জোগানোসহ বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা পাওয়া যায়। এটি শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থ বের করে দেওয়ার জন্য একটি প্রাকৃতিক শোধক হিসেবে কাজ করে, ত্বকের স্বাস্থ্য উন্নত করে এবং মিষ্টি খাওয়ার আকাঙ্ক্ষা কমিয়ে ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।

খালি পেটে এক চামচ মধু কিছু প্রসঙ্গে একাধিক উপকার করতে পারে:

আপনি যদি ডায়েটে থাকেন: এটি আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করবে, কারণ এতে পুষ্টি এবং কার্বোহাইড্রেট বেশি।

এটি আপনাকে অতিরিক্ত শক্তি দেবে: এটি আপনাকে আপনার ব্যাটারি রিচার্জ করতে সাহায্য করবে যদি আপনি সাধারণত দিনের শুরুতে খেলাধুলা করেন।

উষ্ণ জল এবং মধুর পানীয়কে খুব ভোরে পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যদিও মধু খনিজ, ভিটামিন, ফ্ল্যাভোনয়েড এবং এনজাইম দ্বারা লোড হয় যা

অন্ত্রকে পরিষ্কার রাখতে দায়ী, এটি উষ্ণ জলের সাথে মিশ্রিত টক্সিনগুলিকে বের করে দিতে সাহায্য করে। আমাদের রন্ধনপ্রণালী স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর রেসিপিতে পূর্ণ।

রুটি, পরাটা, বাদামি চালের ভাত বা খিঁচুড়ি হল কয়েকটি উদাহরণ। রেসিপিগুলি কঠিন কিছু নয়।

ঢাকা কিংবা চট্টগ্রামের সকালের নাস্তা এক নয়। অনেক জেলার মানুষ সকালে শুধু চা, মুড়ি খেয়ে কাজে যায়। কোথাও চায়ের সাথে পরাটা বেশ চলে। কিন্তু এগুলো গুরুত্বপূর্ণ প্রোটিন ও মিনারেলস বিহীন নাস্তা।

আপনার সময়ের সীমাবদ্ধতা থাকলেও, আপনার শরীরের জন্য সকালে একটি ভরাট খাবার প্রাপ্য।

তেমন একটি রেসিপি হল, পুরো-গমের রুটি বা ওটস, একটি ডিম, এক গ্লাস দুধ এবং ফল যেমন কলা বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশুদের জন্য একটি ভাল শক্তিশালী ব্রেকফাস্ট।

রুটি, ফল এবং এক গ্লাস দুধ সহ যে কোনও মৌসুমী সবজি একটি স্বাস্থ্যকর 'দেশি' সকালের নাস্তাও বটে।

পান্তাভাত

পশ্চিম বঙ্গ ও বাংলাদেশ জুড়ে জনপ্রিয়, এই খাবারটি গাঁজানো ভাত দিয়ে তৈরি এবং সরিষার তেল, পেঁয়াজ, মরিচ বা আলু ভর্তা দিয়ে খাওয়া হয়।

মেয়েদের জন্য স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ:

প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি অ্যামিনো অ্যাসিডের স্বতন্ত্র অণু দ্বারা গঠিত, যা দেহে অনেক অপরিহার্য কাজ করে থাকে। এর কিছু কাজের মধ্যে রয়েছে হরমোন তৈরি করা, শক্তি সরবরাহ করা, পেশি গঠন ও মেরামত করা, রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে সহায়তা করা এবং চুল, নখ ও ত্বকের গঠন বজায় রাখা।

সকালের নাস্তা এড়িয়ে যাওয়া দ্রুত স্কুল যাওয়া কিশোর কিশোরী ও নারীদের মধ্যে একটি সাধারণ অভ্যাস। এটি ভগ্ন স্বাস্থ্য ও ক্লান্তির জন্য দায়ী।

কিছু দই, বাদাম এবং দুধ এমন কোন কঠিন রেসিপি নয়। এগুলো চটজলদি আদর্শ প্রাতরাশ।

• ডিম,
• মাছ.
• কালো চকলেট.
• আখরোট.
• রসুন,
• জলপাই তেল.
• আপেল
• ওটমিল।

এগুলো মেয়েদের ভাল প্রজনন স্বাস্থ্য দেয় ও উজ্জ্বলতা বজায় রাখে। সতেজ ত্বক, চুল ও আদর্শ ওজন এসবের জন্য উপকারী।

চিকিৎসকরা বলেন সকালে কী খাচ্ছেন তার উপরই অনেকটা নির্ভর করে আপনার সারা দিন কেমন যাবে। কারণ, দিনের শুরুতে আমরা যে খাবার গ্রহণ করি তা শারীরিক গঠন ও রোগ প্রতিরোধের জন্য বেশ গুরুত্বপূর্ণ।

সকালের নাস্তায় দুধ কি ভালো?

এটি অনেকেই ভাবতে থাকে যে সকালের নাস্তায় দুধ পান করা স্বাস্থ্যকর কিনা।

সর্বশেষ পুষ্টি বিজ্ঞান গবেষণা অনুযায়ী, এই প্রশ্নের উত্তর একটি ধ্বনিত হ্যাঁ। এক কাপ দুধে ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা খাবারের পরে তৃপ্তির অনুভূতির জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

দুধ খাওয়ার নিয়ম কি? কিভাবে দুধ খেলে উপকার হবে?⁉️▶️

পুষ্টিকর উপাদান যা খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করতে হবে

• প্রোটিন: ডিম, গ্রিক ইয়োগার্ট, কটেজ চিজ, বাদাম, বিভিন্ন বীজ, নাট বাটার।
• আঁশ/শস্যদানা: ওটস, হোল-হুইট ব্রেড, মিউসলি, কিনোয়া।
• ফল ও সবজি: বেরি, কলা, আপেল, পালং শাক, মাশরুম, টমেটো।

ব্যাচেলেরদের জন্য স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ

সাশ্রয়ী মূল্যে টাটকা, স্বাস্থ্যকর সুস্বাদু খাবার আমাদের দেশের রেস্তোরাঁর স্লোগান। কিন্তু রেস্তোরাঁর রসুইঘরে ঢুকলে আপনার খাওয়ার রুচি হারিয়ে যাবে।

মেস বা হোস্টেলে থাকা মেধাবী ছাত্রদের প্রাতঃ রাশ:

সকালের নাস্তা বলতে ১০/১১টার দিকে ক্যান্টিনের সিঙ্গারা কিংবা ডিম চপ। কিন্তু এই খাবারই ক্ষতির কারণ হয়ে দাঁড়ায় অনেকের জন্য।

যাদের ব্যস্ততা বেশি কিংবা রান্না জোগাড়ের আয়োজন কম, তাদের জন্য পান্তাভাতের সাথে ডাল ভর্তা বা ডিম ভালো রেসিপি হতে পারে। ব্যাচেলরদের জন্য নিম্নলিখিত আইটেম গুলো মন্দ নয়।

তেমনি একটি জনপ্রিয় খাবার শিঙাড়া।আসলেই কি শিঙাড়া খুব ক্ষতিকর খাবার? আমরা যে উপায় ও উপাদানে শিঙাড়া বানিয়ে খাই, সেটাকে একটু ক্ষতিকরই বলা যায়।

এর মূল উপাদান ময়দা, আলু ও তেল। আলু ও ময়দা দুটোই শর্করা আর তেল হচ্ছে চর্বি।

তার মানে আপনি শিঙাড়া খেলে খাদ্য উপাদান হিসেবে শুধুই শর্করা ও চর্বি পাবেন। কোনো প্রোটিন পাবেন না।

আবার শিঙাড়া ভাজতে সচরাচর যে তেল ব্যবহার করা হয়, সেটা পোড়া তেল, তাতে ট্রান্সফ্যাটের পরিমাণ অনেক বেশি থাকে।

• ডিম। ডিম একটি সহজ, পুষ্টিকর ব্রেকফাস্ট। তবে এর সাথে হাল্কা কার্বোহাইড্রেট হিসেবে সম্পূর্ণ শষ্য পাউরুটি।
• দই। আপনি যদি দ্রুত প্রাতঃরাশ খুঁজছেন তবে দই, চিড়া একটি দুর্দান্ত বিকল্প। দৈয়ের হুই প্রোটিন, চিড়ার শর্করা ভালো মিশ্রণ হজমের জন্য।
• কফি। যদিও জল উত্তম পানীয় কিন্তু কফি বিশ্বের সবচেয়ে জনপ্রিয় পানীয়। অম্বল আছে যাদের তাদের এটি বর্জন করা উচিত।
• ওটমিল।
• চিয়া বীজ।
• পূর্ন গমের টোস্ট বা পাউরুটি।
• গমের নুডুলস, বা চালের নুডলস।

এগুলো প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেট এর সংমিশ্রণ। ভরাট অনুভূতি, এন্টি অক্সিডেন্ট ও শক্তির উৎস হিসেবে সারাটা দিন ক্লান্তিহীন রাখতে সহায়ক।

সিলিয়াক ডিজিজ: কারন ও প্রতিকার কি?⁉️👉

স্বাস্থ্যকর সকালের নাস্তার ধারণা

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যাভ্যাসের নীতিগুলি স্বাস্থ্যকর সকালের নাস্তার পাশাপাশি অন্যান্য খাবারের ক্ষেত্রেও প্রয়োগ করা যেতে পারে। ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যাভ্যাস কোনো সাময়িক ফ্যাশন নয়। এটি এমন একটি খাদ্যাভ্যাস যা নিম্নলিখিত বিষয়গুলির উপর জোর দেয়:

• উদ্ভিজ্জ খাবার যেমন ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য, শিম, বাদাম এবং বীজ
• স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং সোডিয়ামের পরিবর্তে জলপাই তেল এবং ভেষজ ও মশলা দিয়ে রান্না
• লাল মাংসের পরিবর্তে মাছ, ডিম, শিম, ডাল এবং মুরগির মাংস থেকে প্রোটিন
• সাদা ময়দা এবং অতিরিক্ত চিনির মতো পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট হ্রাস

“ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যাভ্যাস অন্যতম স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস, এবং এটি দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস এবং আয়ু বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত।”

যেকোনো দিনের একটি দুর্দান্ত শুরুর জন্য ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যাভ্যাস দ্বারা অনুপ্রাণিত এই সকালের নাস্তার বিকল্পগুলো চেষ্টা করে দেখুন:

• মধু ও আখরোট দিয়ে গ্রিক ইয়োগার্ট
• স্লাইস করা অ্যাভোকাডো এবং স্মোকড স্যামন দিয়ে হোল-হুইট টোস্ট
• কুচিনি কুচি দিয়ে প্যানকেক
• পালং শাক, টমেটো এবং মাশরুমের স্লাইসের মতো সবজি দিয়ে অমলেট
• বেরি দিয়ে কটেজ চিজ
• চিয়া বীজ, মধু এবং ফল দিয়ে ওভারনাইট ওটস
• দুধ, দই, তাজা ফল এবং পালং শাক দিয়ে ব্রেকফাস্ট স্মুদি
• তাজা ফল এবং সামান্য মধু দিয়ে হোল-হুইট ক্রেপস

সাবস্ক্রাইব করুন। স্বাস্থ্য সংক্রান্ত প্রশ্ন, উত্তর বা উপদেশ পেতে শুধু হোয়াটস্যাপ +৮৮০১৮১৩৬৮০৮৮৬ এ মেসেজ দিন।

সূত্র। https://www.health.harvard.edu/blog/a-doctors-recipe-for-a-healthy-breakfast-2017100612479#:~:text=what%20should%20we%20eat%20for,human%20body%20if%20eaten%20often.

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/healthy-breakfasts#:~:text=Greek%20yogurt%20with%20honey%20and,and%20a%20dash%20of%20honey