ট্রিপ্টোফান সমৃদ্ধ খাবার কোনগুলো

ট্রিপটোফ্যান

এটি আপনার শরীরের প্রোটিন এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ অণু তৈরির জন্য প্রয়োজনীয়, যার মধ্যে কিছু যা সর্বোত্তম ঘুম এবং উন্মত মেজাজের জন্য প্রয়োজনীয়, এর নাম ট্রিপটোফ্যান।

Tryptophan হল একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা শিশুদের স্বাভাবিক বৃদ্ধির জন্য এবং শরীরের প্রোটিন, পেশী, এনজাইম এবং নিউরোট্রান্সমিটার উৎপাদন ও রক্ষণাবেক্ষণের জন্য প্রয়োজন। এটি একটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড। এর মানে আপনার শরীর এটি তৈরি করতে পারে না, তাই আপনাকে অবশ্যই এটি আপনার খাদ্য থেকে পেতে হবে।

কম ট্রিপটোফ্যান খারাপ ডায়েট বা সেরোটোনিনের উচ্চতর শরীরের সংশ্লেষণের ফল হতে পারে, যা ট্রিপটোফ্যানকে হ্রাস করে। নিম্ন স্তরগুলি সাধারণত বিষণ্নতা, অনিদ্রা এবং সিজোফ্রেনিয়ার সাথে সম্পর্কিত। 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) এর সাথে সম্পূরক সাহায্য করতে পারে। 5-HTP সেরোটোনিন থেকে এক এনজাইমেটিক ধাপ দূরে।

ট্রিপটোফ্যান কী!

ট্রিপটোফান একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা প্রোটিনের জৈব সংশ্লেষণে ব্যবহৃত হয়। এটি মানুষের জন্য অপরিহার্য এমাইনো এসিড।

ট্রিপটোফান নিউরোট্রান্সমিটার সেরোটোনিন, হরমোন মেলাটোনিন এবং ভিটামিন বি৩-এর অগ্রদূত।
একজন ব্যক্তি ডোপামিন এবং সেরোটোনিনের মাত্রা বাড়াতে পারে ওষুধ যেমন এন্টিডিপ্রেসেন্টস দিয়ে। প্রাকৃতিকভাবে ডোপামিন এবং সেরোটোনিনের মাত্রা বাড়াতে, ট্রিপটোফ্যানযুক্ত খাবারের সাথে একটি সুষম খাদ্য খান, এই প্রোটিন যা এই নিউরোট্রান্সমিটার তৈরি করে। ট্রিপটোফেন সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে: বাদাম।

ট্রিপটোফ্যান অভাবের উপসর্গ ও লক্ষণ

ট্রিপটোফ্যানের অভাবের লক্ষণগুলি প্রয়োজনের তুলনায় ২৫% এর কম গ্রহণে দেখা দিতে পারে। উপসর্গগুলির মধ্যে রয়েছে খাদ্য গ্রহণ হ্রাস এবং দৈহিক বৃদ্ধির হার হ্রাস কিন্তু এছাড়াও দুর্বল কঙ্কালের বিকাশ এবং বিকৃত আচরণ।

পেলাগ্রা প্রতিরোধের প্রচেষ্টায়, ট্রিপটোফানের অভাবজনিত একটি রোগ, বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা প্রতিদিনের ডোজ সুপারিশ করে প্রতি কিলোগ্রাম ওজন ৩ মিলিগ্রাম, যা একজন ২২৫-পাউন্ড মহিলার জন্য প্রায় ৬৪ মিলিগ্রামের সমান।

পেলাগ্রা একটি পদ্ধতিগত রোগ যা নিয়াসিন (ভিটামিন বি ৩) এর গুরুতর অভাবের কারণে ঘটে। এটি পুরো শরীরকে প্রভাবিত করে এবং শেষ পর্যন্ত মৃত্যুর দিকে নিয়ে যেতে পারে। প্রাথমিক পেলাগ্রা আপনার খাদ্যে নিয়াসিন বা ট্রিপটোফ্যান এর অভাবের কারণে ঘটে। এটি সাধারণত দরিদ্র এবং খাদ্য-সীমিত জনসংখ্যার মধ্যে ঘটে।

ট্রিপটোফান এর ইতিহাস;

১৯০০ সালের গোড়ার দিকে ট্রিপটোফ্যান দুধে পাওয়া প্রোটিন কেসিন থেকে আবিষ্কৃত হয়েছিল। এর আণবিক গঠন কয়েক বছর পরে নির্ধারিত হয়েছিল।

ট্রিপটোফ্যান আমাদের দেহে সেরোটোনিন উৎপাদনে বিশেষ ভূমিকা পালন করে। একটি মুড স্টেবিলাইজার অর্থাৎ মনের ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়ক। এটি মেলাটোনিন উৎপাদন করে যা ঘুমের ধরণ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, নিয়াসিন বা ভিটামিন বি-3 যা সৌন্দর্য ভিটামিন নামেও পরিচিত উৎপাদন করে।

১৮৮৯ সালে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে সিন্থেটিক ট্রিপটোফ্যান সাপ্লিমেন্ট ওভার-দ্য-কাউন্টার হিসেবে বিক্রি হত। অতি ব্যবহারের কারণে এর ব্যবহার নিষিদ্ধ করা হয়েছিল। পরে ২০০১ সালে ট্রিপটোফান সম্পূরকগুলি পুনরায় চালু করা হয়েছিল এবং এখনও পাওয়া যাচ্ছে।

ট্রিপ্টোফান এর কাজ

আমাদের শরীর মেলাটোনিন এবং সেরোটোনিন তৈরি করতে ট্রিপটোফান ব্যবহার করে। মেলাটোনিন ঘুম-জাগরণ চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে এবং সেরোটোনিন ক্ষুধা, ঘুম, মেজাজ এবং ব্যথা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে বলে মনে করা হয়।

লিভার নিয়াসিন (ভিটামিন বি৩) তৈরি করতে ট্রিপটোফ্যানও ব্যবহার করতে পারে, যা শক্তি বিপাক এবং ডিএনএ উৎপাদনের জন্য প্রয়োজন।

🪂

কেন আমাদের ট্রিপটোফান দরকার

যেকোনো অ্যামিনো অ্যাসিডে ট্রিপটোফ্যানের সর্বনিম্ন ঘনত্ব রয়েছে, তবুও, এটি আমাদের মেজাজ, জ্ঞান এবং আচরণকে প্রভাবিত করে যা বিস্তৃত বিপাকীয় ফাংশনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

বিভিন্ন পরীক্ষায় দেখা গেছে যে ট্রিপটোফানের উপকারী প্রভাব রয়েছে যা নিয়ন্ত্রণ করে আমাদের,

• মেজাজ
• বিষণ্ণতা
• শেখার আগ্রহ
• স্মৃতিশক্তি
• চাক্ষুষ জ্ঞান ও
• আগ্রাসন নিয়ন্ত্রণ।

ট্রিপ্টোফান গ্রহণের সুবিধা

রক্ত-মস্তিষ্ক বাধা অতিক্রমের জন্য ট্রিপটোফ্যান কে অন্য অ্যমিনো এসিডের সাথে প্রতিযোগী হতে হয়, সেজন্য কার্ব এর সাথে আমিষ নিন।

রক্ত-মস্তিষ্কের বাধা নির্ধারণ করে যে রক্তের কোন পদার্থ রক্তে প্রবেশ করতে পারে মস্তিষ্ক। ট্রিপটোফান সহ অন্তত নয়টি অ্যামিনো অ্যাসিড, একই ভাবে প্রবেশের জন্য একে অপরের সাথে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করে যা তাদের বাধা অতিক্রম করে।

আপনার রক্তে সর্বাধিক পরিমাণে উপস্থিত অ্যামিনো অ্যাসিড প্রতিযোগিতায় জয়ী হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। বেশিরভাগ প্রোটিনে ট্রিপটোফ্যান সবচেয়ে কম পরিমাণে পাওয়া যায়, তাই এটিতে অ্যাক্সেস পেতে আপনার কষ্ট হয়।

আপনি কার্বোহাইড্রেটের সাথে এটি গ্রহণ করে সম্ভাবনা বাড়াতে পারেন। কার্বোহাইড্রেট ইনসুলিন নিঃসরণকে ট্রিগার করে, যা ট্রিপটোফ্যানের মাত্রাকে প্রভাবিত না করেই রক্তে অন্যান্য অ্যামিনো অ্যাসিডের পরিমাণ হ্রাস করে।

আপনার শরীরের সেরোটোনিনের প্রায় ৮০ শতাংশ অন্ত্রে থাকে, যেখানে এটি অন্ত্রের কার্যকলাপ নিয়ন্ত্রণ করে। বাকিটা আপনার মস্তিষ্কে, যেখানে ট্রিপটোফ্যান অপরিহার্য হয়ে ওঠে।

একবার এটি আপনার মস্তিষ্কে প্রবেশ করলে, এটি সেরোটোনিনে পরিণত হয়। একটি নিউরোট্রান্সমিটার হিসাবে, সেরোটোনিনের ভূমিকা রয়েছে শিক্ষা এবং মেমরি। এছাড়াও ক্ষুধা এবং মেজাজ নিয়ন্ত্রণ করে. কম সেরোটোনিনের মাত্রা হতে পারে বিষণ্নতা।

এটি সেরোটোনিনে রূপান্তরিত হওয়ার পরে, আপনার শরীর হরমোন তৈরি করতে এটি ব্যবহার করে। মেলাটোনিন এইভাবে, ট্রিপটোফান আপনার ঘুম-জাগরণ চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে, কারণ মেলাটোনিন ঘুমের প্রচার করে।

মেলাটোনিনের পরিমাণ আপনার পরিবেশের আলো দ্বারা নির্ধারিত হয়: আপনার রক্তে হরমোনের মাত্রা দিনের বেলা কম থাকে এবং অন্ধকারের প্রতিক্রিয়ায় বৃদ্ধি পায়। মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট কিছু ঘুমের সমস্যা যেমন জেট ল্যাগের কারণে সৃষ্ট হয় উন্নত করতে সাহায্য করে।

ট্রিপটোফান এর অপকারিতা;

একটি সাধারণ বিশ্বাস রয়েছে যে ট্রিপটোফ্যান কখনো বেশি তন্দ্রা সৃষ্টি করে। যারা এটি নিয়মিত গ্রহণ করে তারা খাওয়ার পরে ক্লান্ত বোধ করে। বড় খাবার খাওয়ার পর ইনসুলিনের উৎপাদনকে উদ্দীপিত করে এবং ইনসুলিন ট্রিপটোফান বাদে সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিডেকে রক্ত হতে বের করে দেয়। ফলে কার্যত, ইনসুলিন এমন একটি অবস্থা করে যা মস্তিষ্কে ট্রিপটোফেন দিয়ে প্লাবিত করতে পারে।

যাইহোক, ট্রিপটোফান এই ক্লান্তি বা তন্দ্রা সৃষ্টি করে কিনা তা নিয়ে অনিশ্চয়তা রয়েছে। ইনসুলিন এবং প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেটও এর কারণ হতে পারে। অতিরিক্তভাবে, অন্যান্য খাবার রয়েছে যেগুলিতে টার্কির চেয়ে বেশি ট্রিপটোফেন রয়েছে, তবে, তারা তন্দ্রার সাথে যুক্ত নয়।

ট্রিপটোফ্যান সমৃদ্ধ খাবারসমুহ :

কুমড়ো বীজ, চিয়া সিড এবং তিলের বীজ ট্রিপটোফ্যান এর অন্যতম উৎস যা ভাল ঘুম ও মেজাজ দেয়।

আগে বলেছি, Tryptophan একটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড যা মানুষের দ্বারা সংশ্লেষিত হতে পারে না। এটি সাধারণত উদ্ভিদ এবং প্রাণী উভয় প্রোটিনে পাওয়া যায়। বেশিরভাগ মানুষ প্রকৃতপক্ষে প্রয়োজনীয় পরিমাণের দ্বিগুণেরও বেশি এটি গ্রহণ করে। সাধারণত প্রতিদিন ৯০০-১০০০ মিলিগ্রাম খাদ্য হতে পাই, যেখানে FDA  প্রস্তাবিত দৈনিক মাত্রা (RDA) ২৫০-৪২৫ মিলিগ্রাম।

ট্রিপটোফ্যান কখন খাবো ? ট্রিপটোফ্যান, ঘুমানোর ৪৫ মিনিট আগে নেওয়া ১ গ্রাম মাত্রায়, হালকা অনিদ্রা এবং দীর্ঘ ঘুমের বিলম্বিত ব্যক্তিদের ঘুমিয়ে পড়ার সময় কমিয়ে দেবে। এই মাত্রায়, ঘুমের স্থাপত্যের উপর এর কোন প্রভাব নেই এবং পরের দিন সতর্কতার উপর কোন প্রভাব সনাক্ত করা যায়নি।

ট্রিপটোফান নিম্নলিখিত খাবারে পাওয়া যেতে পারে:

১. দুধ

পুরো দুধ হল ট্রিপটোফ্যানের অন্যতম বড় উৎস, যার মধ্যে প্রতি কোয়ার্টে ৭৩২ মিলিগ্রাম।  ২% কম চর্বিযুক্ত দুধও একটি ভাল উৎস, যা প্রতি কোয়ার্টে ৫৫১ মিলিগ্রামে আছে।

২. টুনামাছ

টিনজাত টুনা ট্রিপটোফানের আরেকটি ভালো উৎস, যার মধ্যে প্রতি আউন্সে ৪৭২ মিলিগ্রাম।

৩. টার্কি এবং চিকেন

যুক্তরাষ্ট্রে জনপ্রিয় বিশ্বাস, টার্কি ট্রিপটোফ্যানের একটি বড় উৎস, তবে এটিই সেরা নয়।  হালকা মাংসে প্রতি পাউন্ডে ৪১০ মিলিগ্রাম (কাঁচা) ।  মুরগিতে উচ্চ পরিমাণে ট্রিপটোফান থাকে, হালকা মাংসে প্রতি পাউন্ডে ২৩৮ মিলিগ্রাম থাকে।

৪. ওটস

প্রতি কাপে ১৪৭ মিলিগ্রাম সহ প্রস্তুত ওটমিল ট্রিপটোফ্যানের একটি ভাল উৎস হতে পারে।

৫. পনির

যদিও মাংস এবং অন্যান্য দুগ্ধ উৎসের মতো ট্রিপটোফ্যানের পরিমাণ বেশি নয়, চেডার পনিরে প্রতি আউন্সে ৯১ মিলিগ্রাম ট্রিপটোফ্যান থাকে।

৬. বাদাম এবং বীজ

চিনাবাদাম, এই বিভাগের একটি উদাহরণ, প্রতি আউন্সে ৬৪ মিলিগ্রাম থাকে, চিয়াবীজ ও অন্যান্য বীজ যেমন কুমড়ো বীজ। 

৭. রুটি

পুরো গমের রুটিতে প্রতি স্লাইসে ১৯ মিলিগ্রাম পর্যন্ত থাকতে পারে এবং পরিশোধিত সাদা রুটিতে প্রতি স্লাইসে ২২ মিলিগ্রাম থাকতে পারে।

৮. চকোলেট 

চকোলেটে প্রতি আউন্সে ১৮ মিলিগ্রাম পর্যন্ত ট্রিপটোফান থাকতে পারে।

৯. ফল

কিছু ফল ট্রিপটোফ্যানেরও ভালো উৎস হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, একটি মাঝারি আকারের কলায় এটি প্রায় ১১ মিলিগ্রাম থাকে।  উপরন্তু, একটি মাঝারি আকারের আপেলে প্রায় ২ মিলিগ্রাম ট্রিপটোফ্যান থাকে।

ট্রিপটোফ্যান সাপ্লিমেন্ট

অত্যন্ত কার্যকরী L-Tryptophan সাপ্লিমেন্ট - 1000mg, স্বাস্থ্যকর ঘুম, শিথিলতা, এবং মেজাজ নিয়ন্ত্রণ সমর্থন করার জন্য একটি আদর্শ সমাধান।

একটি আদর্শ ডায়েট অনুসরণ করতে ব্যার্থ হলে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

সূত্রঃ ওয়েব এমডি